說到減肥，大家聽的最多的便是少吃多動，那每天別少於多少才科學呢？
別低於1200千卡，這是因為：
能量攝入在800-1200千卡/天的膳食屬於低能量膳食。
雖然可以有效降低體重和體脂，但是易出現營養代謝問題，需要在營養師/醫生指導和監護下使用。
至於低於800千卡的膳食，則是極低能量膳食。
更是可以餓的快速瘦，但是容易電解質紊亂，出現痛風。
一般病人急需手術需要快速減重才會用，更是必須在醫生和營養師嚴格指導和監護下使用。
那每天攝入多少能量，沒有健康風險，還容易長期堅持，有效減重減脂呢？
《中國肥胖預防和控制藍皮書》的推薦是：
男性1000-1800千卡/天，
女性1200-1500千卡/天，
或在現有能量攝入基礎上減少500-750千卡。
根據谷老師的經驗，大多數男性和女性每天分別攝入1700千卡、1500千卡，比較好堅持。
接下來我就以1500千卡為例，讓大家感受一下食物的量。
1500千卡減肥食譜
1500千卡三餐菜單舉例
早餐
水500毫升，飯前半小時內喝
低糖低油麵包70克，約兩片
小聖女果144克，約19粒
1個雞蛋
160毫升純牛奶或135毫升無糖酸奶
午餐
水500毫升，飯前半小時內喝
掛麵25g，做熟是100g
帶心玉米200克
芥藍炒肉片：芥藍200克，雞肉100克，油10克
下午加餐
桃子150克
無糖酸奶135克
晚餐
水500毫升，飯前半小時內喝
紫米飯130克
瓠子青椒炒豆腐皮
(瓠子200克，青椒和胡蘿蔔幾片點綴，豆皮100克，油5克)
男生在1500千卡的基礎上增加1份穀物和1份蛋白就是1700千卡了。
看完這個示範，有的朋友可能想算著能量，稱著食物的重量來減肥了。
不過我並不建議這樣，理由有兩個。
1、除非每頓自己做飯，否則不方便秤，總不能出去吃飯也帶個秤吧。
前段時間《乘風破浪的姐姐》裡金沙小姐姐在外就餐還真帶個秤，稱稱計算能量。
可是這樣超級難算準，因為食物成分表裡的數據都是生重，做熟了會增重或失重。
比如乾麵條做熟會吸水增重，牛肉做熟會失水失重。
可是目前也沒有所有食物不同做法的生熟比，再說了做的過程中還會加油或糖，這都會增加能量。
2、即使每頓自己做飯，頓頓都算都秤，也比較麻煩，一旦一個事兒做起來比較麻煩，就容易讓人壓力山大，不易堅持。
3、每個人的食量不同，你未必適合1500千卡的餐。
所以上面的示範，只是讓你大體感受1500千卡的餐，每頓大概吃多少。
關鍵是讓你了解基本的搭配原則，然後按照這個搭配原則，細嚼慢咽地吃，吃飽就行了。
基本的搭配原則是什麼呢？
1、每頓飯有主食、蔬菜和蛋白
主食儘量粗細搭配，比如示範中的午晚餐都有粗細搭配，午餐是麵條搭配了玉米，晚餐是大米搭配了紫米。
蔬菜優先選擇能量低的葉子菜和瓜茄類的蔬菜，比如早餐是瓜茄類的小番茄，午餐是葉子菜，晚餐又是瓜茄類的瓠子。
蛋白選擇低脂的，早餐是雞蛋和牛奶，午餐和晚餐是低脂的肉和豆製品靈活搭配，像示範中午餐是雞胸脯肉，晚餐是豆腐皮。
2、主食、蔬菜和蛋白比例合適
主食大概是1-2拳頭，蔬菜大概是2拳頭，蛋白大概是1-2拳頭，如果是豆製品基本是2拳頭，如果是純肉大概是1拳頭。
不過很多時候蛋白和菜會炒一起，而且肉會切丁，你也不方便像圖片中那樣，把肉丁一粒一粒都挑出來，看看到底有多少，那怎麼辦？
家裡做飯時交代家人肉炒菜時，多放菜，少放肉，大概菜和肉的體積或重量2:1比較合適，這樣你菜炒肉直接吃大概3拳頭就行了。
如果在外就餐，這個實在不用擔心，因為肉炒菜，基本都是菜多肉少。
3、烹調少油，如果菜太油就涮一下再吃
把握好這樣一個搭配原則，吃飯之前半小時先喝300-500毫升水，然後細嚼慢咽吃，吃飽停就好了。
記住，你的飽腹感是衡量吃多少最好的指標，無需稱量，無需計算，在每天的輕鬆的小堅持裡，身材自會越來越好。
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