「拖延症」是因為懶嗎?科學說,還真不是

2020-12-27 澎湃新聞

拖延，Procrastination。在拉丁文中，「pro」意為向前、推進、支持，而「crastinus」則以為「明天的」。

所謂的明日復明日，不斷把今天的事推到明天去，就是「拖延」拉丁文詞源的字面含義。

而在心理學範疇內，我們討論的拖延，指的是人們那些主動選擇的、不理性的、長期的拖延行為（Steel, 2007; Solomon & Rothblum, 1984）。這也是人們口中所俗稱的——

拖 延 症

調查發現，超過20%的美國成年人可能是長期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而這比例在學生群體中則更高，約有80%-95%的在校大學生認為自己有拖延的問題，其中有50%的人認為長期拖延給自己造成了極大的困擾（O』Brien,2002; Day, Mensink, & O』Sullivan, 2000）。

很多人認為，這種習慣性的拖延，是因為懶、因為缺乏時間管理的能力，或是因為有些人純粹不把他人的時間當時間。事實上，儘管「拖延症」並不是一種臨床意義上的心理疾病，沒有被納入精神疾病診斷體系，但是，影響習慣性拖延的因素，並沒有人們想像的那麼簡單，它可能源於更深層、更複雜的心理因素。而且，拖延也並不只有一種明確的表現，它在每個人身上的具體表現都有所不同。

01.

拖延的7種不同表現

Gendler（2007）與Glosing（1990）總結了人們在拖延時常見的行為表現：

1. 迴避（Avoidance）

人們會迴避與完成任務有關的場所或情境，例如，學生在期末的時候花很多時間去看展覽、逛公園，而不是在圖書館或教室完成作業或複習準備考試。

2. 否認與輕視（Denial and trivialization）

時間管理理論——「艾森豪矩陣」以「重要」和「緊迫」將人們手頭的工作分成了四種類型：1）重要且緊迫；2）重要，但不緊迫；3）緊迫但不重要；4）不重要且不緊迫。

高效的工作方式是立刻處理那些重要且緊迫的事情。然而，正在拖延的人則會將時間花費在一些緊迫但不重要，甚至是不重要且不緊迫的事情上，而對於那些重要且緊迫的事情，他們通常採取否認或輕視的態度。

例如，在準備開始寫期末論文的時候，ta決定先洗衣服，「因為再不洗自己就沒衣服穿了」。然後，他們又會再去倒垃圾，「因為再不倒就堆成山了」，總之，洗衣服和倒垃圾在開始寫論文的時候，都突然變得十分重要且刻不容緩了，以此否認論文的重要性與緊急程度。

3. 分散注意力（Distraction）

一些人的拖延並不表現為直接否認該任務的重要性，而是分散自己的注意力。這主要與未完成的任務使其產生的緊張、焦慮有關。例如，有些人為了逃避需要完成的項目策劃，堅持每天去健身房。

人們很多時候並不能意識到自己正在做一件分散注意力的行為。不僅如此，這種行為可以讓他們覺得自己是「有產出的」，從而在一定程度上緩解他們的焦慮，也被稱為是人們拖延的「精神補償」。一到要交論文的時候，就有很多寫詩的靈感，就是一個例子。

4. 嘲笑（Mocking）

譏諷、嘲笑那些提前規劃、按部就班完成任務的人。例如，聲稱「只有那些能力不足的人才需要提前做準備」，試圖以此證明自己的拖延是有道理的（我能力強，有資本拖延）。

5. 「比上不足，比下有餘」（Descendingcounter-factuality）

人們還會不斷地與比自己更拖延的人作比較，以此來減輕自己的羞恥、內疚感，得到一種「我不是最拖延的人」的自我安慰。

6. 穩定心態（Valorization）

在本應該完成任務的時候，陷入對自己已經取得的成就的滿足感之中。隨著截止時間的臨近，這種穩定心態的手段被更多的使用以安撫自己，「之前XX項目也是這樣完成的，我當時在一天之內就……」

7. 責難（Blaming）

當感覺完成任務的時間可能遠超自己的預期，而截止時間又就在眼前的時候，拖延者會開始將拖延的原因歸結於外部因素，如：這次的項目比往常的都困難得多，自己不得已需要花很多時間在前期的準備工作上。

看完以上這些行為表現，可能很多人會和早前的研究一樣，認為缺乏時間管理的能力、缺乏自控力是導致人們拖延的主要因素（Schouwenbury,2004)。然而，近年來的研究卻越來越多地發現，拖延與人們的情緒、認知等心理因素更為相關。除此之外，一些生理及外在因素也影響了人們的習慣性拖延。

02.

