高溫天氣跑步補水是關鍵
對於真跑者來說，高溫是夏季跑步面臨的巨大挑戰。無論你是跑步菜鳥，還是資深跑者，夏天跑步都要注意自己的跑步習慣。夏天跑步很重要的兩點是避免高溫傷害以及補水。《馬拉松訓練寶典》一書中為跑者在處理高溫傷害以及補水方面提供了非常實用性的建議。
避免高溫傷害
在害人的熱疾病發作前覺察到它們，並進行處理是很重要的。這些疾病幾乎都可以通過適量飲水以及讓身體適應環境來進行預防。
1．熱痙攣
症狀：劇烈運動中或運動後腹部、手臂、小腿或大腿處發生痙攣；脫水；口渴；出汗。
處理方法：休息、拉伸並按摩受影響的肌肉；攝入含鹽的液體或食物，如運動飲料等，以保持水分；休息並補充水分後，可以回到訓練中。
2．熱衰竭
症狀：大量出汗、臉色蒼白、身體虛弱、頭痛、眩暈、噁心、疲勞、嘔吐、尿量減少、肌肉協調性下降。
處理方法：停止跑步、躲進陰涼處、脫去過多的衣物、躺下並抬高雙腿、用冰袋給身體降溫。若症狀持續則去看醫生。等待24~48小時之後再重新開始跑步。若重新跑步，則要逐步增加強度和跑量。
3．中暑
症狀：意識模糊、呼吸急促、頭暈、心率增加、迷失方向感、不理性行為、嘔吐、極度高溫（通常達40℃甚至更高）。
處理方法：停止跑步、緊急求助、躲進陰涼處、脫去過多的衣物以及將身體浸入循環有力的涼水中（2℃ ~4℃）。一直冷卻直到體溫降至38.9℃。如果所有的中暑症狀你都有，那麼要去看醫生。經醫生同意後，再重新開始跑步。
注意補水
多年來，跑者們被提醒要補水、補水、補水——不管口渴與否，否則會有脫水的風險。最近幾年，跑者們又被提醒說不要過度飲水，因為這可能導致低鈉血症—— 一種有可能致命的病症，是由過量的液體攝入導致血鈉水平降低而引起的。那麼，跑者們應該怎麼做呢？
1．要量身定製方案
按照跑步時每小時補充0.3~0.6 升液體的做法，雖然很多跑者可以保證水分充足，但流汗情況以及由此導致的液體和電解質需求因人而異——根據體型、速度、天氣狀況、熱適應程度、遺傳以及身體狀況的不同而有變化。某個人每小時補充0.5升水可能就夠了，但另一個人可能需要1 升。出汗鹽分大的人（跑完步皮膚上一層鹽而且衣服上有漬）可能比其他人需要更多的液體或電解質。
2．以口渴程度為參照
蒂莫西·諾克斯醫學博士是《跑步的學問》一書的作者、南非開普敦大學運動和體育科學教授。他認為為解渴而飲水是最佳的策略。飲水超過或達不到這個需求，就會妨礙發揮並導致健康問題。但是，伯傑龍提醒，這種策略可能並不適用所有情況。例如，在非常乾旱的氣候下，嘴會非常幹而且幹得很快，於是你可能會過量飲水；而在另外的情況下，只喝一點冷水可能就已經解渴了，但身體其實還需要更多的水分。
3．小口喝，不要大口灌
跑步時，手錶設定為每15 分鐘響一次，以此來提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一點。注意一次只喝一點，這樣你會更舒服。如果等到非常渴，然後一次猛喝0.6 升的運動飲料，那麼最後你會感到噁心，而且胃裡像是有什麼東西在晃來晃去。
4．不要只喝水
任何跑步如果超過45 分鐘，都要飲用某種既含碳水化合物又含電解質的飲料，這樣有助於維持體內電解質、液體平衡以及運動表現的穩定。市場上有很多符合要求的運動飲料，你只需看一看標籤。碳水化合物幫助保持能量水平穩定，而電解質則有助於防止低鈉血症（鈉損耗）的發生、維持良好的體液分布。
5．考慮天氣狀況
如果氣溫飆升，身體會出更多的汗，而且疲勞得更快。因此，如果天氣特別熱且潮溼，你需要比平時喝更多的水。要是真擔心會脫水，那你最好跑得慢些，這樣出汗就會慢一些，身體可以保持在平衡狀態。
跑步的目的都是為了健康，所以在夏天一定要注意補水和預防高溫傷害。如果白天溫度過高，可以選擇清晨或者傍晚進行跑步，同時也要注意安全。
本文摘編自湛廬文化出品的《馬拉松訓練寶典》，授權轉載自微信公眾號「湛廬文化」