南瓜吃對了「降糖又減肥」?教你一招,讓南瓜好吃又健康

2020-12-25 騰訊網

南瓜看似洋氣，其實是人類最早栽培的古老物種之一，已經默默陪伴了人類四千多年。

樸實如南瓜，本來也想繼續平凡地生活下去。

但是有些人類偏偏要搞事情，給它扣上「降糖」「升糖」「減肥」的帽子。

來源：自己畫的

正直如南瓜，不能忍受自己被莫名的神化，決定站出來為自己正名！

真相到底是怎樣的呢？

血糖高能不能吃南瓜？

關於南瓜和血糖，坊間流行著兩種觀點。

南瓜含糖高，血糖高的人不能吃！

南瓜能控糖，血糖高的人要多吃！

對此南瓜的回應是：說的都不對。

血糖高的人可以吃南瓜，但不能靠著它控血糖。

來源：自己畫的

聽起來似乎有點繞？沒辦法，誰讓南瓜太過複雜。

首先，南瓜的碳水化合物含量為5.3%，比一般蔬菜高；它的血糖生成指數（GI）為75，屬於高GI食物。

但是的但是，南瓜還有另一面，它含有一些可能降糖的成分。

來源：自己畫的

比如南瓜多糖，在N多動物試驗中證明有降糖作用[1]。再比如環丙基胺基酸，也被證明可以促進胰臟分泌胰島素，幫助控制血糖濃度。但是，很遺憾，由於這些實驗都是在動物身上完成的，而目前的人體試驗數據不多，結果不一，難以提供有效的評判依據。

而且，當我們吃一整個南瓜的時候，單看其中的某幾種成分就意義不大了。因為南瓜本身是一種食物，而不是提純、單一成分的藥物。南瓜和其他瓜果一樣，裡面含有豐富的碳水化合物，吃完後會分解產生葡萄糖，血糖是肯定會上升而不是下降的，只是上升的過程比米飯饅頭慢，可以幫助控制血糖。

所以說，血糖高的人可以吃南瓜，畢竟它比米飯、饅頭更有利於控糖，可以替代部分主食吃；但想單靠著它控制血糖，難免有些天真，畢竟拋開劑量談功效都是耍流氓。以南瓜多糖為例，如果將小鼠的有效劑量換算到人類，至少每天得吃10斤南瓜[2]，這誰受得了呢！

用南瓜替代主食靠譜嗎？

不知何時起，南瓜成了主食界的香餑餑，據說比米飯、饅頭健康，還頂飽。

對此，南瓜的回應是：

來源：自己畫的

南瓜中碳水化合物含量為5.3%，比較糯一點的品種，能達到10%左右。雖然比普通蔬菜甜一點，但離主食的標準還差得太遠，熟米飯中碳水化合物含量可是25.9%[3]呢！

用南瓜替代主食，從蛋白質角度也不OK。南瓜中蛋白質含量為0.7%，而熟米飯的蛋白質為2.6%，饅頭為7%，差了好幾倍[3]。

所以說，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，會造成碳水化合物和蛋白質的嚴重不足，會更容易餓。另外，南瓜裡由於胡蘿蔔素含量較豐富，吃多了真的會導致皮膚變黃哦。

南瓜真正的營養是什麼？

南瓜除了富含膳食纖維、礦物質和維生素，在三個方面表現尤其突出！

是時候展示南瓜真正的實力了！

來源：自己畫的

富含β-胡蘿蔔素

一看到南瓜果肉黃黃的，有經驗的人應該能猜到什麼！

對！南瓜中β-胡蘿蔔素的含量較高，特別是紅皮南瓜，能達到32.44mg/100g鮮重[3]。

β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A。維生素A對於保護視力、預防眼疾有重要作用，如果缺乏的話，直腸癌的患病風險也會提高。

