《我焦慮得頭髮都掉了》：認知行為療法，我不再擔心孩子的焦慮症

2018年底，我家兒子班主任打電話徵求意見，建議孩子放棄競賽，專門學高考。

於是周六回來以後，我和他爸爸開始給他做工作，讓他放棄競賽，專門學高考。兒子聽從了我們的建議，開始轉學高考。

然而沒幾天，他告訴我，沒有老師講課或上自習課時，他老是走神，學不進去。他們班的幾個同學排擠他，他非常生氣，不停的咒罵他們。他滿腦子胡思亂想，他控制不住。還有他睡不好，胃也不舒服。

我意識到，我們這麼硬讓孩子轉彎，他的心裡接受不了，他的身體出狀況了。趕快領孩子到醫院檢查，檢查結果是焦慮抑鬱狀態。

於是，2019年初，我們開始了漫長的治療過程。剛開始，孩子還能一邊治療，一邊上學。有一天，他中午喝了功能性飲料，結果一晚上睡不著覺，前面的治療效果全部泡湯了，感覺比以前更嚴重了，只能在家開始休息。休息了一段時間，又把他送回學校。結果他沒有到班裡，一個人在樓道裡晃。此時，他已經不想見老師和學生了，害怕見到他們。沒辦法，只能辦理休學手續。

休學後，按照中西醫結合的方式治療了一年多，孩子的身體狀況好了很多，但是仍然有一些問題，沒有得到解決。比如：他認為一定要比同學們學得靠前一些，才心裡踏實；比如，語文和生物，他有畏難情緒，就一直學自己喜歡的數學或物理，逃避自己不擅長的兩門課；比如，他碰到難題時，還是會發怒；他還是會一直問"我到底行不行"這個問題等等，一些根本性的問題沒有得到有效解決。而這些問題，追根溯源，並不是這次生病突然就有的，是成長過程中長期積累下來的，只是以前沒有注意。

有的朋友可能會問，孩子病情這麼嚴重，沒有找心理醫生嗎？找了，心理醫生治療了半年，孩子除了變得膽子大了一些，沒有其他改觀。

難道我家兒子一輩子就要生活在這個怪圈裡，碰來撞去，一點兒突破性的事都不能做，一事無成嗎？兒子很苦惱，我也很苦惱。

直到看了美國認知心理學家羅伯特·L·萊希的著作《我焦慮得頭髮都掉了》，我才吃了定心丸，只要下定決心想好起來，採用正確的認知行為療法，我家兒子完全可以突破這些禁錮，化繭成蝶的。

那麼，這本書都講了些什麼呢？

1、 什麼是焦慮，焦慮是如何破壞我們的生活的

什麼是焦慮呢？它是我們與生俱來的一部分。有史以來我們的祖先就生活在一個充滿多重危險的世界裡：天敵、饑荒、有毒植物、敵對的鄰國、高寒之地、疾病、水災等各種天災人禍，為了應對這些危險，人類的心理不斷進化，逐漸擁有了這些做好躲避危險的品質。也就是為了避免將來的危險，現在就心存戒備，在心理上的表現形式就是，極度反感和恐懼。

這些恐懼是對環境的適應，是從原始時代遺留下來的生存本能，根植於我們內心的一種安全模式。

問題產生了，隨著人類不斷進化，遠古時代遺留下來的恐懼已不再具有適應性。比如，有的人看到一隻小狗仍然像看到一隻飢餓的老虎那樣害怕；在感到受到冒犯時，會有下意識的過激反應。

我們與生俱來的這種恐懼就像一個電腦的預置軟體，告訴我們，遵循它就能讓我們安全。事實上，或許反其道而行才是正確的。現實生活中，這套基於非理性信念的規則，對我們的思想和行為產生隱蔽卻異常強大的影響，破壞了我們的正常生活。

當被焦慮控制時，我們的大腦似乎一天24小時都在運轉，無法停止思考。就像一臺機器一直把開關放在"開"的位置，即使我們想放鬆，想睡覺，或者都不想做，大腦仍在運轉不停。它產生了太多的焦慮，掌控著我們的思維，讓我們煩惱過去，擔心未來，此外什麼也看不見。

我們在某種程度上相信，這些擔心是有道理的，我們需要這樣做。我們以為，重視大腦告訴我們的想法，就可以避開災難，抓住更多生活的美好。然而，事實卻恰恰相反，焦慮讓我們表現失常，擾亂我們的睡眠，引起與他人的爭端，限制我們對生活的選擇，縮小我們的生活範圍，進而我們的身體出現呼吸困難、胃疼、眩暈等各種症狀，焦慮讓我們痛苦。

2、 焦慮的規則手冊告訴你焦慮是怎樣運作的

現在我們明白了，當我們莫名感到恐懼時，不過是按照從上百萬年前流傳下來的模式在運行。過去，它幫助我們的祖先躲過無數的危險。現在，它對我們的安全已經沒有什麼作用，反而對我們的生活造成極大的破壞。

那麼，大自然在我們的腦海中列的規則清單有哪些？

首先，檢測危險，以便於消除或躲避它。比如，你害怕蜘蛛，你就會迅速發現——甚至想像——他們的存在。你害怕被別人拒絕，你就會很容易注意到別人皺眉頭，將別人一個隨意的運作或表情領會為對你存在敵意。

其次，將危險災難化，自動將危險解釋為絕對的災難。某人在會議上質疑你說的話，就意味著他是站在你的對立面，是你的仇敵。別人沒有給出你肯定的答覆，你就認為自己是一個什麼也幹不好的失敗者。

