這兩天，最新版的「美國膳食指南2020~2025」發布了。美國膳食指南是每五年一更新，由美國農業部（USDA）和美國衛生與公眾服務部（DHHS）聯合起草發布的。
翻譯自美國膳食指南2020~2025
雖然美國的指南推薦的食物及飲料主要針對美國人群，與我們還是有很大區別的。不過，美國的膳食指南中推薦的做法，都是基於科學研究證據的，他們還會專門發一個配套的專業報告（Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee），所以美國膳食指南中關於健康飲食的倡導及原則是值得所有人借鑑的。
新年伊始，我就跟大家分享最新的這版美國膳食指南，和大家一起健康開啟新年。
01
想要吃得健康，記住這三點
經常會有人問我到底怎麼吃才能更健康。我每次講的時候都會講幾條大原則。然後很多人就會很奇怪：就這麼簡單？
因為在很多人心目中，想要吃得健康是件很難的事情。
實際上，對於普通來說，要想吃的健康，其實沒有大家想像的那麼複雜。這一次，美國最新的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要應該做到三點原則：
翻譯自美國膳食指南2020-2025
1. 儘量從食物中獲得所需的營養，尤其是營養密度高的食物，包括蔬菜、水果、穀類、奶類、蛋白質豐富的食物。
◎ 蔬菜，如深綠色蔬菜，紅色和橙色蔬菜，豆類蔬菜（青豆和豌豆），澱粉類蔬菜（蓮藕、土豆、山藥）等。冷凍蔬菜也可以。
◎ 水果，尤其是完整的水果。不過如果實在水果吃不過，100%果汁、不加糖的果乾、凍水果，也可以。不過如果喝果汁，最多只能佔所有水果的一半。還是儘量吃完整的水果。
◎穀物，其實就是我們常說的主食，至少一半最好是全穀類。這個跟我國的膳食指南也是一致的。
◎ 乳製品，包括脫脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，營養強化豆奶。
◎ 蛋白質含量豐富的食品，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類（豆類和豌豆）以及堅果，種子和大豆製品。
2. 吃多樣化的食物，保證營養均衡。
前面提到的幾種食物，最好每天都能吃到1種。
我國膳食指南建議每天吃12種食物，每個星期吃25種食物。
3.平時吃東西注意食物的分量。
優先選擇小分量食物，主要是不要吃太多。
現在可不比以前，以前生活水平低，吃不飽，所以有好吃的都想多吃。但是現在不一樣的，很多人的問題是吃太多，能量攝入太多了。所以現在我們應該適當地控制自己的飲食，注意不要吃太多。
02
這些食物要特別控制！
但是有些食物對健康真的沒有好處，應該尤其控制，主要包括：
1. 飽和脂肪
2歲以上飽和脂肪供能每天不超過10%。多數成年人來說，飽和脂肪攝入最好控制在20g以下。
我們平時吃的瘦肉、蛋、奶、堅果裡會天然存在一些飽和脂肪，可能會佔到10g左右，剩下留給肥肉、奶油、黃油、糕點的配額真的不太多，還是能不吃儘量不吃。
2. 鈉
每天不超過2300mg，換成鹽大概是6g左右食鹽。
不過，最近為了響應5G時代號召，世界衛生組織和健康中國行動計劃最近都已經把這個量降低到每天不超過5g鹽了。
3. 添加糖
2歲以下不要沾任何有添加糖的食物和飲料，包括各種甜點、飲料等。
兩歲以上不能超過每天供能的10%。對於多數成年人，每天添加糖少於50g，最好不超過25g。這裡說的糖，主要是添加到食物中的糖，包括飲料、甜食裡加的糖，另外，蜂蜜、100%果汁也都要限制。
按照推薦的量，基本上一瓶飲料就超過了，所以，不論是什麼年齡階段的人，都應該儘量不要喝含糖甜飲料，實在想喝，我推薦無糖飲料。
這三個其實就是我們常說的油鹽糖，最近我們國家都在提倡的「三減」，就是減油減鹽減糖，其實跟這個也是一致的。不過，三減，其實很多時候應該在家裡。
4. 酒精
最好不喝。如果實在想喝點，男性的酒精攝入量不超過28g/d，女性不超過14g/d。大約是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。
我國膳食指南建議，兒童少年、孕婦及乳母不應飲酒。成人如果想喝酒，男性每天飲酒攝入的酒精不要超過25g，女性不要超過15g。跟美國也差不多。
03
要求太嚴格？15%自由空間給你飛！
