大家好，我是筱穎。今天文章的內容真的是值得可期可待，每一句都是純乾貨分享。話不多說，進入正題！
人的腰背疼痛，主要是分布在脊柱周圍肌肉核心力量的不足，而導致頸曲、胸曲、腰曲的不穩定，那麼，做體式時會讓弱者處於被動受代償的狀態，往往受傷害就是腰和胸、頸部及下背部的盆骨。
核心，究竟是緊緊的收腹，還是放鬆腹部？核心是讓呼吸充盈腹腔！呼吸就會產生腹壓！這是一個需要大家了解的關鍵。
通常兩種練習核心的方式和不同的結果？
第一種，練腹肌力量，即人們常見練就的馬甲線、人魚線，這種方法，就會將表層力量練成向石榴皮一樣，緊緊硬硬的包裹身體，一旦遭受外力撞擊，就會導致內心籽破碎，人體也是如此，同時緊繃的腹部，也會導致呼吸下不來而受阻。
第二種，用呼吸將氣體充盈飽滿而包裹腹腔，就猶如汽車裡的急救裝置，安全氣囊！也有點像我們現在流行吃的膨化食品，胖胖的外表，即使你使勁兒錘它，有氣體包裹著彈性的外表，會保護裡面的東西，人體也是如此。
核心概念的註解：
核心肌群，除了大家都知道的外淺表肌群外，也包括所有包裹主軀幹，即脊柱的深層內在小肌群，由於位置的隱，它們經常被忽略，所以更要去激活啟動它們。
腰背疼痛，就是因為那些包裹在腰背周圍的肌肉力量失衡（核心內肌群）導致腹壓缺失，腹壓式呼吸，正好彌補修復了它們。
為什麼現在風靡靚麗人們眼球那漂亮的馬甲線，讓肚子收收收，已成常態的火爆練習，可並沒有讓練習者擺脫腰酸背痛、頸椎疼痛的困擾，這種現象，值得我們每一個瑜伽習練者們的深思！
其實，身體在正常生理曲度下，更需要的是骨骼和關節的穩定性。
所以，在保持人體中立位的狀態下，練習骨骼和關節的穩定性，以調動體內深層肌肉啟動的活力，而不是只限於表層肌肉的練習。
深層穩定肌——多裂肌
我們更需要去喚醒它，最好方法就是呼吸，正確的呼吸方法可以激活它，那種長期收腹的力量練習，是會阻礙它的正常肌體功能，所以，保持正確的呼吸模式，才會達到事半功倍的效果！
呼吸練習中一定要保證用腹式呼吸，這裡要講的和大家知道的腹式呼吸略有不同？
吸氣時，保持胸腔不動，肩部放鬆的狀態下，充分吸飽滿充盈至下腹部，潛意識中還可以激活沉睡的盆底肌群（這個有待於伽人們自己去實踐理解）
吐氣時，慢呼仍保持腹腔裡氣壓。
腹壓式腹式呼吸：給這個呼吸起一個好玩又有點搞笑的俗名——鼓肚子呼吸，形象又易懂。
吸——保持胸腔不動，肩下沉放鬆，吸到撐飽滿至想吸卻又不能再吸，即懸吸（看似呼吸沒有了，可它仍舊在腹內運作）
呼——保持肚臍被撐住不動，慢而不能再慢的呼，然後，重複！
一旦你嫻熟的駕馭了呼吸，它會成為我們生活常態，就不需要刻意去撐的太滿或呼的太慢了，這種吸的滿和呼的慢只是暫時的，胸腔強調的保持不動也是（因為現在大家已經動已成習慣了，控制不動才是練習所需要的）這些都是一個練習的過程！
其實這種呼吸，就是我們都知道的腹式呼吸法，只是納入練習，就會有了新的不同練習的效果！這種呼吸的模式，我們要將它融入到平常生活中去，生活中的注入遠比練習時更重要！
摒棄生活中一切不良習慣和起居坐行等等，養成一種良好的生活方式，讓我們健康快樂的生活，才是我們瑜伽的真諦！
注意：在腹式呼吸中保持充盈飽滿的狀態，呼吸過程中，要控制胸腔不動及肩部的緊張，讓呼吸能更輕鬆的進入腹部，也許你暫時不習慣，但堅持一段時間有意識的去感知，一定會做到。
