早餐匆匆忙忙，午餐基本外賣，餐後奶茶不能少，晚餐火鍋燒烤小龍蝦，高油高脂高糖飲食大行其道。
《後疫情時代膳食營養與健康狀況調查分析報告2020》顯示，有一半的中國居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶製品攝入量僅為膳食指南推薦量的5%，蛋類和水產品攝入量也不及推薦量的2/3，而肉類攝入量接近推薦量的2倍，表明蛋白質攝入存在「質不優、量不夠「，而脂肪、膽固醇攝入過量。
膳食不均衡，健康危機四伏
近年來我國心腦血管病、高血壓、糖尿病和腫瘤等慢性病節節攀升，就少不了膳食不均衡在其中發揮重要推手作用。
不合理飲食的廣泛存在，導致國民超重肥胖率一路「膘」升。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》調查報告顯示，2012年成人超重率、肥胖率分別達到30.1%和11.9%，較2002年分別增長32%和68%。一胖毀所有，超重肥胖摧毀的不止顏值，更可怕的是健康甚至生命都可能受到威脅。
腰圍長一寸，壽命短一截。研究顯示，成年到中年體重每多增加10斤，晚年死亡風險增加10%； 男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm者，患高血壓的危險約為腰圍低於此界限者的3.5倍。
肥胖還會大大降低免疫功能。肥胖還是身體的一種炎症反應，更容易染病。肥胖者往往身體各方面的機能都較差，包括免疫機能，他們更易感染病毒，復原能力也較差。研究顯示，BMI（身體質量指數，BMI=體重kg/身高m的平方）超過30的人，死於流感病毒的可能性約是正常人的3倍。
合理膳食，好營養先一步
合理膳食，是打造健康好體質的基石。所謂合理膳食，是指按需攝取，數量適宜，結構恰當，滿足日常營養和能量所需。根據中國居民平衡膳食寶塔，結合目前居民飲食問題，我們提倡「三少三多」飲食原則：
*以體重60公斤成人為例，按照50%優質蛋白計算，即為30克
特別強調，要調整飲食習慣，用「高營養密度的食物」代替不健康的選擇。所謂高營養密度的食物是指，能提供人體所需的、對健康有益的營養素（如蛋白質），很少或幾乎不含脂肪或額外的糖。攝入「非」高營養密度的食物，容易熱量超標，卻還不能滿足營養需求。
多攝取優質蛋白，對健康益處更多
· 優質蛋白，免疫系統的基礎營養
免疫系統的建設離不開蛋白質這個基礎原料。不管是細胞免疫，還是我們熟知的抗體，其生物構成成分主要還是蛋白質和一些微量營養素。
· 優質蛋白，降低體重保存瘦體質
大豆蛋白是優質蛋白家族的明星成員。研究證明，補充大豆蛋白同時限制膳食熱量，可有效增強飽腹感和輔助降低體重。富含大豆蛋白的膳食，在降低體重時，主要是降低體脂含量，而保存瘦體質。
· 優質蛋白，能幫助減少腹部脂肪
中心性肥胖會給人體帶來很多危害，出現血壓上升、糖代謝異常、脂肪代謝障礙等已被確認為心血管疾病的危險因素。一項研究中，針對超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1，腰圍80釐米以上）進行了飲食幹預，讓他們早晚餐前各補充10克大豆蛋白，持續3個月，最後結果顯示，這些超重肥胖人群腰圍平均減少約10釐米，腹部脂肪平均減少3.4%。
· 優質蛋白，合理搭配有助肌肉健康
諸多臨床研究顯示，優質蛋白合理搭配，有助肌肉合成與恢復。補充優質蛋白，結合適量運動，有助於肌肉健康。
· 優質蛋白，有益心臟健康
美國FDA認定大豆蛋白。研究顯示，大豆蛋白具有降血脂，降血壓、降低心血管病風險的作用。
如何科學、有效的補充蛋白質？
科學、合理地補充蛋白質需同時遵循以下幾點：
· 質優：優質蛋白應含有人體不能自身合成的8種必需胺基酸，這種蛋白與人體蛋白質的胺基酸比例相近，易被人體吸收利用。而且最好可以同時補充動、植物不同來源的蛋白質，就是說飲食中最好有豆還有奶蛋魚蝦肉禽。
· 量足：成人蛋白質推薦攝入量為每公斤體重1.0克，其中優質蛋白質佔總蛋白的30%-50%，老年人優質蛋白攝入應達總蛋白50%，每日約24g優質蛋白質。(以體重60公斤成人為例，按照40%優質蛋白計算，即為24克)
· 來源：選擇營養密度更高（在提供相同數量的優質蛋白的情況下，含更低的熱量、脂肪、糖等）的食物，在保證營養攝入的同時，減少攝入更多熱量。比如紅燒肉、炸雞就是「非」高營養密度的食物，不是優質蛋白的好來源。
· 好營養先一步：質優、量足、好來源的蛋白質，需要優先補充，用它來替代一部分的非優質蛋白來源的食物，飲食更均衡。
按照上述四個標準，放眼蛋白食物界，乳類、大豆類是優質蛋白質的良好來源，營養素密度高（即同等能量值下的營養素含量），可以優先補充；水產品富含優質蛋白，有條件也可適當多吃，替代畜肉；豬肉脂肪含量過高，建議選擇瘦肉或禽肉。同時應儘量選擇少油少鹽的烹飪方式。
對於膳食攝入不足或很難通過均衡飲食做到上述蛋白補充的人群，可以適量補充蛋白粉補充劑——最好選擇同時含有動、植物雙蛋白的優質蛋白粉。
來源：健康時報
編輯：李瀅、黃坤、趙然然
責編：陳廣泰
【來源：廣東衛生健康委官方】
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