有的人可能會說，你說的這些需要限制的食物，不論是油鹽糖，還是酒精，很多事真的會讓人難以拒絕，讓人爽快呀。真的一點都不能吃嗎？實在想吃怎麼辦？
這一次美國的膳食指南也幫大家考慮到了，畢竟吃東西還有很大的享受需求。
美國這版最新的膳食指南提出了一個15%的「自由空間」，意思是，為了保證健康，同時也能滿足人們對一些不太健康的食物的心裡需求，你可以有15%的「自由空間」吃點油鹽糖酒精等這些可能不太健康的食物。
翻譯自美國膳食指南2020~2025
只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以適當地「放飛」。
當然，我還是想提醒大家，全部都選擇健康食物，依然是我們努力的方向哦。一旦你給自己的目標降低了，可能就會越來越低。
04
不同人群，重點關注這幾點
在大原則基礎上，不同的人，平時需要重點關注的問題只是略有不同，建議大家可以把握這幾點：
2歲以下孩子
■ 6個月以內要堅持母乳餵養。
在生命的頭6個月內，母乳是嬰兒唯一的食物。如果可以，可以持續母乳餵養到1歲；如果需要，可以更長的時間。
在嬰兒1歲前，如果母乳不能保證餵養的話，要給嬰兒餵養鐵強化的嬰兒配方奶粉。
■ 嬰兒出生後不久就要為嬰兒提供補充維生素D。
維生素D對預防佝僂病和骨骼健康非常重要。我國膳食指南是建議在14天內就要補充維生素D。
■ 在嬰兒大約6個月大的時候，要開始添加營養豐富的輔食。
鼓勵嬰幼兒食用所有食物類別的各種食物。包括富含鐵和鋅的食物，特別是母乳餵養嬰兒。同時也要加入可能引起過敏的食物，不要太擔心，多給孩子嘗試，保持耐心。
青少年
■ 少喝甜飲料。青少年甜飲料、碳酸飲料喝得比較多，容易導致肥胖和齲齒，所以要特別注意少喝。
■ 注意保證奶製品的攝入。奶製品中的鈣含量豐富，而且吸收率高，而青少年正在生長發育關鍵時期，要注意多吃奶製品。這裡需要提醒大家，鈣強化的豆奶、豆漿也可以。
美國人推薦儘量喝低脂奶或者脫脂奶，考慮中國人奶製品的消費量比美國少很多，咱們喝全脂奶的問題不大，這個我以前也跟大家講過。
■ 青春期女孩要注意多吃富含鐵的食物，比如瘦肉、雞蛋、雞肉等。
成人
■ 注意膳食纖維攝入。多吃全穀物、蔬菜和水果等富含膳食纖維的食物。
美國的數據顯示，90%女性和97%男性的膳食纖維攝入量都是沒有達到健康推薦量的。
中國的情況同樣嚴峻，有數據限制，我國成年居民總膳食纖維攝入量平均為18.5g/d，距離25g的推薦量也有很大距離。原因跟我們的主食吃得太精細，都是白米白面，蔬菜蔬果吃的也越來越少，是有很大關係的。
■ 注意鈣、維生素D的攝入，預防骨質疏鬆症。
如果可以，可以每天吃維生素D補充劑。畢竟大家平時日曬、戶外活動的時間太不夠了。
孕婦及乳母
■ 重視葉酸、鐵、碘、膽鹼的攝入。葉酸攝入不足與寶寶神經管畸形有很大關係；碘與寶寶的智力發育很大；缺鐵會導致貧血，而膽鹼是重要的神經遞質，這些以前也跟大家強調過，從備孕開始就要特別重視。
■ 多吃魚蝦等水產品。魚蝦等水產品，含有優質蛋白質，還有DHA、EPA等多不飽和脂肪酸，對寶寶的大腦和視力發育都很重要。
■ 注意控制咖啡因攝入。如果要喝咖啡，不要超過300毫克咖啡因（2-3杯咖啡）。
■ 不要飲酒。酒精對胎兒和孕婦都非常不利，我也說過很多回了。
老人
■ 多吃優質蛋白質。主要是瘦肉、魚蝦等海鮮、豆類食物，防止肌少症。很多老人擔心三高，不吃肉，這個其實很容易導致優質蛋白質不足，導致肌少症。
■ 維生素B12。B12對於老年人來說尤其重要，因為隨著年齡的增長，我們的身體變得不能從平常吃的食物中輕易吸收B12，常常導致身體缺乏維生素B12。
我們飲食中的所有維生素B12都來自動物性食物（肉、魚、蛋或奶製品），素食者很容易導致B12不足，如果不吃含B12的強化食品或不服用維生素，會有很大的風險。B12缺乏症可導致疲勞，虛弱，食欲不振，體重減輕和貧血等問題。所以老年人還是要注意吃肉，千萬不要因為擔心三高就一點肉不敢吃了。
如果實在是消化不好，可以建議服用維生素B12補充劑。
■ 適度活動。每周最好能有150分鐘~300分鐘的中輕體力活動。
參考資料：
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[9]Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
作者：阮光鋒 來源：阮光鋒營養師