如何讓自己變美、變瘦、變健康？科學減肥的15條實踐經驗

縱觀歷史風雲，減肥大法五花八門，比如最早的阿特金斯減肥、生酮減肥以及各種網紅減肥如黃瓜雞蛋、哥本哈根、21天減肥、斷食減肥等。減肥主張中有的主張高碳水低脂肪、有的主張高蛋白低碳水、還有的主張高脂肪低碳水等。這些減肥方法，對於普通人來說，很難分辨哪些方法是正確的，往往很多人都是認為無論使用什麼方法，只要減下來就是正確的，但往往忽略了不正確的不科學的減肥方法會給人們的健康造成巨大的傷害。

那麼首先一點大家要明確，膳食療法是肥胖治療的最基本方法之一，無論採取哪種治療方法都必須輔助以膳食療法，同樣在實施膳食治療的同時也必須輔助以運動療法、行為療法等其他治療方法。

一、控制能量的攝入量 ，減少總的攝入量。能量攝入多於消耗是肥胖的根本原因，因此對肥胖病的營養措施首先是控制總能量的攝入，即飲食提供的能量必須低於機體實際消耗的能量，是機體造成能量的負平衡。對能量的控制要統籌考慮，循序漸進，逐步降低，要根據病人的年齡、勞動強度、治療前的膳食能量以及病情等決定

二、適當的營養素分配比例： 根據《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》文獻表明，限能量平衡膳食的三大營養素分配比例:蛋白質15-20%、脂肪（20%-30%）、碳水化合物（40%-55%），其中在蛋白質的選擇中，動物性蛋白質可佔總蛋白質的50%。如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。

保證維生素和無機鹽的供給 容易缺乏的主要有維生素B1、B2、煙酸、鈣、鎂等，必要時額外補充。

增加膳食纖維的供給 增加膳食纖維能緩解肥胖患者的便秘，並可減少脂肪和糖的吸收，保證每天膳食纖維攝入量為30g左右，相當於500-750g綠葉蔬菜和100g粗雜糧、中含的膳食纖維。

三、糾正不良生活和飲食習慣：1、感到焦慮時，應避免採用進食來緩解。2、避免邊看電視邊吃零食。3充分咀嚼，避免進食過快。4、規律飲食、不暴飲暴食、避免吃飯過飽。5、避免經常喝酒或經常在飯店吃飯。6、避免不吃早餐。不吃早餐，午餐就會進食過量，特別是晚餐進食過量、睡臨前吃點心、睡前加餐、飯後立即睡覺等習慣。7、多吃蔬菜、少吃葷菜。8、避免偏食、挑食、改掉喜吃甜食、零食。9、因咖啡、濃茶能夠刺激胃液分泌、增加食慾，因此禁食咖啡、濃茶。12、減肥-管住嘴

盯住「油」，烹調少放油，尤其是飯店就餐；不吃任何過油的或油炸的食品；注意麵包、餅乾、快餐面、點心、膨化食品和麥片中的油；少吃一切香噴噴或美味的加工食品和零食；

13、盯住糖

禁忌所有飲料（除純淨水外），一廳可樂相當於40克糧食的熱量

14、戒酒 1ml乙醇可提供能量7kcal

15、運動減肥-邁開腿，少吃多動

把運動融入生活，循序漸進 適合自己的方法 運動和飲食注意平衡

在熱量攝取不超過需要量的同時，每天參加至少60到90分鐘中等強度的體育活動。

減肥要制定一個切實可行的目標，建議小改變，大效果。一般來說，在實施膳食療法開始後的1-2個月，可減重3-4kg，此後可與運動療法並用，保持每月減重1-2kg。

減肥需要堅持，需要飲食、運動、行為、心理的綜合調整。

以上就是我給大家的一些減肥建議，希望能幫助到大家，願你們更美、更帥、更健康哦~~