簡單心理 簡單心理
文 / （簡單心理·心理諮詢師）王惠
朋友在減肥，一起出門逛街時沒忍住喝了杯奶茶，滿足地吸乾淨杯中最後一顆珍珠，轉而一臉懊悔地看著我，開始抱怨自己自制力不夠不該嘴饞。
眉頭皺了半晌，她終於咬咬牙說：「接下來我要戒糖三天，懲罰一下自己。」說完心情似乎平復了許多，才又把注意力放回當下，安心享受難得的空閒時光。
我們從小就會通過家庭和學校教育學到：當自己做了一些不該做的事情，或沒有做那些應該做的事情時，就會帶來某種後果，也就是「懲罰」：上課和鄰桌講話會被老師點名批評，放學不按時回家會被父母限制看電視的時間。
久而久之，為了避免這些不愉快的後果，我們便會發展出自我懲罰的機制，來動員自己達成某個目標或應對某種情況，正如開篇的例子中正在減肥的朋友——
懲罰自己戒糖三天，不但可以讓她更好地在減肥過程中克制自己的行為，更重要的是，這個決定可以讓她因喝了奶茶而產生的懊悔感即刻減輕，不再被自我責怨的情緒所困擾。
對很多人來說，自我懲罰是一種有效的自我規範機制。但作為一名心理諮詢師，了解了許多來訪者有關自我懲罰的行為和經歷，我不禁開始思考：所謂的自我懲罰，對我們來說究竟是有益還是有害？
我並沒有找到一個明確的「是」或「否」的答案。
事實是，自我懲罰囊括了一系列的行為——從簡單的因為沒有做完功課而縮短自己玩手機的時間，到嚴重的以尖銳的物體劃傷自己來試圖停止擁有某些想法或感受。
有些自我懲罰的方式可以幫助我們更好地提升和完善自我，而另外一些則演變為一種對自身的攻擊，對我們的心理、身體健康造成嚴重損傷。
在這篇文章裡，我將會用更多的篇幅來討論後者，粗淺地談一談一個人可能如何在自我懲罰的行為中從對自我的提升演變為對自身的傷害。
文章最後，我也會和大家一起探討停止不健康的自我懲罰行為的方法，並尋找更積極正向的自我調節方式來幫助我們完善自我。
什麼是自我懲罰？自我懲罰是一種試圖提升自我掌控感或約束感的機制。有意識或無意識地，我們會對自身施加某種不快，以試圖避免一些可能讓自己更加不適的後果或感受。
換句話說，就是以預防或抵消某種痛苦為目的、對自己施加另一種痛苦的行為。
自我懲罰有心理性懲罰和生理性懲罰兩種模式。
心理性懲罰：包括在內心不斷地苛責甚至貶低自己，如「我為什麼就不能再聰明點？」「我就是個廢物！」或者故意讓自己對過去某件事情保持長久地內疚和悔恨；自己需要幫助卻不去求助；或者反覆地讓自己錯失成功的機會，從而持續被挫敗感折磨……
生理性懲罰：包括一系列對自身施加生理性不適的行為，可見的例子有因為中午吃了高熱量食品而不吃晚餐，過度健身以至於身體受傷，實行不合理的節食計劃或者暴飲暴食，吸菸酗酒，割傷或燒傷自己，揪扯自己的頭髮，以頭撞牆，等等。
適度的自我懲罰，確實可以幫助我們更好地學習和成長。但不健康的自我懲罰則是一種傷害，會讓我們難以感受到自身的優勢或價值所在，從而無法完整地去和自己、和世界相處，無法更好地享受生活，也難以達成自我實現。
任何一種對自身造成生理性損傷的行為都是不被提倡，應當被立刻停止的，無論你試圖利用它達成何種目的。
可人們為什麼會自我懲罰呢？人類總是趨於享樂的，這是很多心理學家和哲學家認可的觀點。
我們本能地避免可能會讓自己產生痛苦或不適的事物，儘管有的時候這意味著我們需要借用一種痛苦來抵消另一種痛苦，尤其是當這種痛苦來自心理層面上時。
我愧疚，所以我懲罰我自己導致自我懲罰行為的一個常見原因是愧疚和自責感。
當我們感到自己的行為讓親人或朋友失望受傷，或者當我們沒有達成對自己設立的某個目標時，我們可能會試圖通過某種方式懲罰自己，以尋求對方或自己的諒解，從而消除內心的愧疚和自責感。
愧疚或自責是會讓我們非常不適的情緒，為了避免感知到它們，我們很可能在它們產生之前就先進行自我懲罰。