拖延的6種原因

1. 「心情不好」

情緒影響了我們做出行動的意願——「我現在沒有心情做這件事」。而研究也證實，人的情緒穩定性與拖延呈負相關，即越容易受到情緒影響的人，越有可能拖延（Steel, 2007）。

在人們眾多的情緒中，焦慮與抑鬱被認為是與拖延最為相關的兩類情緒。

研究拖延行為的心理學教授Timothy Pychyl認為，知道「有一件重要任務在等著自己去完成」，很容易讓人產生一種焦慮感（Swanson, 2016），不僅如此，想像任務結束後可能會有的結果（不確定性）也會讓人感到緊張不安（Sirois & Pychyl, 2013）。

因此，人們就會通過迴避/否認或轉移注意力的方式來逃避這種焦慮感。

另外，情緒低落、抑鬱的人，通常對自己、外在世界及未來都抱有悲觀的態度。他們常常對任何事情都提不起興趣、無精打採、注意力無法集中，這讓完成任務對於他們而言變得十分困難。很多時候，如何改善情緒佔據了他們思考和生活的全部，而與事情本身有關的行動就被耽擱了。

2. 害怕失敗，害怕承認自己的弱點

人們會因為害怕失敗或害怕承認自己的弱點而選擇拖延。他們拖延的目的是希望可以待自己準備得更充分時，再開始著手完成任務。而一旦完成質量不盡如人意時，他們便可以認為或解釋稱是時間緊迫所致，而非由於自己能力不足。

他們既害怕開始一項任務，又害怕完成這項任務，拖延對於他們來說就成了「最好」的應對方式。

3. 害怕成功

有些人的拖延，是因為害怕成功。人們總說「能者多勞」，早於既定時間完成任務的人，很可能會因此背負更多的責任與期待。因此，拖延，可能是有些人對他人進行期望管理的手段。害怕成功的人，其實害怕的是成功後來自他人的期待——他們認為自己其實無法滿足那些期待。

4. 缺乏對未來的現實感

心理學家們發現，人們對於「未來的自己」無法有足夠的理解力和同理心（Swanson, 2016），即比起一個月後自己可能因為任務無法按時完成而感到痛苦，我們更同理「現在的自己心情焦慮，需要放鬆」。因此，我們往往會為了當下的快樂而犧牲長遠的利益。

研究者們通過對大腦的功能性核磁共振（fMRI）研究發現，當人們在想像十年後的自己時，腦部被激活的區域與他們在想像他人時，腦部活躍的區域相似。然而，在想像未來的自己和當下的自己時，腦部被激活的區域卻是完全不同的（Ersner-Hershfield, Wimmer, & Knutson, 2009）。

也就是說，對我們的大腦來說，未來的自己，對於現在的我們而言，更像是一個遙遠而不相關的他者。我們不能真的體會到未來的自己會有多痛苦。

5. 追求刺激感

還有一些人，他們之所以拖延，是因為他們享受時間緊迫帶來的興奮感，並且在緊張與興奮中能激發更高的工作效率（所謂的deadline是第一生產力），這類拖延行為因此又被稱為「喚起型拖延」（arousalprocrastination）。

而能在短時間內高效地完成任務，也是一種帶來自我肯定的方式，他們也因此享受拖延。

6. 其他原因

任務本身是否令人厭惡是一個顯然的影響因素。

而對於有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson與McGue（2003）對118對同卵雙生子與93對異卵雙生子的研究發現，拖延存在基因遺傳性。

另外， Milgram（1992）認為，在更為發達的社會中，生活與工作的節奏更快，對於效率的要求更高，人們也同時受到了更多時間期限的約束，這才顯得拖延問題越來越普遍。相比之下，發展較為落後的地區，人們則更少面臨拖延的問題。

很多人因為拖延問題的持久性和頑固性，感到焦慮不安或失去信心，準備「放棄抵抗」。儘管如此，眾多心理學的實證研究也發現，人們的習慣性拖延是可以被改善的（Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010; Sirois & Pychyl, 2013）。

