你的人際困擾，90%都因為缺乏邊界感｜心理諮詢師說

高豔麗 （簡單心理認證.心理諮詢師） ✑ 撰文

在日常生活中，你是否有過如下的體驗：

• 為了迴避衝突，我更願意表示同意而不是拒絕；

• 我很擔心別人對我的看法；

• 我經常對過多的表露自己而感到後悔；

• 因為很難拒絕別人，我認為自己承擔了很多不屬於自己的責任；

• 如果我親近的人拒絕了我的要求，我會有強烈地不安、失望等情緒；

• 我是覺得別人的要求比我的更急切；

• 人際關係中的苦惱，我總是有口難言。

  
  

……

以上種種，相信會有很多人中招。在人際互動中，幾乎所有的情緒困擾都和關係有關，談到關係必然離不開「界限」。在人際關係中，有時候你不懂得表達自己，有時候你不能夠保護自己，有時候你不會拒絕別人，有時候你也會主動保持距離……這些困擾都來源於不能明確人和事的「邊界」，缺失的「邊界」會讓我們感到痛苦。

每個人，都是獨特的，我們在時間精力、情緒想法、財產物品等事務上都有屬於自己的規則，這些規則構成了我們的界線，使我們在私人空間內認識和掌控自我。

「界線」這個詞有點誤導性，可能會讓人覺得它會將你和他人隔離開，看上去有點冷冰冰的。其實界線不是隔離帶，恰恰相反，它是連接點，只有維持住個人界線，人與人之間的齒輪才能契合，保持正常運轉。

人際邊界來自於內在的「心理界限」，下面，我們從心理界限的形成和設立兩個緯度做具體闡述。

心理界限是如何形成的？

從人格的發展過程來看，界限的基礎是母嬰依戀關係。一般在0-6個月嬰兒與母親是共生階段，嬰兒認為與母親（母親代指負責照顧嬰兒的主要養育者）是一體的，需要母親及時的愛和回應，無條件的滿足嬰兒的需要，共生階段不必害怕慣壞孩子；一般從6個月開始，嬰兒進入分離-個體化階段，在此階段，界限開始一步步發展出來。分離-個體化有三階段：

• 區分階段：區分我和你

• 練習階段：感覺到自己什麼都能做

• 和解階段： 發現其實自己還有很多不能做

在安全型依戀的養育模式下，三歲的孩子已經可以發展出非常好的界限。在此階段，孩子的獨立性得以顯現和發展，他需要獨立的空間和獨處的權力。在不安全型依戀的養育中，入侵邊界的行為會損害孩子的自主性，會帶給孩子不相信自己的信念，會讓孩子覺得自己不夠好，自己不值得被喜歡和愛。日常生活中，養育者侵犯孩子邊界的行為屢見不鮮。比如：攀比、控制、過度幫助、追趕餵飯、強迫穿衣等等。比如，對於孩子的學習，很多父母會說：我不在旁邊監督他，他就會開小差，其實往前追溯，這個孩子在早年的養育中，邊界和自主性已經被打破，父母和孩子都沒意識到學習是誰的事，應由誰承擔的責任。有的父母因自身的原因會忽視或溺愛孩子，這些都是在破壞孩子的界限。

所以，很多成年人形成現在缺乏邊界的人際互動模式是有原因的。

人際互動中，如何設立界限？

1、平衡自我形象目標與關愛他人目標

自我形象目標高的人，往往把社交中的「鏡頭」聚焦在自己身上，尤為關心別人對他們的印象，在人際關係中想要向他人展示自己渴求的品質，如善良、和氣、溫柔等。他們在和他人交流時，往往想要避免讓人覺得自己無知、不勝任或不聰明，使他人注意到自己的積極品質，或是表現得很樂於助人。關愛他人目標高的人，社交鏡頭的中心也是自己，但整個攝像機的視野擴大了，將整個「人際系統」給涵蓋了進來，他們將自己視作這個更大的、互相關聯的整體的一部分。他們在和他人交流時，明白自己的行為對別人造成的影響，同時顧及自己和他人的需求，支持和鼓勵他人。

