我們在緊張時會通過深呼吸來放鬆
我們在練瑜伽時要注意呼吸的節奏
我們在遊泳時要掌握換氣的技巧
不僅如此
呼吸訓練還被應用到
心肺康復、體態矯正和睡眠障礙等眾多地方
隨著我們對呼吸的相關知識了解越來越多
困惑也出現了
「為什麼有時提倡腹式呼吸，有時又提倡胸式呼吸」
「到底哪種才是正確的呼吸模式？」
我們今天可以再來深入了解一下
我們的呼吸
呼吸通過自主神經控制，只要呼吸系統正常工作，呼吸就會無意識地、不間斷地發生著。平靜呼吸時，吸氣通過膈肌與肋間外肌的收縮主動進行，呼氣通過自然放鬆肌肉被動進行，肺內氣體藉助肌肉與肺組織的彈性作用自然排出體外。但是呼吸也可以有意識地去控制，以滿足不同情況下機體對攝氧量的需求，這其中就包括我們常見的腹式呼吸和胸式呼吸。
腹式呼吸和胸式呼吸
腹式呼吸簡單的說就是吸氣的過程中腹部向外張開，呼氣的過程中腹部向內收縮。腹式呼吸主要是通過吸氣到腹腔後再慢慢吐氣，它能擴大膈肌的活動範圍，增加肺通氣量和肺循環，還可以刺激胃腸蠕動，降低交感神經系統的興奮性，減緩緊張焦慮情緒。
胸式呼吸簡單的說就是胸廓出現動作的呼吸，吸氣時胸廓上移，肩部上抬，胸部運動大於腹部運動。胸式呼吸可以通過抬起胸廓增加額外的通氣量，滿足身體的代謝需求，也可以用於矯正駝背等體態問題。但是長時間採用胸式呼吸模式會過度激活輔助呼吸肌，使輔助呼吸肌反覆收縮而緊張勞損，導致頸肩疼痛和上交叉症候群。
腹式呼吸和胸式呼吸
哪種才是正確的呼吸模式？
由於每個人的年齡、性別、體型和生活習慣的不同，將會有不同的呼吸模式，但是什麼樣的呼吸模式才是正確的呢？一般認為，付出最小代價，受益最大的高效呼吸模式才是正確的。
在正確的呼吸模式下氧氣和二氧化碳可以有效地進出肺部，呼吸肌肉組織以最小的機械力做功滿足最佳的身體代謝需求。而腹式呼吸和胸式呼吸是兩種極端的情況，單獨強調其中一種呼吸模式是不正確的。在現實生活中我們的呼吸其實大多是胸式呼吸和腹式呼吸的結合。只是我們需要在人體活動時，根據不同的運動狀況靈活切換不同的呼吸模式以滿足機體不同的攝氧需求。
不同場景下的呼吸模式訓練
正常情況下進行胸腹式呼吸訓練
動作要領：練習時，一隻手放在腹部肚臍處，一隻手放在胸部胸骨處；吸氣時，閉口用鼻子吸氣，腹部首先鼓起來，之後胸腔也隨之擴張；呼氣時，縮唇吐氣，肚臍向脊柱靠近。吸氣和呼氣的時間比例為1：2，注意呼吸過程要緩慢柔和，，避免過度通氣造成的頭暈。
跑步時選擇深而緩的呼吸模式訓練
圖片來源：Pixabay
跑步應儘量提高呼吸深度，維持沉穩統一的呼吸頻率和節奏，選擇深而緩的呼吸模式，用鼻吸氣，用嘴呼氣，三步吸兩步呼。
腰痛、盆底肌功能障礙、上交叉症候群、焦慮一般進行腹式呼吸
坐姿腹式呼吸
動作要領：取坐位，自然放鬆，上半身保持直立狀態，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內收。
仰臥腹式呼吸
動作要領：取仰臥位，屈髖屈膝，深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。（可以往腹部放一本書來協助判斷）
俯臥腹式呼吸
動作要領：取俯臥位，吸氣時自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向後退，呼氣時腰自然下沉。
增強胸廓活動度，矯正駝背、肋骨外翻一般進行胸式呼吸訓練
動作要領：跪姿，雙手交叉置於身後，肩胛骨收回挺胸抬頭，胸部吸氣，呼氣放鬆。
動作要領：取仰臥位，雙手置於肋骨兩側，用鼻子吸氣，想像肋骨向兩側打開，讓胸廓充滿氣體。用嘴呼氣，想像肋骨在向中間收緊，儘量延長呼氣時間。
睡眠障礙時可以嘗試4-7-8呼吸訓練
動作要領：採用舒適的坐姿或臥姿，將舌尖放在頂部前牙後面的組織上，通過鼻子靜靜地吸4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，強行呼氣，噘起嘴唇，發出「嗖嗖」的聲音，持續8秒鐘，重複循環，但是不要超過4次。如果不能長時間屏住呼吸，可以時間減半。
慢性阻塞性肺疾病的呼吸訓練則要更為複雜和專業
簡單說來，適合自己的呼吸模式才是最好的呼吸模式，只要注意避免錯誤的呼吸模式，日常加強呼吸肌的訓練，就一定會每天充滿元氣~
呼吸肌訓練可參考：
「岔氣」竟是呼吸肌過勞？6招幫你對抗呼吸肌老化！
【本文參考文獻】
張萍,史曉紅,張浩,李強,張健.腹式呼吸訓練作用機制及臨床應用[J].現代中西醫結合雜誌,2012,21(2):222
王蘊琦.胸腹式呼吸訓練對上交叉症候群影響的研究[D].北京：北京體育大學：2017：14,17
編輯：申衛紅