冬季到來，北方天氣寒冷，不時降臨的雨雪也讓路面變得溼滑，讓習慣於運動鍛鍊的人群更容易發生運動損傷。記者了解到，近日來沈城因運動損傷到醫院就診的患者增加了約兩三成，運動後「小傷小痛」如果處理不當，反而容易加重損傷，延長恢復時間，甚至造成難以自愈的嚴重後果。本期第一健康就邀請到沈城多位運動醫學及健康科普專家，為大家講解冬季如何更加科學地進行運動鍛鍊，避免損傷。
25歲小夥打球反覆傷膝蓋
醫生提醒運動前務必做好「預熱」
小軍今年25歲，平日裡就很喜歡運動、打球。兩年前，他在一次打球時不慎摔倒，右膝關節當時就腫了起來，十分疼痛。到附近醫院檢查後，小軍進行了簡單治療，回家休養了一段時間，覺得不腫不疼了，於是重新開始運動。想不到不久前，他打球又不慎扭了一下，右膝關節頓時疼得受不了，舊傷加重，被家人緊急送入了醫院，一檢查，竟是右膝半月板撕裂，右膝關節前十字韌帶完全斷裂，不得不儘快接受手術治療。
專家提醒：瀋陽市骨科醫院渾南分院院長、運動醫學科主任郭大偉介紹，健身不當造成運動損傷的典型原因，就包括動作不規範、過度運動、負荷過大、準備活動做得不好等。因此無論年輕人或中老年人，運動之前務必要充分熱身，讓身體能夠適應接下來的大幅度運動。尤其是在寒冷的冬季，戶外運動時務必注意保暖和熱身，運動場地要選擇平整、防滑的地面，避免在結冰、下雪的地面運動。運動後也應及時做一些拉伸，使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，提高肌肉的伸展性和彈性,增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉，最大限度地避免運動損傷。
常跑步的他滑了一跤沒在意
最後竟不得不手術治療
今年49歲的劉先生在瀋陽工作，平時習慣於跑步鍛鍊，但三個月前他在一次跑步時滑了一跤，感覺左側髖關節部位有些疼痛。一開始劉先生還沒在意，覺得只是運動中常見的小傷，休息幾天就能好了。但沒想到，疼痛日漸加劇，不但無法繼續跑步，連日常生活中稍加活動，髖部也會感覺不適，嚴重影響到生活和工作。無奈之下，劉先生到醫院做了檢查，被診斷為髖關節撞擊症候群、髖臼盂唇撕裂，不得不接受髖關節鏡手術。醫生表示，20-40歲之間運動較多的人遭遇這種情況的概率比較大，長時間的跑步對膝關節和髖關節都是一種「考驗」，如果稍有不慎，動作不科學或者路滑扭到、摔倒，就可能造成比較嚴重的損傷。
專家提醒：郭大偉表示，在日常診療中很多經常運動的人容易忽視「小傷小痛」，延誤治療。不少人甚至習慣於運動後受傷、腿疼時採取熱敷、熱水泡腳、按摩等方式來處理，這樣反而容易加重損傷。事實上，當出現關節肌肉疼痛時，正確的方法應該是在48小時內先冷敷，使受損部位淤血腫脹得到緩解。如果運動受限的情況兩三天內得不到緩解，就應及時就醫，以免耽誤治療。此外，冬季跑步尤其要注意避免摔傷，多選擇清潔的跑道、防滑的跑鞋等「防摔選項」。
教你一招計算運動心率
選到適合自己的運動強度
瀋陽體育學院運動人體科學學院院長張新安介紹，近年來百姓參加體育鍛鍊造成運動損傷的情況逐漸增多，比如打網球、羽毛球等很容易出現跟腱斷裂，跑步、踢球則容易出現膝關節、髖關節的損傷，中老年人爬山、暴走等也容易損傷膝關節、踝關節，冬季滑雪容易造成骨折等等。要避免運動損傷，首先要做好運動前的預熱和運動後的整理活動，其次應該根據自己的年齡選一個合適的運動強度。此外，有心腦血管疾病等慢性基礎性疾病的中老年人，在開展冬季鍛鍊之前最好到醫院找對應科室的專業醫師進行一個科學的評估，根據醫生的建議進行鍛鍊，不要盲目運動。
專家提醒：普通人該如何選擇合適的運動強度呢？張新安表示，最簡單的方法就是年齡推算法：用220減去年齡，就是預測的最大心率，運動時自己的心率達到這個最大心率數值的60%到75%左右，就是適合的運動強度。「體質較弱的人，60%即可，體質中等的可以到70%，體質更好人也就達到75%就足夠了。如果組織開展群體性的運動項目，則有必要請一些專業的運動員做防護指導，以避免出現運動損傷。」
冬季犯懶不愛動怎麼辦？
碎片時間鍛鍊法能幫到你
冬季是心腦血管意外發生率最高的季節，無論是男性還是女性、老年人還是年輕人，心腦血管病發生率都明顯增高。瀋陽市衛生健康服務中心社教科副科長曹丹提醒，在冬季進行戶外運動時務必要掌握自己身體狀況，定期檢測血壓、心率等指標，如有感到身體不適千萬不要繼續運動。而且，冬季不要過早外出運動。冬季的早晨氣溫過低，低溫環境易對身體造成傷害，導致傷風感冒，引起關節疼痛、胃痛和誘發心腦血管疾病等。過早運動，空氣中汙染物還未完全消散，地面氧含量低，這些也不利於身體健康。因此，冬天最好是等太陽出來後，氣溫高一些、暖一些再外出進行鍛鍊。
專家提醒：很多人冬天「犯懶」不愛動，但北方的寒冷天氣要持續大約3-5個月的時間，不應該「貓冬」白白耗掉。曹丹表示，運動有助於增強體質、抗擊嚴寒，所以冬季一定要堅持鍛鍊運動。可以試試碎片時間鍛鍊法，隨時隨地進行運動，只要動起來就對身體有益。例如：利用做家務進行運動，用步行代替坐車，用走樓梯代替坐電梯，看電視時可以一邊活動一邊看等。「步行和走樓梯，在疫情期間我們很提倡，這種運動方式對預防新冠肺炎等傳染病的傳播也能起到積極作用，很值得一試。」曹丹說，冬季進行戶外運動時也建議儘量選擇有氧運動，儘量不選擇爆發性的無氧運動，也儘量不進行劇烈運動，避免大汗淋漓，以微微出汗為宜，以免發生傷風感冒和運動傷害事故。