原創 西希 西希營養學
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西希對於夏天的記憶，有樹上的知了，還有路邊攤上汁水淋漓的西瓜，在炎熱的夏天，從室外的熱浪中進家門，沒有比吃一口從冰箱裡拿出來的涼西瓜更舒爽的了。
但是現在周圍卻有很多人問西希，減重是不是不可以吃西瓜？吃西瓜是不是會長胖？西瓜的升糖指數是不是特別高像白砂糖一樣？而很多關於減重的信息也都對以西瓜為首的「水果」大加討伐，給在控制體重的人們一種錯覺，好像水果是潛伏在我們膳食中的長胖根源。
西希覺得有些奇怪，難道可以安心地喝加了黃油的防彈咖啡、安心吃麻辣香鍋、安心吃紅油滿溢的小龍蝦、安心吃添加了各種名字都叫不出來的色素的低卡零食、安心把大量的超加工食物吃進肚子裡，卻要對一塊天然的百分之九十都是水的西瓜敬而遠之？這顯然不是科學減重。
所以為了讓大家在夏天還可以安心的吃一塊西瓜，這一篇就來嚴肅認真的講講——西瓜和減重
01
西瓜的歷史悠久
我們已經吃西瓜幾千年了——西瓜作為食物的歷史悠久。有人把西瓜稱為「法老的食物」因為在4000年前古埃及法老的墓中發現了西瓜籽、西瓜DNA和對西瓜的描述。植物史學家對於西瓜歷史研究顯示，西瓜並不是一開始就是紅色的，也不是一開始就如此好吃的，但是西瓜的祖先就有很高的含水量，在炎熱的非洲包括古埃及，含水量多非常重要，法老墓中的西瓜很可能就是給「死後復生」的法老預存的水份。
古埃及壁畫中的西瓜
也正是由於西瓜含水量高以及容易儲存，可以給長途旅行者提供水份，所以西瓜隨著旅行者從非洲經過地中海到達了歐洲，而在古希臘醫學家希波克拉底也對西瓜的防暑功效有描述，西瓜還被作為一種天然的利尿劑使用[1]。
可見西瓜一直是人類膳食中的一部分，但是肥胖普遍存在是近代才出現的，所以西瓜絕不是現代人長胖的主要因素。
古希臘航海圖畫上的西瓜
西瓜的營養成分
西瓜的歷史悠久，那麼西瓜的營養成分是怎麼樣的呢？從宏量營養素上來講，西瓜主要是水。西瓜重量的90%以上是水份，剩下的部分主要是具有天然甜味成分的果糖，當然西瓜幾乎是不含脂肪的。
西瓜的宏量營養素
看了宏量營養素成分，你可能覺得西瓜也沒有什麼特別，但是熱卡和碳水化合物、蛋白質、脂肪只反映了食物營養中很局限的一小部分。除了宏量營養素，天然的水果和蔬菜健康的地方在於能提供很多維生素、礦物質以及特有的植物營養素，這些都是我們身體生長和正常工作所不可或缺的，甚至有很多營養物質的作用目前仍然是科學研究的熱點。
西瓜的微量營養素含量非常豐富，每單位重量的熱量又少，所以是一種能量密度低而營養密度高的食物。
西瓜的微量營養素含量豐富
西瓜中的鉀含量高而鈉含量低，有著非常健康的礦物質配比。
西瓜含有維生素A、維生素C。兩片西瓜中的維生素A和C含量可以達到每日推薦攝取量的三分之一
西瓜還是番茄紅素的最佳來源之一。番茄紅素是一種天然抗氧化劑，有一些研究顯示攝番茄紅素在預防腫瘤，特別是前列腺癌中有一定的效果。
西瓜皮也是好東西
西希以前總愛吃紅色沙沙的瓜瓤，但是瓜皮也不是完全值得丟棄的哦。這一點在傳統醫學中也有記載，西瓜皮一直以來都作為一種入藥的成分，可以解暑利尿。
從現代營養學的角度講，西瓜皮中L-瓜氨酸的含量豐富。瓜氨酸因為不是人體所需的二十種胺基酸之一，所以一直沒有受到營養學家的關注，以往的營養學研究認為瓜氨酸僅僅是胺基酸代謝中的一個中間產物。但是近來，瓜氨前體，80%可以在體內被轉化為精氨酸，而精氨酸可以產生一氧化氮，一氧化氮可以擴張血管，所以減少心梗的風險，還能降低血壓。西瓜靠近皮的部分是瓜氨酸含量最豐富的食物。所以可以作為天然的瓜氨酸補充劑[2]。
所以西瓜皮具有擴張血管，降低血壓，促進心血管健康的作用。
02
西瓜的營養功效——控制血壓