日常生活中，請覺察你是否具有很高的自我形象目標，是否會因為自我意識太強而在人際關係中表現僵硬。同時，覺察自己是否保持較高的關愛他人目標，包括支持他人，同情他人的錯誤和弱點等。 一個理想的界線是靈活的，城牆會有城門，城門會有守衛，能夠審視哪些人，哪些事能通過界線，不會一味拒絕他人進入。關愛目標就是很好的審視原則，帶著一種關愛的視角去看待人際關係，能夠讓你的界線保持靈活而非不穩，保持堅定而非僵硬。短期來看，這種人際目標成本高昂，因為它需要你關注的事情、投入的資源變多，但它促進了你與外界的聯繫，創造了人際關係的良性循環，而非自我視角的惡性循環。

另一個建議是，你能抱有對評價感知的靈活性，尤其是在他人評價很重要的場合。在和朋友、家人等熟悉的人相處，不在意評價會讓你顯得很真誠，但在陌生場合，尤其是別人的印象會決定重要事項的時候，適當地在意他人評價並不是一件壞事。比如面試或工作會議時，如果不考慮自己的著裝、舉止和言語是否得體，那會顯得太過魯莽，在這種場合下，別人會認為你不夠專業，缺乏社交能力。這種時候，還是轉換到自我印象視角上，在意一下他人評價比較好。

2、 學會拒絕

（1）尊重彼此的界線

很多時候，你之所以經常性地模糊自己的界線，是因為你會這麼想：「如果我說不，他們不會接受」 「如果我向他們設下界線， 他們會生氣」 「假如我對他們說出我的反對意見， 他們之後都不會跟我講話的」 這些念頭的問題在於我們在推測了別人面對我們設下界線時的反應，而這些推測的基準，其實是你自己。所以，上面的那些念頭，其實不是他人在生氣，而是你在生氣： 「我那麼忙的時候都幫你了，你現在說你太忙不願幫我？」 「我之前陪了你那麼多次，為什麼這次你要拒絕我？」 「其他人都能接受我的邀請，他怎麼就不能來？」 你不會拒絕他人，其實是希望別人也放下界線。

你在生活中有過的這些碎碎念，正是界線不清帶來的問題：你也會對別人的界線感到不滿。如果你對別人的界線不滿，你也同樣會擔心如果自己拒絕別人，別人會對自己感到不滿，這是一種惡性循環，阻止我們設定對他人的界線。我們希望別人對待自己的方式，正是我們對待他人的方式。所以我們要讓自己坦誠地接受別人的自由，在別人向我們設下界線時，拋開生氣、愧疚的感覺，尊重對方的界線。認同和尊重那些向我們說「不」的人， 我們才能獲得設立界線的自由。

（2）列出清單：我的底線在哪裡

你可以嘗試列出下列事情的清單，來幫助你建立拒絕的勇氣，每項可以寫三件、五件或是更多：

• 你希望別人不要在你面前做的事情，比如抽菸，非議不在場的人等

• 你希望別人不要對你做的事情，比如在你打電話時插嘴、在交談中無視你等

• 你希望別人不要對你說的話，比如「你總是很被動」、「你好胖」等

• 你對自己周圍不同人的親近程度，以及你願意為不同的人做多少事情（比如借錢的金額、付出的時間等）

如果你覺得這些問題有些直接，不太清楚要寫什麼的話，你可以試著從過往生活中回憶一下：

• 你曾經對哪些事情感到很生氣，只是你沒有說出來？

• 你對哪些準則感到不屑，只是為了順應大流而不曾表達自己的觀點？

回憶，書寫，然後嘗試對具體的越界行為說「不」。你身邊的人不會全都支持你的改變，他們可能習慣了不會拒絕的你，就像生活的每一個改變一樣，設立屬於你的界線可能會讓你失去一些關係和人情。但是，那些真正關心你，真正喜愛你，不會因為你的合理拒絕而離開的人會留在你的身邊，那些值得擁有的關係會在未來繼續，並變得更加牢固。

