睡不著覺?行為療法比吃助眠藥更合適!這些好習慣可改善睡眠質量

2021-01-09 保健時報社

睡不著覺?最好改變行為

保健時報記者 董超

人生1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠不僅對身體健康很重要,對精神心理健康同樣重要。但是很多人卻沒有良好的睡眠。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%,超過3億人失眠。沒法睡個好覺,夜間輾轉反側難以入睡的滋味並不好受。面對失眠,大部分患者還是將藥物治療作為首選。然而,近日發表在《美國醫學會雜誌-精神病學》上的一項研究指出,行為療法更適合作為失眠治療的一線選擇。

「徘徊欲睡復起行,三更猶憑闌幹立。」「不寐倦長更,披衣出戶行。」……在失眠面前,古人也和我們一樣難以入睡。不同的是,我們失眠的時候,是在數羊;而古人失眠的時候,卻寫出了一篇篇傳世佳作。但如今,擁有一個好的睡眠,遠比創作一篇詩歌詞賦重要得多。

長期失眠會對身心造成影響

長期失眠影響人們的正常生活和工作,增加罹患各種疾病的風險。嚴重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平,甚至有可能引發惡性意外事故,造成巨大損失。

南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌表示,當人們睡眠不足時,就會積累「睡眠債務」,而「睡眠債」需要更多的時間來補償,就像通宵熬夜後常需要好幾天的時間才能恢復。如果「睡眠欠債」累積太多,便很難償還,就會對人們的身心造成影響。由此會引發肥胖、高血壓、心臟病等疾病,還有行為能力下降,如開車時反應時間較慢,容易發生事故,抑鬱症、焦慮症風險增加等一系列問題。

另外,國際醫學期刊《睡眠》曾發表的一項研究揭示,睡眠還與大腦有關。這項針對超萬人的研究表明,相比於睡眠少於或者多於7~8小時的人,平均每晚睡7~8個小時的人在認知能力上的表現更好。而且,大多數睡眠時間不超過4小時的參與者,看上去幾乎都比實際年齡老8歲。研究人員表示,讓大腦保持最佳狀態的適宜睡眠時間是每晚7~8小時。睡得過少或者過多對健康造成的不良後果是一樣的。

認知行為治療的療效,優於藥物療法

當失眠已成為人們日常生活中最常見的健康問題之一時,人們也開始尋找失眠的治療方法。《美國醫學會雜誌-精神病學》上刊登的研究結果顯示,將認知行為療法作為慢性失眠的一線治療,如無效則再採用藥物治療。

在這項隨機對照試驗中,比較了四種療法對失眠的效果。試驗納入了211名慢性失眠的成人,其中74人合併患有焦慮或情緒障礙。結果顯示,在第一階段治療中,行為療法和唑吡坦的效果相似,響應率分別為45.5%和49.7%,緩解率分別為38.0%和30.3%,統計學上均沒有顯著差別。

一線接受行為療法效果不佳的患者,在二線治療中響應率都明顯提高,一線行為療法轉至二線認知療法,響應率從50.1%提高至68.2%;一線行為療法轉至二線唑吡坦治療,響應率從40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治療失敗後再接受二線治療,響應率則沒有明顯改善,改用曲唑酮藥物治療的效果相對比繼續進行行為療法要好一些。

此外,值得注意的是,一開始就接受藥物治療的患者退出試驗的比例更高,這提示行為療法或認知療法的耐受性更高。總的來說,這些數據支持將行為療法作為一線治療,且無論是藥物還是行為療法,一線治療失敗後改用其他合適的療法仍然有幫助。

亞利桑那大學行為睡眠醫學診所主任麥可·格蘭德納博士進一步強調了優先接受行為認知療法的重要性。「這是使大多數人獲得最佳幫助的最有效方法。重要的是,在一線治療中,非藥物治療至少與藥物同樣有效,並且沒有風險。」

正確的睡眠習慣可改善睡眠質量

汕頭大學醫學院睡眠醫學中心主任李韻指出,認知行為治療主要是針對導致失眠長期維持因素,通過糾正患者關於睡眠的錯誤認識,建立程序化睡眠行為,從根本上解決導致失眠的問題。所以,無論是何種因素引發的失眠均可採用認知行為療法,包括改善臥室環境、保持規律睡眠作息、改善睡眠衛生、形成正確的睡眠認知等。

改善臥室環境,減少刺激

舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質量。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有所幫助。睡前不要長時間使用發光屏幕(比如電腦、手機和電子書等),這些發光屏幕會發出藍光,這種波長的光線會干擾褪黑素的釋放,而褪黑素是有助於睡眠的物質。所以,睡前長時間接觸發光屏幕也會干擾睡眠。

保持規律的睡眠作息,建立生物鐘

規律的睡眠,可以讓生物鐘保持一致,不管晚上你睡了多久,第二天都會規律地起床。早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢,能幫助建立生物鐘。

不要勉強自己入睡

睡眠這事不是你想睡就能睡的,也不要沒事就往床上躺,不要在床上做與睡眠無關的事。如果上床後翻來復去睡不著(20~30分鐘),那就果斷起床,離開臥室做點其他輕鬆的事(比如閱讀),困了再上床睡覺。不要想盡辦法入睡,要把睡覺當成一件很自然的事情。

規則飲食,限制飲水和咖啡因

飢餓可能會影響睡眠。睡前進食少量食物(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡,但避免過於油膩或難消化的食物。睡覺前不要喝太多水、飲料,避免夜間頻繁起床上廁所。咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。喜歡喝咖啡的,可選擇在早上或者下午喝,避免影響夜間睡眠。

避免在睡前喝酒、抽菸(包括電子菸)

酒精好似一匹披著羊皮的狼。表面上飲酒能幫助焦慮、緊張的人更容易入睡,但之後會引起夜間覺醒,影響睡眠質量,造成第二天更加疲憊。如果有應酬或其他需要,建議把飲酒時間放在睡前至少3小時以上,同時注意分寸,不要喝醉。菸草中的尼古丁是一種神經系統興奮劑,本身就會干擾睡眠。另外,對尼古丁上癮的人,幾個小時不吸菸就會引發戒斷症狀,這種對尼古丁的渴望也會導致你容易在夜間醒來。所以,如果抽菸的人睡眠不好,那就先從戒菸開始。

規律的運動

運動可以改善睡眠,比如睡得更快,增加深度睡眠比例,減少夜間醒來次數。快走、慢跑、騎單車等等都可以,每周3次或以上,每次至少持續20分鐘。運動時間不要離睡眠時間太近,否則運動之後的興奮會干擾入睡,最好在準備睡覺之前的3小時進行。

文中圖片來自網絡

編輯 || 董超 李娜

值班主任 || 範宏博

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