今天是「世界睡眠日」。
「睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋」是很多人的夢想，但夢想很豐滿，現實很骨感。
平時工作忙、應酬多，不得不擠走睡眠來填補白天不夠用的時間；即使無所事事，也不願提前睡覺，非得拖到夜深人靜才肯上床……
熬夜傷身的道理人人都懂，但睡多久最健康卻是個問題。專家總結不同人群的『最佳睡眠時長』，教你補回欠下的「睡眠債」。
本文轉載自微信公眾號「生命時報」（ID：LT0385），原文首發於2018年1月30日，標題為《會睡覺的人更長壽！一張「睡眠時間表」告訴你該睡多久》，不代表瞭望智庫觀點。受訪專家：
北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恆
中國醫科大學航空總醫院麻醉與重症醫學中心主任安建雄
中國中醫科學院西苑醫院康復醫學科主任醫師耿引循
重醫大附一院內分泌科教授李志富
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明
1睡眠影響你的壽命關於睡眠時間與死亡危險率的關係，十多年來，國外有過多項大樣本調查得出下表：
圖表顯示，睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低；少於4.4小時或高於9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利於長壽。
2熬夜是這樣傷身的1.皮膚受損
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
2.記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
3.腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。
如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
4.免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
5.心臟病風險
長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病機率升高。
3不同年齡最佳睡眠時長年齡最佳睡眠時間備註60歲以上老年人5.5~7小時午休不超過1小時30~60歲成年人男性6.29小時，女性7.5小時保證晚10點-早5點的睡眠時間13~29歲青年人8小時左右最晚24點上床，6點起床4~12歲兒童10~12小時別超過12小時1~3歲幼兒夜間12小時，白天2~3小時睡前1小時洗溫水澡1歲以下嬰兒16小時夜間不頻繁餵奶、換尿布
4學8招減少熬夜傷害1.幾類人不能熬夜
一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重（BMI指數超過28）者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，應保持正常的作息時間。
2.讀懂必須停止熬夜的信號
即便是身強體壯的人，也不應該天天熬夜。若感覺白天沒有明顯的不適症狀，夜間可適當熬夜。
但當身體出現一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適症狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。
3.熬夜前先睡會兒
熬夜前建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。
4.補充水分少油膩
熬夜會損傷人體的消化系統，建議在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸類食品，應清淡飲食，多吃蔬菜，以免對腸胃造成負擔。
熬夜會帶走人體大量水分，應該注意補充水分，注意隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等，補充身體所需的維生素。