西瓜的鉀含量高而鈉含量低，這正是DASH（終止高血壓膳食方式）膳食所推崇的。同時，西瓜具有天然的利尿效果，最早在古希臘的醫學中作用正是作為一種利尿劑。而降壓藥物的一大類就是利尿劑，簡單地講，當人體內的液體含量減少時，血管內的容量負荷減少，血壓就會降低，而長期高鹽膳食和大量壓力激素分泌會造成水瀦留在體內不易排除從而導致血壓升高。所以西瓜具有天然降血壓的效果[3]。
另外，西瓜中的瓜氨酸和精氨酸在身體內代謝之後可以產生擴張血管的一氧化氮。有研究顯示富含瓜氨酸和精氨酸的西瓜提取物可以有效降低肥胖和輕度高血壓患者（平均血壓153mmHg）的血壓（平均降低9.8mmHg）[4]。也就是說適當的吃西瓜，對於血壓剛剛開始升高的人群來說是一種很好的食療，當然如果血壓太高還是需要吃藥的。
西瓜的營養功效——減重
是的，西瓜可以減重。短期內明顯的減重效果主要來源於西瓜的利尿效果，也就是說，減掉的主要是水的重量。長期節食吃西瓜的減重方法是不可取的，因為這樣會造成肌肉消耗。
西瓜的營養功效——運動恢復
對於喜歡運動健身的人，吃西瓜更有幫助。因為西瓜可以減少運動後的肌肉酸痛。有研究顯示在體能訓練之前一小時喝500ml天然西瓜汁（大約含1.17g L-瓜氨酸），可以降低運動恢復時的心率，並且減少第二日的肌肉酸痛感[5]，這也和西瓜中的L-瓜氨酸相關，它可以幫助產生一氧化氮幫助血管擴張改善肌肉的微循環。
另外早在九十年代就有研究者發現L-瓜氨酸補充劑可以增加高強度耐力運動時的肌肉最大耗氧量[6]，而最大耗氧量與運動表現息息相關。雖然之後的研究結果並不一致，但仍提示L-瓜氨酸在增強運動表現中可能有一定作用。
所以，西瓜美味、解渴、防暑又能幫助運動表現，而且價格又不貴。西瓜汁可以作為夏季運動補給的首選。
03
西瓜等於白砂糖？
那麼說吃西瓜會升血糖，等於吃白砂糖的人有沒有道理呢？
西瓜會升血糖，但是幾乎所有食物都會。
吃飯之後血糖升高是飯後人體的正常代謝反應，本身並不是不好的。難道我們不就是為了有充足的能量才吃飯的嗎？作為有正常胰腺分泌功能的人，血糖升高和飯後胰島素升高都是正常的，如果只撿不升高血糖的食物吃，我們可能早就餓死了。
西瓜並不等於白砂糖，因為白砂糖除了碳水化合物和急劇的升血糖作用缺乏其他的營養功效，而通過上面的討論我們已經知道，西瓜除了提供簡單碳水化合物果糖之外還能補充水份，提供大量維生素和植物營養素，還對血管健康有益並且有利尿的作用。
西瓜屬於高升糖指數？
有減肥的人會說，「西瓜的升糖指數高啊，升糖指數>70，屬於高血糖指數食物！」
這話是沒錯，但是這裡有一個常見的誤區：
升糖指數（Glycemic Index, GI）的定義是：提供「與50g葡萄糖等量的糖」的某種食物在餐後2小時內產生的升血糖效果。但是西瓜的主要成分是水，所以要提供50g葡萄糖等量的糖需要一次吃很大量的西瓜，約等於750g（一斤半西瓜）。很少有人一次去吃這麼多西瓜。
西瓜的平均升糖指數是76，和甜甜圈差不多，但是每1份西瓜（也就是正常人一次常吃的量）含有碳水化合物僅有11g，僅僅是甜甜圈的一半。
所以,為了描述西瓜這種每份含糖量少但是吃多了升糖效果高的食物，制定了「血糖負荷」（Glycemic Load, GL）這個概念
血糖負荷是用血糖指數乘以每份食物中含有的碳水化合物量得出的。每日的血糖負荷是所吃的所有食物的血糖負荷之和
GL≥20的食物屬於高血糖指數，GL≤10的為低血糖指數。
1份西瓜（150g左右）的血糖負荷僅有5-8，屬於低血糖負荷食物，而1份甜甜圈的血糖負荷有17 [7]。
對於血糖指數和血糖負荷與健康的研究發現，高血糖負荷比高升糖指數膳食對於心血管疾病的影響力更強，也就是說，高血糖負荷膳食更容易有血脂異常更容易得心血管病[8]，而西瓜並不屬於高血糖負荷食物。
另外，一項關於西瓜和減重的研究發現，熱量相似的西瓜和低脂餅乾，西瓜比餅乾的飽腹感更強，這可能與西瓜含水量更多相關。在其他膳食和運動都不改變的情況下，每日用1份西瓜作為零食明顯比用1份餅乾作為零食的人減重更多，同時西瓜還有降低血壓，升高血液中抗氧化物質含量的好處[9]。
