馬上就要過年啦，不知道大家都回家沒，老爸老媽已經準備好大魚大肉，串門走親戚也是各種好吃的。
那麼問題就來了——
每逢過年胖十斤，開春各種喊減肥！
有沒有方法能控制這讓人尷尬的體重？
當然有了，俺有個法寶：既不用管住嘴，也不需邁開腿，每天只要10分鐘，撐一撐，就能瘦回解放前啦！
這就是簡單易做的——平板支撐！
不想過年期間長肉的朋友們，一起來看看吧！
平板支撐有哪些好處？
01
增強核心肌群，提高運動表現
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你的運動表現自然會提高。
增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量；
增強腹直肌，可以讓你跳的更高；
增強腹斜肌，可以讓你穩定側彎和提高腰扭能力；
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，讓身材更勻稱。
02
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以減少脊柱和背部的壓力。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
03
提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，也能幫助你消耗熱量。
04
改善你的身體姿勢
平板支撐練習可以增強你的核心肌群，改善不良身體姿勢。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況起著重要作用。
05
提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，單腳站立時間將明顯增長。
06
你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
07
調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症。
特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
平板支撐既然對身體起著這麼大的積極作用，那麼是不是隨隨便便趴個幾分鐘就好了呢？
怎樣正確做平板支撐？
俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
為了避免枯燥，且更大程度的鍛鍊自身，平板支撐你還可以這樣做。
推薦15種花樣平板支撐
這15種花樣平板支撐會讓在練習時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛鍊，比如腿部、臀部等。下面一起來看15種不同的平板支撐，具體如下：
動作一
▼
直臂變屈肘平板支撐10-20次。
動作二
▼
反向屈膝直臂支撐30-60秒。
動作三
▼
直臂平板支撐+左右交替側提膝，左右各10-20次。
動作四
▼
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿，左右各10-20次。
動作五
▼
標準平板支撐30-60秒。
動作六
▼
直臂平板支撐+交替提膝，左右各10-20次。
動作七
▼
屈肘側身支撐轉體，左右各10-20次。
動作八
▼
反向直臂支撐30-50秒。
動作九
▼
屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿，左右各10-20次。
動作十
▼
直臂交叉手碰膝平板支撐，左右各10-20次。
動作十一
▼
直臂側身支撐+單側手碰腳，左右各10-20次。
動作十二
▼
側身支撐挺髖，左右各10-20次。
動作十三
▼
屈肘側身支撐+同側肘碰膝，左右各10-20次。
動作十四
▼
屈肘平板橋10-20次。
動作十五
▼
直臂平板支撐+側身手碰腳，左右各10-20次。
註：以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難，請結合自身練習水平來選擇。
練習的過程中儘可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準，並且做好安全防護，以免出現四肢疲乏而摔倒現象。
這個春節
想要光吃不胖，令人羨慕
那就每天練一練吧
不僅增強自身核心肌群
還能練出馬甲線喲
還等什麼
趕緊練起來吧
本文章轉載自兩步路官網