熬夜時喝咖啡雖然提神，但會消耗體內B族維生素，反而使人更累。
5.熬夜上火按兩穴
照海穴
照海穴位於足內側，內踝尖下方凹陷處。按壓時，感到酸、麻、脹就可以了；按壓時間不宜太長，5~10分鐘即可。
湧泉穴
腳掌前部1/3處（不算腳趾）、腳緣兩側連線處就是此穴。這個穴位對於滋陰降火很有意義，可以緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。方法是將拇指放在穴位上，用較強的力氣揉20～30次，晨起和睡前按摩效果較好。
6.注意室內通風
注意開窗通風，每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鐘。
7.隨時活動身體
注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以「北京癱」的姿勢坐在沙發上或半躺在床上看電視或玩手機。
每玩半小時就要站起來，活動一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。
8.熬夜兩小時，補覺半小時
熬夜後第二天，注意要補充睡眠。如果中午有條件，可以按照「熬夜兩小時，白天午睡半小時」的比例進行補覺。
施明提醒，白天午睡的時間應該以自己真正睡著的時間來計算。如果白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。如果熬夜後神經過於興奮，可以吃小米粥、牛奶、蓮心等助眠。
延伸閱讀：除了智商和情商，人還有「睡眠智商」，簡稱「睡商」。
第一次聽說「睡商」這個詞？這個概念最早產生於美國。美國國家睡眠基金會為此曾做過一次全國性的睡商測試，其中超過83%的美國成年人不及格。
沒錯，天天都要睡覺，但你不一定真正了解睡眠。「睡商」不合格也意味著你出現睡眠障礙的可能性較大。
我們精選十道測試題，並採訪權威專家加以解答，不妨來測一下自己的「睡商」。
十道判斷題，答對一題得1分。6分以上算及格，6分以下，就表示你對睡眠需要更多一些的了解。
受訪專家：
首都醫科大學北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆
北京大學首鋼醫院神經內科主任高偉
北京大學第三醫院神經內科副主任、睡眠中心主任沈揚
文丨尹若雪李濤1
年紀愈大，需要的睡眠愈少？
錯
常有人覺得隨著年紀增長，人所需要的睡眠就會越來越少。
專家表示，儘管睡眠時間短或睡眠困難現象在老年人中十分常見，但是這不能表明老年人的睡眠需求量減少了，他們的生理需要量與年輕時相比並未減少。
2
開車犯困，提高收音機音量能保持清醒？
錯
有研究顯示，無論是提高音量、嚼口香糖、或是打開窗戶，都不能抵抗困意的侵擾，只有輕微的減輕作用。
如果在駕車途中想睡覺，那麼最好停靠在安全地帶休息一會兒。等到困意全部消失後再上路。
3
沒睡夠覺可以補回來？
錯
現在很多人存在一種誤區，認為上班期間沒睡夠可以在周末補回來，所以一到了周末就靠睡懶覺來補，有時一覺就睡到下午甚至傍晚。
專家提醒，這樣不僅不能補回失去的睡眠，還會打破正常的睡眠規律。因為人體生物鐘相對固定，不管睡多睡少，人的睡眠都是有規律的。
4
閉目養神不能滿足睡眠需求？
對
晚上輾轉難眠時，不少人覺得閉上眼睛就能得到充分休息。
專家指出，雖然閉目養神是一種很好的養生方法，但是睡眠就像食物、水對身體的重要性一樣，是無法被短暫的閉目養神所替代的。
長期不能獲得足夠的睡眠時間，身體就會欠下「睡眠債」，遲早要為之付出代價。
5
智商越高所需睡眠時間越短？
錯
目前醫學界並沒有驗證過這種說法。
判斷一個人是否睡夠了，不能用睡眠的絕對時間來衡量，要重點看深睡眠時間的長短。
有的人睡了8小時，但可能其真正的深睡眠時間還沒有一個只睡了5個小時的人長，這就會造成第二天的精力差別。
在眾多病例中，確實有部分成功人士的睡眠時間很少，但主要是由於工作應酬等原因造成的被迫縮短，醫學上稱為「睡眠剝奪」；還有一些人就是心態上的自我「標榜」，對外就宣稱自己睡眠時間少。
6