這種情況在強迫症患者的身上尤其常見。
我曾經接觸過這樣一位來訪者，他有相當嚴重的強迫性思維和行為，當中一個症狀為每看到他的母親，他都會不可控制地聯想她出事故慘死的景象。
這樣的畫面讓他極度內疚和自責，以至於為了避免產生這樣的聯想，每次和他的母親相處，他都不得不用牙齒咬傷自己的舌頭，或者以頭撞牆，以疼痛來引導自己的注意力。他曾經給我展示他的舌頭，上面布滿新痕舊傷。
面對信仰崩塌的時刻，我卻覺得是我的錯每個人內心都有自己的信仰和價值體系。它很重要，引導著我們去理解日常身邊發生的事情，並影響著我們的每一個決定。我們會本能地去維護這個體系的平衡，以防自己的認知動搖或者坍塌，哪怕有時候自己會因此受到懲罰。
一個很常見的例子：我們的文化講究孩子應當孝順和尊敬父母，這在有些家庭往往會被理解為做子女的不忤逆父母的意願，聽從父母的想法，不做可能會讓父母傷心的事情。可遺憾的是，隨著子女的成長和發展，子女註定要和自己的父母分離，成長為獨立的個體。這就意味著我們遇事可能會有和父母不一樣的觀點和感受，有不同於父母的對自己的人生的規劃。當與父母想法不同意味著要讓父母生氣或傷心時，我們通常會陷入極為矛盾的情緒：一方面我們希望自己掌控自己的人生，另一方面這樣做又可能意味著要對父母「不孝」。
這時候，我們的一些想法或行為和自己一直以來持有的信仰和價值觀有了出入，我們便有很大的機率對「不孝於父母」的那一部分自我進行批判、攻擊、甚至懲罰。
還有一種情況：如果我們的內心相信自己所處的世界應當是公平的，做錯事就應當受懲罰時，那麼當我們發現自己犯了錯，也就有可能對自己進行懲罰。
這讓我想起發生在自己身上的一個例子。
上周的某天早上，我在蹲身換鞋的時候額頭不小心狠狠撞在了牆角，感受到劇痛的那一瞬間我內心的第一反應是生氣地抱怨：「我做錯了什麼上天要這樣懲罰我？」
數秒鐘後疼痛有所減輕，我可以稍微冷靜下來反思，才有些發笑地意識到自己內心原來就存在著這樣一個公平的世界，那裡惡有惡報善有善終，所以我才會在自己意外受傷的時候下意識地埋怨上天，認為只有自己做了錯事才應該經受這樣的痛苦。
而當哪一天我真的認為自己做錯了什麼，又是否會對自己進行懲罰呢？我想很有可能會的。但這種動力通常會發生在潛意識裡，需要我不斷地進行自我覺察才更容易意識得到。
我覺得我不夠好，所以理應受罰心理學中有一個說法是：人類普遍更熱衷於保持正向積極的感受，而傾向避免不適負面的感受。
但也有一些人，會刻意維持甚至加劇自己的不快感，比如接連地看一些悲劇電影，或者反覆聽一首令人心情低落的歌曲。
這大概是因為，當低自尊、低自信的人們心情低落時，會更缺少改善自己的心情的動力（Wood et al., 2009）。
這其實是一種自我驗證（self-verification）的現象。每個人內心都對自我有一個認知（這個認知通常是基於過去自身與外界的互動經歷所形成的），並且期望外界對待自己的方式與自我認知相符，哪怕這個認知是負面的。
因此，低自尊自信的人更缺乏動力去提升自己的心情，因為良好的感受與他們對自己負面的認知並不匹配，他們甚至可能認為自己不值得擁有好的感受，不配擁有成功或幸福，也不應該對自我感覺良好。
體驗這些正面的感受反而會讓他們感到陌生和不適。
缺少對生活的掌控感，於是對自己撒氣人類是社交動物，一生都在尋求與外界的連接感，接納感，和認可感。可事實是，我們在社交的過程中不可避免地會經歷被拒絕和被否定。
有時我們會感到被信任的人背叛，有時我們會失去珍視的人或物，有時我們會發現愛的人把自身的需求放在我們之前，有時我們會意識到自己的願望或夢想並不總會被實現……