再次，控制局勢，試圖通過控制周圍的事情來控制自己的焦慮（自己認為的安全行為）。如果你認為在工作上犯了錯誤，就會重返辦公室，檢查當天所有的工作。如果你認為自己是一個什麼也幹不好的失敗者，就會不斷的追問別人對你看法，通過其他人的肯定答覆來證明自己不是一個失敗者。

如果控制不了局勢怎麼辦，還有另外一種選擇，避免或逃避你的焦慮。如果你不想見同學們和老師，你就乾脆不去學校。如果你到了人多的地方，就覺得呼吸不順暢，就拒絕去聚眾場所。無論如何，你不讓自己面對最深層的恐懼。

這些就是焦慮的普遍規則，作者稱之為"焦慮規則手冊"。當人們被這些規則抓住時，它們似乎有絕對的力量。

大自然在賦予我們本能的同時，還賜予我們另外一種能力，我們稱之為理性，以此來修正我們基於經驗的直覺。因此，我們可以制定新的規則，從而打破舊有的規則，克服自己不必要的焦慮。

3、 破除舊規則，開始新遊戲

理性說，我們有明智的做法。可是，到底什麼是明智呢？首先，要做一個安全檢查。問自己幾個問題：

· 大多數人會怎麼想，怎麼做？

· 大多數人認為怎樣是合理的？

· 事情進展順利的概率有多大？

相信大家都看到了，這兒的重點是大多數人和概率。破除舊規則就是從大概率開始。每當遇到新問題時，你就需要算一算概率。如果電梯出故障的概率是十億分之一，那它就是安全的。因此，執行新的規則手冊，打破舊的規則手冊，你就必須放棄確定和完美主義。事實上，任何人沒法對正在做的事情完全確定，我們把這叫做"可以接受的冒險"。這就是理性人的選擇，是可信規則的一部分。

新規則這樣告訴你："情況很安全。我的思想、感覺以及各種敏感，只是我的想像和意識，沒有什麼會真的發生，除了一些噪音和許多虛假警報外。我不需要控制任何事情。事實上，我會嘗試著放手，不抵抗、放任、觀察——甚至樂於看到——所有這些焦慮的意識。即便我在焦慮的時候，我也能夠做事情。實際上，在焦慮的時候做事情，我能學到更多，變得更強大。"

那麼，新舊規則有什麼不同呢？讓我們對比著看一下：

舊規則1：檢測危險

新規則1：現實地看待事物

舊規則讓你陷入到各種悲觀情緒和想像中，推定自己不能夠成功。新規則讓你認識到，你的想像和現實是兩回事，情緒不能預測未來。你不需要追求肯定，用足夠的時間進行情況評估，跟著大概率走就很安全。最關鍵的一點就是，拿出時間進行評估，看真實情況的概率。

舊規則2：將結果災難化

新規則2：將結果正常化

焦慮自身並不是災難性的，手心出汗、心跳加速，或許會不舒服，但它並不會殺死你。它很快就會消失，你會重返到可承受的狀態。可以把它理解為身體的覺醒或是"噪音"，就像一股能量流動、穿過你的身體，你感受到了它的存在。它不會是炸彈在你身內引爆。

舊規則3：控制局勢

新規則3：放開控制

舊規則讓你試圖通過一些事來控制自己的虛假警報：壓抑自己的想法，控制事物，抓東西，讓身體緊張，深呼吸，以及完全消除自己的焦慮等（事實是你越是想控制自己來對抗焦慮，你就越焦慮）。新規則是，不去控制它，放鬆自己，習慣並接受它們，觀察它們，然後遠離那些警報。

舊規則4：避免或逃避你的焦慮

新規則4：擁抱你的焦慮

舊規則告訴你，要遠離和逃避任何引發你焦慮的事物。你遵循以後，更是強化了你的想法——你無力處理好任何事情，是一個失敗的人。而新規則告訴你，你不但有能力學會如何應對各種場景，而且必須要學會。你必須要學會即便在焦慮時也能做事情，去嘗試焦慮，然後忍受它。

你可以把焦慮視作你需要的一種歷練，練得越多，就越容易忽視它。

你正視自己的恐懼，時間越長，你就越不害怕。

了解了對待焦慮的新規則，就可以開展針對具體的焦慮對症下藥了。

4、 六種常見焦慮症的行為治療方法

六種常見焦慮症分別為：特定對象恐懼症、恐慌症、強迫症、廣泛性焦慮症、社交焦慮症和創傷後應激障礙。

這些焦慮症儘管具體起因不同，恐懼對象不同，但深層次上都是來源於內心的恐懼，把危險災難化，把想像當成即將發生的事實，想控制局勢或逃離焦慮。因此，認知行為治療有一些通用規則：

· 確認你的恐懼

· 確認你的安全或逃避行為

· 下決心尋求改變

· 對恐懼進行分級，列出清單

· 評估你恐懼的合理性

· 想像並測試你的恐懼

· 練習真實暴露

· 堅持長期練習

焦慮症通常是幾種症狀並發的，可能既有強迫症，又有廣泛性焦慮症，還有社交焦慮症，因此治療時可以將書中的幾種方法結合起來執行。貴在認清焦慮的實質，勇敢的邁出第一步。

在這本書的學習過程中，我和兒子展開了一些探討。我們聊到了他從上幼兒園開始的"不想上學"情節，這句話幾乎貫穿了他的整個學習生涯。他長大以後的焦慮，其實小時候的分離焦慮就埋下了伏筆。我們聊到了他無從下手的語文和生物，他先從語文入手，分模塊開展語文的學習，當天下午就寫了一篇作文，雖然用的時間長，但已經邁出了可喜的一步，他不再逃避語文的學習了。

放下控制和逃避，勇敢地面對它、接受它、感知它，與它共舞，你將變成焦慮的"禪宗武僧"（忍者）。從認知行為療法開始，你可以好起來。