事實上，比起一味地自我反省，找到自己拖延行為的影響因素，能夠幫我們更行之有效地解決拖延。

原標題：《「拖延症」是因為懶嗎？科學說，還真不是！》

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  • 「拖延症」是因為懶嗎?科學說,還真不是!
    這也是人們口中所俗稱的——拖 延 症調查發現，超過20%的美國成年人可能是長期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而這比例在學生群體中則更高，約有80%-95%的在校大學生認為自己有拖延的問題，其中有50%的人認為長期拖延給自己造成了極大的困擾（O』Brien,2002; Day, Mensink, & O』Sullivan, 2000）。很多人認為，這種習慣性的拖延，是因為懶、因為缺乏時間管理的能力，或是因為有些人純粹不把他人的時間當時間。
  • 「拖延症」說白了就是「懶」
    你做事喜歡拖拖沓沓嗎？喜歡將一件事情拖來拖去，拖到不得已再去完成嗎？明明可以立刻就去做的事情，卻非要從早上拖到下午，再從下午拖到晚上不可，更有甚從今天拖到明天、後天、大後天，從今年拖到明年、後年、大後年...
  • 心理學家揭秘:拖延症≠懶
    因為，想做的每一件事，都被他的「拖延症」生生給拖黃。起不來床，出不了門。他覺得自己嚴重地病了。很多人都有拖延症。他不是一個喜歡讀書的人，但是，一段不工作、長時間的空白，如果說還不讀點書，那麼，他自己都覺得「天理難容」。所以，「讀書」、「和朋友暢聊」、「思考人生」都是為了應對自己「不工作空白」帶來的「無意義感」而被硬塞進去的事，是他自己認為「應該」做的事。那麼，他不會有動力走進書店。
  • 學霸有拖延症嗎？孩子寫作業拖拉，後來才發現，不是懶而是「怕」
    但是，我還是要指出來，這些家長的行為有些溺愛孩子了，你家的孩子已經有嚴重的拖延症了。為此，我還特意去找了我們班上目前學習成績很好的幾位同學的家長，問問他們孩子的暑假作業做完了嗎。結果有兩位家長回復我，說孩子作業還剩半本呢，但是他一點也不急。看見了嗎，學霸也有拖延症，但是人家根本不慌。
  • 拖延症真的是因為懶嗎？不，你對 "拖延症"的理解可能都是錯的
    但是，每當它給我我們帶來困擾，深深折磨我們時，我們往往僅僅用"懶"將它存在的原因一筆帶過。"拖延症"真正的成因小編可以負責任地說："拖延症真的不是因為'懶'。"荷蘭格羅尼根大學教育心理學家史文伯格提出：拖延症是一種焦慮的反應。而作為一種焦慮反應，"失敗恐懼"則是預測拖延的重要因素。
  • 衡中班主任提醒:孩子成績不好不是因為智商,不是因為懶,而是因為...
    每次成績一出，分數低的同學總是感嘆自己智商不如人，或者罵自己懶。期末考試迫在眉睫，小磊哥望老師告訴學生：永遠不要懷疑自己！你成績不好，不是因為智商，不是因為懶，而是因為一個多數人都會犯的毛病——拖延！可以說擁有拖延症的人一定不是一位理性主義者，他們以情緒為主導，更看重即時的滿足和享受（玩手機玩電腦、電視劇電影、八卦聊天等等），而不是更應該去實現的目標，如下圖：
  • 你得的不是拖延症，是懶！
    現在人的社交好像沒幾個病都不敢和別人聊天了，而最被人掛在嘴上的除了強迫症就是拖延症了。最近讀到一段諷刺的故事：因為想擺脫拖延症而買了一本治癒拖延症的書，直到7年之後努力克服拖延症，這本書才被打開。一般人之所以拖延，是因為沒有嚴重的後果。畢竟現在嚷著拖延的人，也沒有因為拖延不吃飯而受餓的。但是拖延已經嚴重影響了我們的生活質量。
  • 別給自己找藉口了，拖延症的根本原因不是懶！
    拖延症是困擾每個人已久的事，但根本原因並不是懶。我用心理學研究的數據和實驗來告訴大家拖延症到底是什麼，如何克服。心理學家在研究拖延的時候會考慮兩件事：如何停止拖延以及如何開始做事。當我們拖延時，我們知道這麼做並不是好主意，但我們還是會選擇這麼做。拖延本質上是不理性的，但我們依然要做會產生負面後果的事情。
  • 拖延症不一定都是因為懶
    一樣喜歡享受愉悅，而不是展開雙臂迎接痛苦。一樣對娛樂有本能的靠近，娛樂是人的先天本能嘛。因為技術的進步，我們有了媒體渠道可以看到那5%的人，但我們接觸不到他們。也許有人因為看到他們而感到痛苦，思考為什麼自己不能和他們一樣，為什麼自己不能那麼牛掰。也許有人因為看到這些成功案例而感受到的這種痛苦，而又造就了一些傑出的人。
