早餐在一日三餐中佔據著重要的地位，但現在卻越來越多人捨棄早餐，原因可能是因為覺得準備早餐太麻煩，也有可能是因為好不容易放假直接睡到中午，以至於錯過早餐。
那究竟不吃早餐對健康的影響大嗎？
有可能導致肥胖
大部分人在前一天晚餐後就會停止進食，直到第二天早上醒來，如果捨棄早餐等到中午再吃飯，那麼就會延長總的禁食時長，這可能會導致餐前胃飢餓素升高，觸發下一餐的暴飲暴食[1]。
回憶一下，每次你早起工作但又不吃早餐的時候，到了中午是不是都特別想吃高熱量的食物？尤其是披薩、炸雞、漢堡......總之只要是煎炸類含脂肪量高的食物都想吃。而飲食中總熱量一旦超標，加上一天都坐在辦公桌上，腰圍會肉眼可見地式增長。
發表在《國際肥胖雜誌》裡中，通過對15340名臺灣居民的研究發現，肥胖的患病率隨著一周早餐次數的增加而降低。該文章也提出建議，對於需要減肥的人群，不應忽略早餐[2]。
所以，應該要好好感謝那些千叮萬囑你一定要吃早餐的人，他們才是你減肥道路上最有效的監督人。
影響工作和學習效率
血糖是大腦的唯一功能物質。早上起來的時候，身體和大腦都需要被充足的營養來「喚醒」。不吃早餐可能導致大腦無法獲得充足的葡萄糖，讓人反應遲鈍[3]。這就有可能影響你在工作上或學習上的效率。
一項以69名大學生志願者為對象的研究中發現，不吃早餐者的視覺空間工作記憶、反應時及腦力工作能力比定期吃早餐人群要差[4]。另外，國外的一項研究也發現，早餐能使飢餓感降低，通過愉悅心情來提高認知能力。
每天吃早餐是世界衛生組織倡導的一種促進健康的行為，定期吃早餐能提高人的反應能力，降低在工作上出錯的機會，四捨五入有助於升職加薪哦！
早餐要吃好
要想促進健康，除了要吃早餐以外，更需要注重的是早餐的營養。
《中國居民膳食指南》建議，早餐提供的能量應佔25-30%，這個數字可能不太好理解，簡單來說就是要吃飽。那麼具體應該怎麼吃呢？
1、主食
可以選擇雜糧穀物，如小米粥、燕麥粥、綠豆粥、紅薯、玉米等，這些食物既能提供飽腹感，也不會增加血糖超標的風險，尤其適合糖尿病朋友。如果沒有控制血糖的要求，也可以選擇饅頭、麵包、麵條等能夠快速提供能量的食物。
2、蛋白質
如果早餐中沒有足夠的蛋白質，那麼血液中葡萄糖濃度很快快就會下降，理想的早餐需要有優質蛋白的搭配，推薦牛奶、酸奶、奶酪、豆奶、雞蛋等。
3、水果和堅果
維生素和礦物質是對早餐質量的提升，在早餐中搭配水果和堅果有利於營養平衡。如果覺得既要吃水果又要吃主食和蛋白質食品太麻煩的話，可以購買含有水果乾和堅果乾的燕麥片。
4、蔬菜
國內很少人吃早餐會搭配蔬菜，但蔬菜的膳食纖維豐富，有利於腸道的蠕動，預防便秘。煮粥的時候，可以加入幾片青菜；製作三明治的時候，也可以夾一兩片青菜，或者直接用開水煮熟青菜後加點生抽香油，都是非常不錯的選擇。
不建議常吃的早餐
中國傳統的早餐包括油條、煎餅果子、醬香餅等煎炸類食物，這類食物雖然香脆可口，但同時含有過量的油脂，天天食用有可能會讓人快速長胖，增加患心血管疾病的風險。
另外，老一輩的喜歡喝粥配醃製小菜，包括酸豆角、酸菜、酸蘿蔔等，這類食物的含鹽量往往比較高，長期食用也會增加患心血管疾病的風險 。
關於早餐，今天就說這麼多啦，如果你有什麼推薦的早餐搭配，歡迎在留言區推薦哦。
圖片來源：Pexels
參考文獻：
[1]Ma Y，Bertone ER，Stanek 3rd EJ，Reed GW，Hebert JR，Cohen NL等。美國成年人口的飲食方式與肥胖之間的關聯。2003年《流行病雜誌》；158：85-92。
[2]https://www.nature.com/articles/ijo2009285
[3]王佳佳,郭靜,許紅霞. 早餐:吃還是不吃?[J]. 腫瘤代謝與營養電子雜誌,2015,2(01):54-60.
[4]梁小紅,王慶雄,杜坤,王曉波,黃曉霞,陳昕,華麗霞. 早餐對大學生認知行為的影響[J]. 中國學校衛生,2015,36(07):986-988.
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