吃素很難營養均衡，孕婦孩子不宜食素
2020-12-06 10:25:05
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A-「當下的新素食主義者與過去最大不同在於，大眾因為健康原因主動選擇了素食，而不是因外界環境被動吃素。」首都保健營養美食學會副會長劉璐近日在接受中國婦女報·中國婦女網記者採訪時這樣說。
近幾年，新素食主義風靡世界，其跳出簡單的「吃或不吃」的慣性思維，把素食看成一種生活態度，以達到清心養生。「素食」文化發展至今，人們對「素食」的理解和追求更多基於健康層面。
新素食主義不等於簡單戒葷
劉璐介紹說，宗教信仰、環保主義、從小養成的食素習慣以及貧困，是傳統素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導致了現階段很多素食者更加關注如何在素餐條件下營養均衡。過去，素食主義者整體營養意識比較薄弱。「嚴格的素食者不吃肉類，蛋白質、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營養素相對缺乏，有些素食者面色蒼白、憔悴，甚至因長期素食導致缺鐵性貧血。」
30歲的白領劉女士對記者說：「我們崇尚新素食主義，實際上是在尋找最佳的均衡飲食方案，對於到底要不要戒葷，其實並沒有嚴格約束。我也曾喜歡大魚大肉，對奶茶、火鍋沒有禁忌，但過了30歲，工作壓力的增加使我漸漸出現一些健康問題，臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了，吃多了油膩食物就難以消化。」於是，劉女士開始嘗試素食，少吃或不吃肉，多補充微量元素，體重、血脂、血糖慢慢降了下來，人也感覺神清氣爽了。
兒童青少年和孕婦不宜「一素到底」
新素食主義儘管日漸流行，但並非適合所有人群。中國首批註冊營養師谷傳玲表示，目前業內沒有對食素群體做出嚴格科學界定，區分關鍵還是基於尊重「信仰、習俗」等因素，但從營養角度分析，嬰幼童、青少年及孕婦並不建議長期食素。
兒童是素食禁忌者，飲食應保證蛋奶和豆製品。「兒童生長發育所需的很多重要營養物質都來自於肉製品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應是素食禁忌者。」劉璐說，如果兒童因家庭飲食影響已養成素食習慣，應格外注意鈣的補充。
「兒童處於生長發育關鍵期，對鈣的需求量較高，『蛋奶素』是較好的營養組合。」谷傳玲建議，如果兒童素餐在蛋奶方面補充有限，則每一餐最好配有適量豆製品，主食搭配雜豆穀物，菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆製品，也可適量食用一些發酵類豆製品，如豆腐乳、納豆、豆豉等，豆製品是鈣的重要來源。
孕婦不宜長期吃素，以避免缺鐵和DHA。「孕婦是缺鐵主要群體之一，人體對植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低，如果長期食素，可能導致孕婦貧血問題加劇。」谷傳玲表示，孕婦群體不建議長期食素。
堅果中的蛋白豐富，且多不飽和脂肪酸含量較高，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉換成對胎嬰兒智力和視力發育至關重要的DHA。「一般DHA需從深海魚油中獲取，平時如果食素較多，則較難獲取這類營養物質。」谷傳玲建議，孕婦應多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，這也是補充DHA的一個途徑。
孕婦雖不宜長期吃素，但也不宜「大補」肉食。谷傳玲表示，孕婦體重超標易導致胎兒營養過剩、高血糖、羊水早破等風險，因此忌「大補」。一般孕後期對鐵、鈣需求量會急劇增加，此時如果食補無法滿足身體所需，則應注意適當補充鈣劑、鐵劑。她建議，菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富，孕產婦可以多吃。
年輕女性素食者，應適當補充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所佔比例較高，這些女性在飲食中應注意鈣、鐵的補充。「女性經期、孕期、產後都會導致鐵元素流失，所以女性素食者極易產生貧血。」谷傳玲建議，水果中的維生素C含量較高，可促進植物性食物中鐵的吸收，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。
素食者應遵循四項「健康原則」
「吃素很難達到營養均衡。」谷傳玲坦言，對於非營養專業的人群食素，最易出現微量元素補充不足，一方面因為素餐膳食搭配要求很高，非專業人士沒有相關知識儲備及豐富經驗；另一方面，專業的「素食餐館」仍然稀缺，很多白領沒時間和精力在食材上精挑細選。「沒有簡潔高效的素食主義，當下流行輕食、代餐也並非完全屬於素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，這不是素食原料，也不能以此來代替素餐。」谷傳玲說。
對於過度減肥、超負荷工作人群或刻意追求「老來瘦」的老年人，「在營養方面最主要問題是缺乏蛋白質、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12，這些營養素在素食中含量都較低。」劉璐提醒，簡單吃素可能導致更多健康問題，食素人群應遵循以下四點「健康原則」：
1.堅持食物分類。在主食中嘗試添加1/3的粗糧，以避免或緩解細糧食用過多帶來的高血糖問題。
2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需佔50%以上。
3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個手掌的大小及厚度，儘量選擇白肉（魚蝦、海鮮等）。
4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調料。
「對於兒童青少年，還有一個關鍵原則是杜絕『甜飲料』，現在飲料含糖量太高，已成為誘發青少年肥胖和糖尿病的重要原因。」劉璐建議，如果沒有專業營養師量身定製營養餐，女性最好不要輕易效仿流行的網紅素食、輕食食譜等，因為每個人身體所處階段和狀況是不同的。「最好是遵循科學飲食原則，在合理搭配膳食時注意營養的均衡全面，多補充自己所需的營養物質，並明確自己的禁忌食物。」（記者徐陽晨）
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素食女性，飲食該如何補血？
■北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗
有些女性由於月經過多，在經期總會出現疲乏、易睏倦、面色蒼白等貧血表現。這是因為月經期間，由於失血量過多，導致鐵丟失增加，出現短暫的缺鐵性貧血症狀。一般多吃些肉類食物，補充血紅素鐵，大多能緩解。但對於一些長期素食女性，該如何通過其他途徑補充鐵元素？
1.儘量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋、杏幹、葡萄乾、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。100g菠菜中含鐵2.4mg，100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。
2.注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對這類鐵元素抑制率高達41%-95%，你如果吃素食又偏愛茶和咖啡，那麼患缺鐵性貧血概率就大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進非血紅素鐵吸收的。
3.烹調方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯後再烹製，可減少草酸攝入，保護鐵元素。而穀類中的植酸，經過發酵後會大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發麵食品來代替。需要注意，進餐時儘量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對鐵吸收的影響。
責任編輯：張丹潔