大多數睡眠障礙可不治自愈？
錯
專家指出，大約只有1/3的患者可以自行痊癒。
不少因失眠而痛苦的人並未意識到這是種病，更不知道它是可以治療的；還有一部分人以為單純靠自身調節就可以緩解，其實這是不會自行消失的，聽任其發展下去，會造成很大的負面影響。
所以如果你長時間睡不好覺，那麼一定要去醫院進行科學的治療，目前常用的治療方法有行為療法、藥物療法、手術療法等。
7
數羊可以幫助入睡？
錯
很多人晚上睡不著，就會躺在床上「數羊」，一隻，兩隻，三隻……結果非但沒睡著，反而越數越精神。
專家指出，不管是數什麼，都是靠分散注意力來達到催眠效果的，這對於一些人可能有效果。
但如果數的時候過於認真，「糾結」在數字上，會起到反作用，讓神經越數越興奮，反倒困意全無了。
8
睡的越多越好？
錯
不少人認為消除疲勞就該多睡覺，這是完全錯誤的。
每個人身體所需的睡眠時間並不同，如果你的身體已經睡「飽」了，但你還是強迫它繼續休息的話，會導致你的睡眠中樞長期處於亢奮狀態，醒後就會感到懶惰、無精打採、軟弱無力，甚至智力下降。
經常睡懶覺的人，因肌肉組織錯過了活動良機，起床後還會感到腿軟、腰骶不適。
9
身體無法適應長時間夜間工作？
對
所有的生物都有生理周期，也就是24小時節律，這影響著睡眠和覺醒的更替。就算出國跨越時區，身體也會自己「倒時差」。
所以對於常上夜班的人來說，午夜和清晨六時總是最困的時候。並且不管一個人從事夜班工作有多久，白天睡覺都非易事。
所以，常上夜班的人在熬夜後半段儘量不要喝咖啡，白天補覺時間避免接觸噪聲和強光，睡前別飲酒，也不要劇烈活動。
10
即使睡夠了，無聊也會讓人想睡？
錯
很多人在進行活動時不會感覺自己困；而當他們稍事休息或者覺得無聊時，就會突然感覺到睏倦感。
專家解釋，睡眠是一種主動行為，真正引起睡意的是睡眠不足，沒有睡到足夠的時間，所以才會在無聊時感到疲乏。
無聊並非是引起睡意的來源，而是使睡意變得明顯的一種「機遇」。
6個睡眠小常識我們綜合美國《退休人員協會雜誌》的載文，給出6道選擇題，希望可以幫你獲得好睡眠。
1以下哪種方法最有益改善睡眠？
A．睡前1小時喝兩杯紅酒
B．每周做幾次有氧運動
C．睡前30分鐘喝一杯紅茶
D．平時遲點睡覺
答案：B。美國西北大學一項研究發現，經常久坐的成年人每周進行幾次有氧運動之後，睡眠質量明顯改善。
酒精和咖啡因飲料都會干擾睡眠節律。每天定時上床起床有助於保持正常的睡眠周期，入睡更容易。
2哪種情況會偷走睡眠？
A．孤獨
B．關節炎和糖尿病等某些慢性疾病
C．抗抑鬱藥、心臟病藥物和降壓藥等某些藥物
D．以上都是
答案：D。
3哪種光線有助於睡眠？
A．白天曬太陽1~2小時
B．夜間黑暗光線
C．白天照射藍色燈光
D．白熾燈夜燈
答案：C。紐約照明研究中心科學家發現，接受藍色燈光照射的人夜晚睡覺更香。科學家早就發現，接觸自然陽光有助於保持人體生物鐘的同步。
年紀大的人，由於衰老導致眼部退化的緣故，視網膜接受的藍波光線更少。因此，老人接受藍色燈光照射有助於改善夜間睡眠。
4研究發現哪些措施有益戰勝失眠？
A．被褥一定要舒適
B．關閉所有燈光，包括LED鬧鐘
C．如果感覺有點餓，上床前可少量吃點零食
D．以上都是
答案：D。拉好窗簾或戴上眼罩，避免所有燈光，臥具舒適宜人，睡前少吃點零食，這些都是良好睡眠措施。睡前吃得太多會導致入睡困難。
5半夜醒來後，如何才能重新入睡？
A．坐在床上看看最喜歡的電視節目
B．到另一個房間呆20分鐘，看看無趣雜誌
C．做半小時力量訓練，如舉啞鈴或拉力帶等
D．出門開車兜風20分鐘
答案：B。夜半醒來後，應避免任何刺激性活動，儘量做些無趣的容易讓你入睡的事情。
半夜睡不著而開車閒逛更要嚴格杜絕，因為注意力不集中以及夜晚光線昏暗，容易發生車禍。
6以下哪種方法有助更快入睡？
A．比平常早醒3個小時
B．無論睡眠多少，在床上時間至少9小時
C．上床前看一部電影大片
D．準時上床準時起床，周末也不例外
答案：D。無論是晚睡型還是早起型，只要保證有規律的作息時間，睡眠就會有保障，在床上呆時間長了不利正常睡眠。
總監製：王磊
監製：夏宇
責編：戴麗麗李逸博
（原標題：《世界正在狠狠懲罰晚睡的人！》）