3、 學會保護自己

（1）不要因為界線感到恐懼

界線確實會帶來恐懼，這種恐懼有兩方面，一種是怕被別人說自私自利，自我中心。另一種是害怕你的界線將傷害到別人，那些你真心希望看到他們快樂幸福的人。這些恐懼表明一個人在乎其他人，這很好，只是不能讓這些恐懼壓過自己的需求，不能因為無法滿足別人的要求， 就要避免設立界線。

朋友來向你借車， 但你自己也需要車子；親戚來向你借錢， 但你最近手頭很拮据；同事要求你幫一把， 但你自己的事情都做不完......

在這種情況下的界線是防衛性質的，並不會傷害到一個成熟的、為自己負責的成年人。 「拒絕」並不會把我們從以別人為中心變成以自己為中心，適當的界線反而可以增加我們關懷別人的能力。就像飛機遇險時，你要先給自己戴好氧氣罩，再替別人帶；在人際交往中，只有先滿足自己的需求，讓自己變成一個完整的人後，才能更好地幫助到別人。那些界線最為成熟的人，其實是世上最能關懷別人的人。

（2）做好課題分離

「課題分離」，就是幫助你減少界線恐懼，發展合理界線的第一步。

課題分離（Separation of tasks）出自《被討厭的勇氣》。它的核心思想是：「分清別人的事和自己的事」，這是阿德勒心理學中自我心理發展成熟的標誌。只有分清自己與他人之間的界線，你才能夠在人際關係中保護自己，不被不屬於你的責任左右。區分課題的原則是：「行為的後果由誰承擔，就是誰的課題」。

需要注意的一點是，就像任何設立界線的行為一樣，「課題分離」不是自私自利，不顧別人的感受。「課題分離」不是冷漠無情，而是給你一個原則與界線，去拒絕你感到不舒服的，本屬於他人的課題。

4、 證實 - 堅持 - 強化，提升有效堅定感

如何讓課題分離顯得不那麼無情？可以遵照科胡特所說的原則：沒有敵意的堅決，不含誘惑的深情。同時，根據Lara Fielding 提出的三個技巧，也可以幫助你在請求和拒絕的時候，儘可能讓對話的雙方感到舒服。

【Validate】（證實）：

證實／確認／承認對方的處境

無論是你準備有求於ta， 還是準備拒絕ta的某個請求。先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。換位思考是共情對方的體驗和感受，也是得償所願的潤滑劑。

方法：儘可能用共情的語氣開頭：「我知道你非常非常忙，所以真不好意思打擾你......」、「我知道你真的很不容易」，或者一句簡短的「我理解你的意思」。

【Assert】（堅持自己的主張） ：

表達請求或拒絕時，做到清晰、直接、具體。

具體陳述你的請求或拒絕。這一部分最難，因為施加於對方的壓力（請求）或TA的失望感（拒絕TA）會令你感到焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的行為、堅定的請求可以減少不確定性帶來的不適，還可以增加對方同意你請求的可能性。

方法：弄清楚你希望對方做哪些具體的事來幫助你。如果是對方有求於你，而你想說「不」。那麼，不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。

【Reinforce】（強化）：

告訴對方你為對方著想的部分

強化你所渴望的理解和行為，其辦法就是讓對方感到幫助你是很棒的一件事。如果是你在拒絕別人，一定要告訴對方你為TA著想的部分。

方法：可以是一個合作共贏的談判。比如說「如果你為我做這個，我會為你做那個」，或者如果你們的關係很牢固，那就告訴對方如果這樣做能為 TA 帶來多大的幫助。當說「不」時，解釋清楚原因，再加上一句「真的謝謝你能體諒我」就很奏效。

更多具體實用的方法，也可以參閱馬歇爾·盧森堡的《非暴力溝通》一書。

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