亞倫.卡爾是英國一位有著33年吸菸史的老煙槍。
但在1983年的某一天，他熄滅了人生的最後一支煙，告別了每天60到100根煙的超級菸鬼生活，甩掉了「香菸奴隸」的身份。
在此之前，他嘗試了無數種戒菸法，最長的一次，他堅持了6個月不碰煙，實際上心裡還是很想抽，他會情不自禁地靠近正在抽菸的人，大口地吸進熟悉的煙味，坐火車也會選擇可以抽菸的車廂。不用懷疑，這種意志力戒菸法肯定是以失敗告終。
卡爾還被妻子驅趕著去接受催眠治療，催眠師讓他做了一些簡單的動作，他沒有出神，也沒有昏迷，這次治療有點作用，讓他的抽菸暫停了一段時間。但是，和以前一樣，菸癮很久就犯了，治療再次失敗。
那卡爾是怎麼徹底戒菸的呢？在這本《這書能讓你戒菸》（英文名：The easy way to stop smoking）裡，作者分享了一種最簡單、最輕鬆的戒菸法，稱為「輕鬆戒菸法」。這種戒菸方法，不需要與自己作痛苦的鬥爭，也不用去醫院看醫生，菸癮自然就會消退。
作者用這種方法，不僅戒掉了自己33年的菸癮，還成為了知名的戒菸專家，開了幾十所戒菸診所，幫助全球上千萬人改掉了抽菸的習慣。
01 你是怎麼染上菸癮的？
你是否還記得第一次抽菸的場景？你是怎麼決定開始抽菸的？是你自己選擇的嗎？
大部分人第一次抽菸，都不是因為喜歡抽菸，而是想嘗試新鮮。就像我們小時候看電視，看到別人去電影院看電影一樣，也想去一探究竟，電影院裡的電影到底有什麼不一樣？第一次抽菸，主要是出於好奇。
接下來，有的人染上了菸癮，每天離不開它，尤其是在壓力大的時候，必須靠著抽菸才能穩定情緒。但有的人也沒有上癮，對於他們來說，抽菸不是必需的，沒有它一樣過得很好。
為什麼會這樣？是因為前者意志力太差嗎？
其實恰好相反。
抽菸上癮，正是因為他們意志力超出常人。
很多人都記得，第一次抽菸的感覺是痛苦的，煙很嗆人，忍不住會咳嗽，太難受了。他們的心裡活動是：既然這麼難受，那我肯定不會染上菸癮。他們沒把這件事放在心上。經過多次的「學習抽菸」，身體適應了抽菸的痛苦感受，於是他們學會了抽菸、習慣了抽菸。
那些意志力薄弱的人，由於第一次吸菸就不堪忍受難聞的氣味、噁心感以及肺部的窒息感，是無法上癮的。
香菸中的主要成分——尼古丁，是一種容易上癮的毒品。甚至有的人只抽一次，就可以導致尼古丁上癮。所以，煙迷也可以說是「尼古丁毒癮患者」。
尼古丁是怎麼作用於大腦的？
當你開始吸第一口，尼古丁通過肺部進入大腦，作用於尼古丁乙醯膽鹼，促使大腦分泌更多的多巴胺，而多巴胺的作用就是傳遞快樂和興奮，調節中樞神經系統。這就導致，很多人會產生一種錯覺，吸菸會更開心。
尼古丁的作用速度比靜脈注射毒品快得多。如果一根煙，你吸了20次才完，你的大腦就會受到20次尼古丁的刺激，但是由於它代謝太快，半小時後，血液中的尼古丁還剩下50%，一小時後，僅剩25%。
這就會引發一個問題，煙迷們會突然感到沒來由的失落，這是怎麼了？只有再點上一根，才能維持興奮感。
染上菸癮的第二個原因，是社會的洗腦作用。