呼吸是生命的源泉，它也是體式靈魂，沒有了它，你的生存幸福健康感會大打折扣！在體式中去親歷去體驗腹壓式呼吸的神奇！
下面做幾組動作大家體驗呼吸的神奇：
第一步：體驗手臂上舉的神奇
在你輕鬆吸滿氣，至腹腔深層處時，你會在不自覺中，上舉的手臂自然輕鬆的向上向後屈。是呼吸，調動了這個神奇的功效，讓身體神經系統接受此信號，飽滿的腹腔氣囊，讓你的核心肌群啟動，手臂自然會很輕鬆的上舉，也就是肩的靈活性增加了。（如上圖所示）
第二步：肩部附屬運動之肱骨運動（肩關節的保養運動）
招財貓式1：
仰臥， 肩膀、肩胛骨、鎖骨均固定不動，保持 肱骨在關節臼裡微運動（滑動）一隻手監督要活動的手，固定好在肩部（如圖上圖所示）
停留在這裡調整五個呼吸（腹壓式呼吸）
招財貓2:
保證1式位置，慢慢呼吸，手臂微向下轉，一點一點往下，這個向下的動作，可以精確到毫米，只有這樣慢微米的向下，才能啟動內在小肌群的參入運動，在做到自己能力範圍承受得了的地方，停下，呼吸，再繼續微米的往下......，找到適合的度，然後停留，保持五個呼吸(腹壓式呼吸）
重點提示：專注而有耐心，讓呼吸輕鬆的進入腹腔，體式會慢慢地有進展！始終保持肱骨卡進肩胛骨臼裡的覺知，讓肱骨在臼裡運動微運動。
招財貓3:
收回，按上述2，繼續向相反方向運動，即屈肘向上慢慢轉動，而不是用快速的蠻力壓下去（如上圖所示）原路返回。按上述步驟，換另一隻手做。
這個是慢節奏的練習，能夠深層次的啟動內小肌群。
這個臥式版招財貓動作，注意的是，在做的過程中一定要慢，每天可做兩至三次，有利於肩關節的保養和靈活性，常常做可以消除肩關節彈響。
切記，要慢！
第三步：肩關節的穩定性
側支撐，勾腳踝，身體保持在一條直線上，（腳後跟、臀部、脊柱、肩、肘、頸、頭部處於一條直線上）盆骨垂直地板，微微翹臀，（即腹股溝稍摺疊，屈髖）勾腳啟動小腿脛骨前肌，同時意念脛骨粗隆放鬆膝蓋，頂向髖骨臼裡，恥骨壓低，骶髂關節撬，手肘支撐，大臂外旋小臂內旋，撐地，和身體夾角是，大於九十度（即手肘在肩部稍前一點）
另一隻手卡在腰部，擺好姿勢後，將撐地的那隻手的肱骨頭地方朝後背方向推，肩胛骨下緣朝下沉，推地的手肘在推地的同時，又有一種力向臀部微移，這種力可以穩固肩胛骨，不讓肩胛骨滑出關節臼（就是通常大家所說的肩胛骨翹起），勿塌腰，上部的胸腔稍向上向後稍傾斜一點點！
保持五個腹壓式呼吸。（如圖所示）在做另一側。
小結：
體驗呼吸帶給肩關節穩定性和靈活的重要性及影響。
手臂上舉：開肩很重要，但不是用蠻力來強行去開，我們要好好愛護自己的身體，遵從它生理結構狀況，而去溫柔的去打開它。
我們的肩胛骨最容易往前或側方向跑出去，不待在它該待的肩關節臼裡。
招財貓式：就是讓肩胛骨保持中正位置狀態下，避免表層肌（胸大肌、斜方肌....）啟動，穩定住它們，利用肱骨在關節臼裡的微旋運動，激活內在深層小肌群，去保養和靈活肩關節。
側伸展式： 增強肩胛骨的穩定性，調整肩袖肌群肌肉張力的平衡。則可以加強穩定我們肩袖群。
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#百裡挑一#