當經歷這些生活中的傷痛時，我們會本能地產生一些衝動。這種衝動或許會在內部被體驗為憤怒或者不甘的情緒，動員我們去向外界尋求安慰，並鼓勵我們採取行動對不滿的現狀進行改變。
但如果當我們試圖做些什麼，卻反覆地遭到周圍的忽視，打壓，或嘲諷；如果我們在尋求外界安慰的時候卻不斷地遭受孤立，攻擊，甚至虐待呢？
當把我們內心的衝動導向外界，向外界求助、並試圖在外界創造改變不再是一個讓我們感到安全或有效的舉動，我們就有可能把這股衝動轉移向自己。
我們對自己的無力憤怒，因自己的「無能」不甘。我們開始對自己說：「我才是問題。我之所以遭到拒絕或失敗，是因為我不夠優秀或強大。都是我的錯，所以我要怨的不是別人，而是我自己。」
因此，懲罰或攻擊自我的行為，在這種情況下反映的其實是一種絕境中充滿痛苦的希望：為了能夠避免或減輕來自外界的打擊，我們為自己的遭遇找到了一個可以讓我們更有掌控感的原因和解釋——錯全在自己。懲罰了自己，問題就有可能解決，痛苦才有可能消失。
知道事情為什麼會發生，可以讓我們更有安全感和掌控感，而未知和迷茫則會讓我們煩擾，憂慮，和不安。可有的時候，對不確定感的迴避和逃離會促使我們歸錯因。
等我們意識到的時候，或許已經習慣性地將生活中的不如意皆歸因於自己，習慣於在反覆的自我懲罰中尋求那一份脆弱的掌控感。
「痛苦讓我強大」人們也有可能通過自我懲罰來增加自我價值感和內心的力量感。
當我們感到強烈的慚愧或羞恥感時，我們的自尊和自信會受到打擊，這時候我們就有可能利用自我懲罰的方式來減輕這些感受，從而挽回內心的價值感。
還有一些情況是當我們內心感到極為脆弱和無力時，對自己施加傷害可能會讓我們感到自己足夠堅強到可以忍受這些痛苦。
這或許是為什麼當詢問一些來訪者拿利刃割傷自己的原因時，他們的回答往往是：這樣做會讓他們產生一種力量感，尤其是當他們回想起過去所經歷的創傷時。
社交目的除了防禦或抵消我們內在的痛苦，自我懲罰也可能會影響我們與他人的社交。當我們感到自己讓他人失望傷心時，或許就會通過主動對自己施加懲罰的方式來表達歉意。
「負荊請罪」便是一個很好的例子。我們會相信，自我懲罰更能讓對方看到我們的誠心，會更容易獲取對方的諒解，修補關係之間的裂痕。
也有些時候，人們會試圖通過自我懲罰來獲取關注，或者傷害和掌控他人。比如丈夫通過酗酒來贏得妻子的關心，孩子傷害自己來表達對父母的憤怒，母親通過責怪自己來讓子女愧疚，分手時一方用自殺來試圖挽留另一方……
然而，反覆且過度地在他人面前傷害自己，有可能導致的結果往往是：我們失去對自己的尊重和重視，他人對我們失去耐心甚至信任，反而對關係的穩定有害無益。
如何停止不健康的自我懲罰？自我懲罰雖然是我們面對難題或痛苦的一種應對措施，但在很多情況下它並不能幫助我們真正解決問題。相反，我們可能會在對自我的苛責和傷害中感到愈發孤獨和無助。
我們與外界、與自身的關係，以及內心趨向自我實現的動力，都可能會被不斷的自我攻擊所吞噬。我們可能會忘記什麼是自己真正需要和追求的。我們可能會誤入歧途，做不明智的決定，甚至試圖通過酗酒、暴飲暴食等不健康的行為來逃離內心的羞恥和挫敗感，然後再用這些為由來對自我進行新一輪的憤怒和譴責，深陷入自我懲罰的旋渦。
那麼我們該如何從這困境中解救自己呢？首先，我們需要清楚自己通常在用什麼樣的方式懲罰或傷害自己。
有的時候我們會有意識地去對自我進行懲罰。無論是因為喝了杯奶茶而決定斷糖三天，還是為了不讓自己感到愧疚而咬傷自己的舌頭，抑或是因為做錯了一件事而在內心不停地指責或者貶低自己…...出現這些行為的時候，我們通常能意識到這麼做是在懲罰自己。
而很多情況下的自我懲罰，也會發生在自我意識範圍之外，我們甚至可能不知道自己一直以來的某些行為背後的動機其實是對自我的憤怒和不諒解，這些例子可能包括：