  • 你有拖延症？不，你就是懶
    「我感覺我拖延症越來越嚴重了。」「我也是，好多事都耽誤了，也不知道還能不能治好。」我當時心裡就在琢磨，拖延症？這是什麼病，我是不是孤陋寡聞了？這個話題成功的勾起了我的好奇心，我把能集中的注意力都放在了耳朵上面。「我感覺沒希望了，我男朋友對我的現狀都習慣了。」「還說呢，上周我跟我男朋友想吃披薩又不想出去，就點的外賣。
  • 拖延症真難治
    以前看過一個微博，說拖延症、選擇困難症、強迫症，根本就是懶、窮、賤仔細想想，也的確是這樣。拖延症就是不想幹自己的活麼，一直拖著拖著，等到非幹不可了，才開始幹活強迫症就是自己不相信自己，一遍遍看，一遍遍來，這不是賤是什麼？
  • 你有紋身拖延症嗎？
    今年的夏天又要到了​有一個問題不知當問不當問：大噶身上還有未完成的紋身嗎？我真的每次看到自己身上的那個半成品紋身都會一陣嘆息想要把它搞完……但因為太懶所以每次都沒行動@白布 真真不是故意拖延的就單單純純的因為沒錢而已……沒錢往下繼續我也很無奈啊（哭 本來想著每個月攢點就攢出來了
  • 拖延症患者,因拖延症而誤事的四大星座
    拖延症的世界觀裡，秉持著一句話：明日復明日，明日何其多。拖延症總是會把事情拖到最後一刻才去做，甚至就是說不做。但是就這麼一整天下來，也不知道自己到底忙了些啥。而這些拖延症們，更是出門必備吐槽的一個星座，每次都想讓人一棒子打死。所以今天一起來盤點那些因拖延症而誤事的星座們。
  • 拖延症，原來是一種「綠茶病」
    ，不就是懶嗎？昨天看了「Rongrong姐的深夜書房」關於拖延症的一期視頻，給了我一個很底層的認知啟發，就是我們研究了這麼久如何克服拖延症，分析了各種各樣的問題原因，其實反而忽略了拖延症本身的「病根」。而這也是視頻中首先闡明的一個觀點：「這個世界上根本沒有拖延症，就是懶！」
  • 想治好孩子的拖延症，真有那麼難嗎？
    生活中是不是常常出現這樣的場景：你急著出門，孩子卻半天穿不好鞋；本來十幾分鐘能寫完的作業，拖了一個小時，才寫了一半不到；最後是不是往往以你忍不住咆哮或者因為怕遲到動手代勞而收場。想治好孩子的拖延症，真有那麼難嗎？答案是：真有！
  • 拖延症不是病，犯起來真要命
    ；馬上要交作業了，卻發現還有一大部分沒有完成；定的早上7點的鬧鐘，但鬧鐘響了N次卻就是不想起床；明明到了睡覺時間要洗澡，卻一直不停的刷著手機；想運動，計劃著去跑步，一直說著明天開始、明天開始，N過明天過去了，還沒有開始；……因為拖延，可能影響了我們的工作、我們的學習以及我們的生活。
  • 今天,你被拖延症耽誤了嗎?
    拖延症是現代人的通病，包括我在內，我甚至覺得我是一個拖延症晚期。其實我真的只是懶得開始，懶得結束。拖延症讓人們實現了自我欺騙。人常言：「讀書好，好讀書，讀好書。」我也言：「讀書不是為了短時間內獲得多少收穫，明白多少道理，讀書是在書中體悟另一種人生，是豐盈自己的靈魂，與書為伴，從來不會孤單。」人們說讀書，但到底讀書了嗎？讀的書去哪裡了呢？
  • 70%-80%的人都是拖延症患者？胡說，應該是100%
    這當然是個關於拖延症的笑話。還真不是，純粹的懶只滿足「必須幹，沒幹」這兩條，後面的「焦慮、負罪感」沒有。比如，很多書中說拖延症病因是「注意力不集中」。那你就關掉微信、音樂、電視、卸載遊戲，你不就集中了嗎？這不就治好了嗎？還如，拖延症是因為不會「時間管理」。
  • 嚴重拖延症，每天都焦慮到死？三管齊下，終結拖延症不是夢
    最終，達文西傳世畫作不超過20幅，並且其中有5、6幅，到他去世還壓在手裡沒能交付。直到他去世200年後，有關繪畫的手稿才被後人整理成書。而更多科學方面的實踐至今仍隱藏在那些草稿圖中。真令人想不到，鼎鼎有名的大學者胡適也難逃拖延之苦。哈佛大學畢業的Tim Urban，曾在在TED演講中分享了自己的親身經歷。原計劃完成的畢業論文，他打算學期初開始準備，中間再完成一些，到最後幾個月全部完成。
  • 克服拖延症的感覺比做愛還爽?
    相信我，這個題目不是噱頭，而是我一位來訪者真實的感受。多少勇士，沒有倒在艱巨的工作任務面前，而是倒在了拖延症上。拖延症不僅給他們帶來學業、工作和人際關係等生活層面的糟糕後果，還給他們帶來情緒上的嚴重困擾——滿滿的負罪感、挫敗感，並且越來越討厭自己。我自己也曾是「戰拖大軍」中的一員，曾經火急火燎改論文到凌晨三四點，曾經因為屢屢推遲完成工作而自責萬分。