特殊時期,我們如何調適心理?

2020-12-12 澎湃新聞

新冠肺炎疫情影響了全國，給人們的生活帶來了非常大的影響，同時也使人們心理上產生了突如其來、無所適從的感覺，這可能會引起一系列不同程度的心理反應，如驚恐發作。

一

驚恐發作有什麼表現

驚恐發作可以有一定的預期性或促發情景，也叫做急性焦慮發作。主要表現為突然的緊張、擔心、害怕、恐懼，同時伴有強烈的植物神經反應（非軀體疾病性或藥物性的心慌、氣短、胸悶、頭暈、發抖、出汗等），有失去控制感、瀕死感或大難臨頭感覺，一般發作持續幾分鐘到幾十分鐘，能自行緩解和停止。舉幾個例子：

對新冠肺炎極度恐慌的一些人，當Ta處於人群密集（如菜市場、商場、乘坐公共運輸工具等）、密閉或狹小空間（如電梯、無窗戶的房間）、無人獨處或空曠的廣場等環境中，均極有可能就會引起驚恐發作，突然出現胸悶、心慌、暈厥感、窒息感、瀕死感等表現，而當Ta離開這類場所後，症狀也會逐漸緩解；

有的被隔離人員，因過於關注自身生理狀態的變化，不小心咳嗽了幾下，就突然非常擔心自己感染了新冠肺炎，極度擔心害怕，也可能會引起驚恐發作；

因為親人患病或離世，原本心情已經平復，但過了一段時間，可能突然出現出現心悸、胸悶氣短、顫抖、頭暈、手腳麻木等症狀，檢查沒有發現軀體疾病，這種情形也可能是驚恐發作。

二

疫情下驚恐發作的原因分析

疫情形勢嚴峻，病毒傳染性強，生命健康處於危險之中所引起的不確定、不安全感

疫情防控期間，生活方式、行為方式、出行方式等發生了很大改變，具有高度不適應性

疫情信息泛濫，過度關注和過度解讀，持續時間長，容易陷入焦慮和恐慌中

個人特質較為敏感，平時精神緊張、壓力大或身心疲憊，疫情下加重焦慮、不安等情緒

三

驚恐發作的自我調適

坦然接受驚恐發作

當首次驚恐發作時，大多數人的第一反應是自己得大病了、要死了，全家人都很緊張，並緊急送醫院急診科治療。如果再次出現這種情況，應該是學會覺察自身狀態，確認自己是否驚恐發作，並回想「以前我也有過這種類似的感覺，這次也可能是」，再試著從不同的角度去解讀發生在自己身上的事和以前的治療經過，並從中發現積極的、可能為生活帶來改變的信號，逐漸認知驚恐發作不是大病，是常見的心理疾病，由此坦然面對，減少迴避和逃避等不良行為。

順其自然緩解症狀

驚恐發作時緊張的心情、壓迫的感覺和軀體的激烈反應，會令人極為痛苦，越是反抗可能越為痛苦。嘗試調節呼吸，內心暗示自己「馬上就會過去的」，感受生理應激反應逐漸平靜。

學習壓力管理方法

通過適當體育鍛鍊或傾訴、哭泣、宣洩、按摩等方式來管理壓力，放鬆身心，釋放壓力。規律地進行適當的體育鍛鍊、特別是有氧運動，可以釋放精神壓力和緊張感，也可以做些平時喜歡做的興趣活動，如看書、聽音樂、畫畫、下棋等，通過轉移注意力來放鬆身心。

保證規律飲食作息

作息規律，不熬夜，保證充足的休息和睡眠。飲食健康，均衡營養，少吃高糖食物或飲料，遠離菸酒和咖啡，提高身體自身免疫力。

尋求社會支持加強人際連接

在疫情面前，加強與他人的連接，可以有效抵禦自己的孤獨感和無力感。可以和家人、朋友和同事多溝通，互相鼓勵、打氣，因為疫情影響不方便見面時，可以電話、視頻、郵件等進行溝通，讓自己積極找到可以依賴的力量。

掌握放鬆方法

驚恐發作患者會持續感到壓力和焦慮，特別是時常擔憂下一次發作會何時降臨。通過掌握幾種常見的放鬆技術，如呼吸放鬆法、蝴蝶拍、漸進式肌肉放鬆法等有助於釋放這種緊張、焦慮情緒。

尋求專業心理指導

如果驚恐症狀反覆發作，無法自我調適，建議及時尋求專業心理救援（惠州市心理援助熱線0752－2234880），或通過惠州市第二人民醫院訂閱號、惠州睡眠心理健康訂閱號進行諮詢及預約睡眠心理科門診就診，避免症狀加重。

四

放鬆方法介紹

1.呼吸放鬆法：

①採取一個舒服的坐姿，或半躺著；

②緩慢進行深呼吸，腹式呼吸，鼻腔吸氣，嘴巴呼氣；

③在頭腦中想像，所有的壓力和負面情緒都隨著呼氣排出體外；

④重複以上步驟，每次練習3-5分鐘。

2.自我安撫的「蝴蝶拍」：

①雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放在右肩或者胸前；

②專心想像自己安全或平靜的地方，聚焦於積極的想法，感受身體和思維的感覺，不加修改、抑制和判斷；

③有了安全的感覺後，慢慢輕拍你的雙肩，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節奏地交替擺動你的手，左一下，右一下為一輪，4-6輪為一組；

④緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受，觀察它們，不去評判它們；

⑤如果好的感受不斷增加，可以繼續下一組蝴蝶拍。

3.漸進式肌肉放鬆法：

①取一個舒服的坐姿，或半躺著；

②腹式呼吸放鬆；

③當內心平靜後，分出一點注意力，漸次去感知頭頂、額頭、臉頰、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳背、腳掌等身體部位，感知身體的同時，用意念去放鬆身體各個部位。

來源 | 健康惠州

整合 | 仲愷發布

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