在工作或學習中無限地拖延，以至於自己整日被焦慮和無能感所折磨；
不斷次錯失成功或晉升的機會；
把自己的日程表塞滿，不斷消耗自己的精力，想要休息時內心便立刻充滿不安或愧疚感；
明知自己的親密關係充滿暴力和傷害，卻無法離開；
把時間和精力花費在連自己都覺得很沒有意義的事情上；
把真實的情感隱藏起來，以至於沒有人能夠真正地接近你、理解你；
拒絕和別人配合，直至感到被所有人拋棄或孤立；
無法拒絕他人，不斷犧牲自己，直至被社交的壓力拖垮；
當遇到困難時，拒絕向外界尋求幫助；
等等。
學會對自己的行為和想法背後的動機進行探討和反思，可以使我們更好地認識到自己是否有自我懲罰或傷害的傾向，以便更好地定位所需要的幫助資源。
其次，我們需要認識到：僅僅告訴自己要停止自我傷害並開始愛惜自己，是遠遠不夠的，這要求我們不只是擁有意志力。
工作中我接觸過很多有自傷行為的來訪者，他們每一位都很清楚自己的行為是有害的。
當我向他們拋出心理諮詢中經典的「魔法問題」：「想像一下，如果有一天早上你從睡夢中醒來，突然發現自己的生活發生了改變：你的內心充滿平靜、喜悅、和滿足感，你的腦中再沒有聲音指責你，批判你，內心也再沒有衝動傷害你自己……你覺得那會怎樣？」
對此，他們的回答往往是：
「我不知道。」
「我想像不出來……那感覺很陌生。」
「那樣就不是我了。」
改善負面的自我認知，學會如何善待自己的確非常重要，可為什麼即使明白這些我們也很難做到呢？
因為自我懲罰會變成一種習慣，甚至可能會成為我們自我認知的一部分。
試改變它會讓我們感到迷失、恐懼、和不安，可能會讓我們想起無數種為什麼我們不能停止自我懲罰、不應該愛自己的原因，也將會帶起一些令人痛苦的想法或回憶。
如果說自我懲罰的目的是為了用一種痛苦防禦或抵消另一種痛苦，那麼當我們僅僅是告訴自己要停止這些行為，就等於是剝奪了自己一直以來賴以生存的防禦機制。這會讓我們在痛苦面前毫無退路，是相當危險的。
因此，想要停止自我懲罰，往往需要我們鼓起勇氣探索一個新的方法來應對來自外界或內心的痛苦。
如果感到獨自一人做這些工作很困難，我們可以嘗試通過尋求社交的安慰和支持來緩解內心的痛苦，提升我們的安全感和掌控感。比如通過和一個真誠的朋友或一名專業的心理諮詢師建立一段安全的關係，我們將有機會去體驗和內化被理解、被重視、被包容、和被安撫的感受，繼而便有希望發展出自我安撫、自我接納、自我尊重、和自我諒解的能力。
我們將有機會在這樣的關係裡重建內心的價值感和力量感，漸漸地，便有希望從自我懲罰的桎梏中解放自己，完整地去生活，完整地去愛。
每一個人都值得擁有更好的生活，你也許只是需要讓自己嘗試更多的可能。
祝好。
References:
Wood JV, Heimpel SA, Manwell LA, & Whittington EJ (2009). This mood is familiar and I don’t deserve to feel better anyway: mechanisms underlying self-esteem differences in motivation to repair sad moods. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 363-80.
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原標題：《解決痛苦的辦法，是給自己更多更多更多的痛苦丨你為什麼總在自我懲罰》
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