無數的電視、電影、廣告都有抽菸的鏡頭，比如犯人臨死前，問他還有什麼願望，他會說，想再吸一口煙；職場人由於長期加班、壓力太大，隨身帶著一包煙，在沒有靈感的時候，叫上同事，一人一根；飯後一根煙，男主臉上洋溢著輕鬆、滿足的表情等等。這些畫面在潛意識裡都在告訴觀眾，抽菸是美好的，可以減壓、放鬆、讓生活更幸福。
這其實是廣告宣傳手段的一種思維方式，具象化思維。通過描繪一些具體的應用場景，在不知不覺中，觀眾就把自己帶入了角色，想像自己也可以有這麼暢快的體驗。廣告商想要告訴關注的是，既然去商店買一包煙就可以實現這樣的幸福，還不趕緊行動？
雖然煙盒上都印有「吸菸有害健康」字樣，在歐美一些國家，包裝上還有特別恐怖的照片，比如肺癌患者奄奄一息的照片，但這都沒用。這不足以為戒菸提供強大的動力，因為大家不知道吸菸到底是怎麼影響健康的，畢竟有少數人一輩子都在吸菸，也很長壽。恐怖的照片只會間接催促你趕緊抽根煙壓壓驚。
所以，由於尼古丁上癮和社會洗腦作用，讓他們學會了自欺欺人，誤以為自己其實喜歡抽菸，不知不覺中也染上了菸癮。
02 戒菸的常見誤區有哪些？
我們常常看到很多人後悔當初吸菸的決定，但由於對戒菸存在很多誤區，很多人不願意戒菸，因為在他們看來，戒菸意味著痛苦，沒地方釋放壓力，影響工作狀態等等。這其中有很多誤區，我挑其中三個給你看看。
第一種誤區，吸菸可以緩解壓力、消除疲勞。
很多電視裡都在說，吸菸可以緩解疲勞，讓自己更輕鬆愉快，飽餐後來一根，快活似神仙，因為尼古丁促進了多巴胺的分泌。但實際上，恰好相反，長期吸菸會提高心率，血壓更高，長期咳嗽，控制不住情緒。這種多巴胺分泌是無理由的，沒有什麼讓人真正高興的事情，一旦停止抽菸，多巴胺就不再分泌。
長期吸菸的父母，遇到一點小事就容易大發雷霆，更容易對孩子施加暴力，親子關係更糟糕，孩子更容易有性格缺陷，然後用同樣的方式對待自己的小孩。
一些商界管理層，一接到電話就焦慮，因為大部分都是客戶又有了新的要求，或者老闆有什麼指示，總之，電話響了，不是什麼好事。他們抽根煙確實會減輕壓力，因為離上次抽菸已經過了很久，身體很空落，電話響了，加大了心理壓力，抽菸只是減輕了身體上的不適感，並沒有緩解工作上的壓力。
如果他從不抽菸，就從來不存在身體不適，面對的就是工作的壓力而已，這時讓他抽菸緩解情緒，反倒是一種累贅。
第二種誤區，抽菸可以集中注意力。
亞倫.卡爾參加過一次會計考試，考試時間3小時，他曾經擔心自己堅持不下來，3小時不能抽菸，那得多痛苦啊，根本不能集中注意力考試。但最後，他還是專心地做完了題目，取得了不錯的成績。因為他在認真思考的時候，根本無暇顧及抽菸的事情，這個問題也自然消失了。
抽菸並不能提高專注力，相反，抽菸會降低注意力，因為毒素會使血液攜帶氧氣的能力下降，大腦更可能缺氧，你會感覺昏昏欲睡，而不是神採奕奕。
你也許會看到有的人一抽菸，就馬上鎮定了下來，那是因為，他原本相信「抽菸可以集中注意力」時，一旦遇到問題，就會馬上點一根，邊抽菸邊思考問題，逐漸忽略了手裡的煙，而專注在問題上。這就造成了一種假象，抽菸可以集中精力。
第三個誤區，菸癮無法消除，戒菸很痛苦。
