跑步，作為一項老少皆宜的運動項目，不僅風險較低，且長期堅持鍛鍊的話，無論是對個人的身心健康還是對生活工作都有著促進作用。但是，跑步雖好，但如果跑姿不正確，穿的鞋不對，那很有可能會造成膝蓋損傷等問題。但是不用怕，只要掌握正確的跑步方法，其實就可以輕鬆健康的進行跑步鍛鍊啦！那麼，正確的跑步方法究竟是什麼呢？
正確的跑步方法之怎樣跑步不傷膝蓋？
其實，膝蓋發生損傷與我們的跑姿、訓練計劃、裝備的合適程度等等都是息息相關的。我們需要重視跑前熱身、學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻、還要選擇適合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。
正確的跑步方法之重視跑前熱身
跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是衝刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。可以學習一些簡單的跑前熱身拉伸運動：
A、體轉提膝：身體直立，上身一側水平轉體，同時下肢做反向提膝，手肘觸碰對側膝蓋，一個運動兩拍，向左向右各兩個8拍。
B、弓步壓腿：右腳向前跨一大步，左腳順勢抬起腳跟，身體挺直，雙手放在右腿膝蓋上方的大腿上，身體上下輕輕的振動，嘗試左腿膝蓋找地面，但不著地。一拍振動一次，左右各兩個8拍
C、蹲起：雙手胸前抱拳，雙腳分開比肩稍寬，挺胸收腹，保持後背挺直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。做10-20個蹲起
D、後踢腿：腳後跟向後踢到臀部，左右交替，連續踢50下
正確的跑步方法之學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻
正確的跑步姿勢：
眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。後跟落地，落地時前掌輕點地面，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式能起到一定緩衝作用，減輕膝關節和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開，重複足部更替。
正確的跑步強度：
初跑者的最佳跑步頻率為兩天一跑。間歇性跑步能幫助身體快速調整狀態，逐漸適應運動強度。對基數較大的初跑者來說，「大步慢頻」的跑法產生的衝擊力較大，磨損半月板的機率較高。有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定，避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆，步頻控制應注意。
正確的跑步方法之選擇一雙合適的具有緩震和保護性能的跑鞋
雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學的訓練計劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕鬆、更容易堅持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護你，讓你腳下的每一步都更踏實。
跑鞋的緩震性是否足夠好，中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供穩定性，緩衝和回彈，吸收運動中產生的衝擊力，在運動中提供保護和比較溫和的腳感。只要藉助跑鞋的中底彈性材料，所有跑鞋都可以具備緩震功能，只不過緩震程度各不相同。因此，雖然跑步時關節需要承受的重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由於跑鞋裡的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關節受到較大的力。目前，像一些大名鼎鼎的亞瑟士的GEL，Nike的zoom，Adidas的boost，這些中底哪怕是跑步小白也都有所耳聞。但其實還有一些緩震中底做的比較好的，比如HOKA ONE ONE的超厚底，國產品牌裡多威一向是以競速鞋被跑友稱道，而最新推出的MAX POWER卻開始著重於中底的緩震科技，足足5層技術融合，也是讓人耳目一新。
所謂的穩定保護，主要就是穩定腳踝、足弓。有利於膝、髖乃至骨盆的穩定，才能進一步避免跑步損傷的發生。在我們跑步的過程中都是腳跟外側或者是前腳掌外側先著地，接著快速過渡到內側，這個過程我們稱為足外翻。藉助外翻能夠起到緩衝、減震的作用。但是，外翻過多或者是外翻不足都會引起損傷的發生。而穩定性強的跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說的碳板、TPU抗扭片等等。像保護係數堪比頂級籃球鞋的亞瑟士K26，它在足弓處就設有「Z」字抗扭片，而預算不夠的跑友可以嘗試一下之前提過的國產品牌——多威，最新上市的反重力跑鞋，在足弓處加入了「X」型碳板，能夠最大程度減少因腳步落地不正而產生的扭力，防止發生中段扭曲，提供剛性保護，在穩定保護方面，以巨大的後跟支撐和X形中底防扭片，用最簡單粗暴的方式告訴你，後跟支撐絕對牢固，中底扭轉一定靠譜。其主打「無傷開跑」，相信也是注重保護穩定性的跑友們不錯的選擇。
以上就是一些正確的跑步方法指南。雖然跑步聽起來好像很簡單，但是注重掌握正確的跑步方法才可達到更好的鍛鍊效果，否則就會得不償失。希望所有看到這篇文章的跑友可以明白，正確的跑步方法應該是了解自己的身體條件後，循序漸進地增加跑量且尊重一定的跑步規律，再選擇一雙合腳的專業跑鞋。只有這樣，我們才能遇見更好的自己！
責任編輯：kj005
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