西瓜雖然吃起來甜，但實際上在水果中也不是含糖量高的。同樣是100g水果，含糖量的大致如下：
西瓜 7g< 桃子 8g< 橙子 9g< 奇異果 9g< 蘋果 10g<香蕉 12g< 櫻桃 13g< 葡萄 16g
所以不用為西瓜的「甜」而感到焦慮。如果能用西瓜的甜來替代我們喝的含糖飲料和吃的其他甜食，那麼，這種甜只會為我們帶來健康。
糖尿病人能吃西瓜嗎？怎麼吃？
西希想再次強調一個我一直都堅信的觀點——沒有天然食物是需要忌口的。天然食物都有它的營養價值，只要吃的適量吃的適時，都不需要「忌口」，即便對於糖尿病人也是一樣。
控制吃的量：每次吃不要超過1份西瓜（150g左右），1份西瓜的血糖負荷僅有5，糖尿病患者也是可以吃的，同時它還具有可以舒張血管，補充維生素的作用。
掌握吃的時機：西希建議在運動之前1個小時內吃西瓜。因為運動有明顯降低血糖的作用這樣不用擔心西瓜帶來的升糖作用。同時西瓜中的水份和瓜氨酸還能幫助補水和幫助調節肌肉循環。
和什麼一起吃：同時進食一些含脂肪、蛋白質以及膳食纖維的食物，可以減少碳水化合物的升糖作用。所以和無糖酸奶或者低脂奶酪一起吃西瓜更健康，一道很常見夏季的沙拉就是西瓜搭配發達芝士。而把瓜靠近瓜皮的部分醃製成酸甜的佐餐小菜，搭配肉類和炒菜一起吃也不錯。
所以，希望大家在看完了今天的推送之後能夠吃瓜吃的心安理得。
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參考文獻
[1] Origin and emergence of the sweet dessert watermelon, Citrullus lanatus. Annals of Botany 116: 133–148, 2015
[2] Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005;1078(1-2):196-200. doi:10.1016/j.chroma.2005.05.009
[3] Watermelon Extract Supplementation Reduces Ankle Blood Pressure and Carotid Augmentation Index in Obese Adults With Prehypertension or Hypertension. American Journal of Hypertension, Volume 25, Issue 6, June 2012, Pages 640–643
[4] Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition 2007; 23:261–266.
[5] Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522−7528
[6] l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2015;119(4):385-395.
[7] International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 31:2281–2283, 2008
[8] Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study. Am J Clin Nutr 2020;00:1–13.
[9] Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients. 2019;11(3):595. Published 2019 Mar 12. doi:10.3390/nu11030595
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