前面我說過，尼古丁就是一種毒品，抽菸就是吸毒，那是不是戒菸就很痛苦，需要用強大的意志力，逼迫自己放棄很多東西呢？
也不是。
戒菸是所有戒毒中最輕鬆的一種，戒菸的痛苦不是生理上的，而是心理上的。在戒菸期間，人會產生一種戒斷反應，會突然覺得少了點什麼，比如，手上沒東西，嘴也閒得無聊，會感到無所適從。這是一種空虛感。
你要知道的是，抽菸不是一種必然，只是你養成了這個習慣，但習慣也是可以改的。就像你每天都是按時吃飯，但公司決定每天下班前要開會，你的晚飯時間就要延遲1小時，那你把每天的晚飯時間也稍微延後一下就可以了。
理清了3個戒菸的誤區之後，就等於掃清了戒菸路上的障礙，再來看看，作者的輕鬆戒菸法到底是怎樣做的。
03 輕鬆的戒菸法是怎麼做的？
在亞倫.卡爾看來，輕鬆戒菸法的第一步就是改變你的思維。
實際上，抽菸沒有任何好處，只有壞處，傷害你的身體，摧殘你的意志。當你決定要戒菸後，必須停止抽菸，一根煙都不能碰，因為抽菸就是吸毒，不能把戒菸機會推遲到下次。
而且，你也不能循序漸進，採用每天少抽幾根煙的方法。香菸就是毒品，不管多少，它都是毒品，都會破壞你的健康，讓你增加患上動脈硬化、支氣管炎、心絞痛、頭痛、肺癌的概率。
你要知道的是，你沒有抽菸的動機。因為抽菸根本沒有任何好處，只是營造了一種虛幻的愉悅感，而你是活在現實世界的，現實生活有很多事情可以讓你快樂，比如親人的陪伴、跟朋友一起聊天、參加戶外運動等等。
抽菸沒什麼好處，你並不喜歡，你抽菸的時候，也不是在享受快樂，而是在壓抑痛苦。
輕鬆戒菸法的第二步，就是改變你的行為。
很多有菸癮的人，會儘量避免去公眾場合，害怕看到別人抽菸，自己忍不住也想抽。但作者說，想要戒菸，就不要這樣做，而是要勇敢地參與社交活動。
因為戒菸原本沒有什麼代價，不要因為戒菸，就變成了孤家寡人，戒菸不需要犧牲友誼，朋友間的交流，對緩解工作和生活壓力有很大的幫助。如果犧牲了社交，你就會潛意識認為，你原本不會逃避，只是為了戒菸，才犧牲了社交活動，這種想法只會強化吸菸的正確性，提高戒菸的難度。
你要坦然拒絕別人給的煙，但前提是，先從思維上認識到吸菸的危害和不吸菸並沒什麼影響。只有先改變思想，才能改變行為。
在進入小超市時，你再也不會直接對售貨員說，來兩包煙，去看看有沒有其他的生活用品需要購買。大概算一下，如果每天兩包煙，一輩子要多花10多萬元。
輕鬆戒菸法的第三步，是勸說別人戒菸。
這個方法有幾個好處，首先，是幫助他人更健康。其次，是在強化你關於戒菸的正確信念，這有點像上學期間，同學向你請教題目，你必須自己先搞懂來龍去脈，才能講清楚。正如幫助同學對你的學習很有幫助一樣，勸別人戒菸對戒菸者自己也很有幫助。
當你把抽菸的壞處、戒菸的輕鬆和好處告訴更多的人時，你就會對香菸產生免疫，就算別人求你抽菸，你也會無動於衷。
輕鬆戒菸法就是一種不產生任何思想壓力，就可以戒菸的方法，它的本質其實是通過改變認知來修正錯誤的行為習慣，這是心理學上的認知療法的一種應用。 它的關鍵在於，你首先要肯定它的思想內容，如果你打心眼裡是排斥的，這個方法就沒用。所以，你必須意識到吸菸的危害。