1分鐘跳繩和坐位體前屈訓練技巧,滿分飄過!
2020-11-29 騰訊網作為體育中考身體素質類考試項目，一分鐘跳繩和坐位體前屈簡單易學、不受場地限制。但如何利用有限的時間訓練能取好成績？也是需要有一些技巧的。
跳繩的技巧
1.搖繩的主要部位是手腕。
2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。
3.跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4.呼吸要有節奏，全身要放鬆。
跳繩的練習方法
1.定時跳。也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！
2.計數跳。不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。
3.花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。
如何快速提高跳繩成績？
1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2.握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，儘量向下或者相對、手心朝下更能發力。
3.手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。
4.腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝。
5.呼吸：呼吸要自然有節奏。
6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7.服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。
8.減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。
9.思想方面：不要過分準求成績，放鬆跳。
10.分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。
11.分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12.如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做伏地挺身、引體向上等。
13.練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。
坐位體前屈考試規則
受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10-15釐米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動遊標，直到不能前推為止。
測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以釐米為單位，保留一位小數。連續測試兩次，取最好成績。
坐位體前屈訓練方法
立位練習法
1.雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
2.單腳支撐練習法
動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。
3.雙腳併攏體前屈練習法
動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
坐位練習法
1.單腳練習法
動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；
2.雙腳分開練習法
動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；
3.雙腳併攏練習法
動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。
利用臺階練習法
動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。
坐位體前屈注意事項
1.考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後，身體前驅，兩臂向前推遊標兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動遊標，不得突然發力；向前推動遊標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。
2.將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
3.在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。
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