作為一家網際網路健身企業的優秀員工
樂醬經常遇到身邊很多小夥伴發愁地問
「我明明辦了健身卡，為什麼還是沒瘦下來？」
你以為樂醬會說:
「去了第一次，記得去第二次。」
不，我不會
段子手只提供快樂，樂刻學院提供解決方案
樂醬認真分析了身邊健身小白們沒瘦下來的原因
總結完就兩字
瞎練
其實大多數人都明白
跟著合適的私人教練訓練必定事半功倍
但是！但是！但是！
此處劃重點！
「在沒請私教之前，健身小白可以怎麼訓練？」
琳琅滿目的器械從何下手？
一周訓練計劃如何設計？
樂醬今天就為大家帶來一份
「運動小白健身房入門指南」
初入健身房，看這篇就夠了！
制定你的運動計劃
每個人的身體素質都有所差異，這是制定運動計劃時需要考慮的重要因素之一。
每一次的運動計劃都要包含熱身、主訓練、冷身三個部分，只有在科學合理的基礎上運動，才能降低運動損傷的風險，收穫更好的訓練效果！
話不多說，我們直接進入正題！
熱身訓練
對於初入健身房的小夥伴而言，可以直接選擇一般熱身。它能提高體溫、降低肌肉粘滯性，幫助我們降低運動損傷風險。
推薦運動：（此處可以抄作業）
心肺熱身：選擇跑步機或橢圓機熱身5-10分鐘即可，注意將心率控制在中等水平哦。
關節熱身：進行手臂、肩膀、膝蓋、腳踝等全身關節的熱身，打開關節活動度即可。
動態拉伸：小白可以選擇最偉大拉伸（下圖），每組做10次，完成2組即可。
那麼，什麼情況下需要進行專門熱身呢？
當你今天的運動計劃是進行專項訓練時，可以選擇專門熱身，提高神經興奮性，激活相應肌群，提升運動表現能力。（PS：初入健身房的小夥伴們，可以暫不考慮喲！）
主訓練
主訓練可以分為力量訓練和心肺訓練兩個方面。
一、力量訓練
● 器材選擇：初入健身房，建議先選擇固定器械，感受目標肌肉的收縮，後期再逐漸過渡到自由力量器械 。（固定器械一般會有標識說明對應的訓練肌肉。）
● 動作選擇：小白可採用全身大肌肉群循環的訓練方法，每個部位安排一個動作，後期隨著運動能力增進，可以安排一個肌肉群2-3個動作。
● 負荷強度&次數：建議採用小重量多次數的方式提升進行訓練，切忌不要盲目追求大重量。
● 運動頻率：訓練初期建議至少保持在2-3次/周，逐漸養成健身習慣。後期隨著個人能力提升，可以逐漸增加到3-4次/周。
推薦運動：
樂醬為大家準備了一套力量訓練計劃，初入健身房的小夥伴們，可以先照著抄作業！
二、心肺訓練
對於單純想要增肌的小夥伴們來說，你可以選擇隔天做心肺訓練，但不建議有氧運動太頻繁，控制在每周2次即可。
而對於想要減脂的小夥伴來說，如果你想增加單日的運動消耗量，你可以在力量訓練結束之後，再輔助以20分鐘的心肺訓練，強度可以控制在中等強度（自己感覺困難程度是5分左右即可）
推薦運動：
建議跑步機、橢圓機或划船機，將心率控制在相對較高的水平，進行15-20分鐘的訓練即可。
冷身訓練
一般可採用泡沫軸放鬆和靜態拉伸等訓練。有效的冷身可以幫助我們減緩肌肉疲勞、促進身體恢復。
推薦運動：
健身其實並不難
初次探索任何未知領域都會有些許障礙
真正偉大和不朽的是
我們始終努力拓寬自己認知與能力的邊界
希望每一個鼓起勇氣走進健身房的你
可以發現運動的真相
收穫更好的自己