高鉀低鈉

南瓜是一種典型的高鉀低鈉蔬菜，是骨質疏鬆和高血壓患者的理想食材。

VC含量比西紅柿高

南瓜中維生素C的含量為28mg/100g，比番茄還高，和柑橘差不多一個水平。

以普通人每天100毫克的維生素C需要量來看，吃200克的南瓜，就補充夠了一半[4]。

怎麼吃更健康？

人類的本性是吃貨，南瓜早已認清這點。

幾百年來，人類研發出N種南瓜的吃法：蒸著吃、煮著吃、炒著吃、燉著吃、熬粥吃，那麼什麼吃法最健康呢？

對此，南瓜透露了一個判斷標準：無油無鹽。如果烹調過程中，加入了油、鹽或是肥肉，南瓜就會吸油、吸鹽變成了「高脂、高糖食物」，失去健康本色。

來源：自己畫的

最後推薦一種健康的南瓜吃法。

南瓜香蕉餅

食材清單

南瓜150g，糯米粉100g，香蕉1根。

將南瓜蒸熟，搗成泥，和糯米粉揉在一起，揉成麵團。

把香蕉切成小段。

把麵團分成一個個小面段，再把小面段捏成麵皮。

把香蕉放在麵皮中，包好，搓成小團。

把一個個小麵團放在蒸鍋中蒸10-20分鐘，就可以出鍋啦！

參考文獻

[1] 趙婧,袁馳,周春麗,等. 南瓜多糖降血糖作用研究進展[J]. 食品研究與開發, 2014, 34(7):108-110.

[2] Song Yi, Li Juan, Hu Xiao-Song, et al. Structural Characterization of a Polysaccharide Isolated from Lady Godiva Pumpkins (Cucurbita pepo lady godiva) [J]. Macromolecular Research, 2011,19 (11):1172 - 1178

[3]賀小瓊. 南瓜的營養與保健[J].中國食物與營養,2003, 8:43-46.

[4] 王萍，劉傑才,趙清巖,等. 南瓜營養品質與功能成分研究現狀與展望[J]. 內蒙古農業大學學報，2002，23(3):52-54.

*本文版權歸騰訊醫典所有，未經授權禁止媒體轉載。歡迎個人轉發至朋友圈。

相關焦點

  • 貝貝南瓜是減肥的嗎 應該怎麼吃貝貝南瓜 它是南瓜又不是南瓜
    很多人還不知道貝貝南瓜吧貝貝小南瓜是一種個頭較小的南瓜，味道粉面香甜，比普通的南瓜要好吃很多現在教大家認識貝貝南瓜>你可以說它是南瓜，但是它比普通南瓜營養價值又更高，更加的好吃，而且它其實不用那麼複雜的工序，它只要隔水蒸一下就可以了貝貝南瓜外形圓潤，果實飽滿，口感粉嫩軟糯，還帶著慄子香，皮薄甘甜，連皮都能吃出粉糯細膩的口感蒸的時候要儘量少接觸水，不然就成了煮南瓜，水分含量多，口感和甜度都會降低，
  • 減肥期間能吃南瓜嗎 南瓜有什麼好處
    核心提示：減肥對於很多人來說都是一件非常困難事情，減肥期間能吃南瓜嗎？想要減肥的朋友們，不妨平常多煮點南瓜來吃，可以很好地幫助你擺脫贅肉的困擾。南瓜不單只有很好的減肥效果，還具有養顏美容、抗衰老等多種功效，愛美的女性朋友們不容錯過哦。
  • 南瓜能降糖降體重 怎麼做更好吃?
    中國南瓜常見的有蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、倭瓜、磨盤南瓜；印度南瓜又叫筍瓜、金瓜，比如貝貝南瓜、日本南瓜、貴族南瓜，還有那些能長到幾百公斤的巨形南瓜；美洲南瓜又名攪瓜，比如常吃的西葫蘆和一些觀賞型小南瓜。生活中常見的是中國南瓜和印度南瓜。
  • 南瓜可以減肥嗎 怎麼吃南瓜減肥
    核心提示：南瓜中含有某些成分，可以是血糖降低、分泌胰島素，幫助減肥。且熱量很低，還促進消化吸收，使大便順暢。看了以上的介紹是不是覺得南瓜有這麼多的功效，南瓜可以減肥嗎？怎麼吃南瓜減肥？下面就為大家推薦幾種南瓜的做法。
  • 南瓜能減肥,告訴你南瓜蒸飯的正確方法
    南瓜能減肥，告訴你南瓜蒸飯的正確方法。在我們的生活中，有的人聽到了，什麼樣的蔬菜能夠減肥，就迫不及待的到菜市場裡面去買一大堆的蔬菜，結果吃幾頓就不吃了，覺得堅持太難了，而且吃起來一點都沒有效果。尤其是我們的女性朋友們，為了我們完美的身材，不論讓她們付出怎樣的代價，都是心甘情願的。
  • 紅燒南瓜最好吃的做法,加上這個步驟,南瓜做出來比肉還好吃
    說到南瓜，想必大家都不陌生吧，南瓜是我們生活中很常見的一種蔬菜，它富有豐富的果膠、維生素、纖維素等，非常促進消化，最重要的是經常吃南瓜還可以降糖降脂，所以很適合高血糖高血脂的患者食用，而且經常吃南瓜還可以維護眼睛健康呢，經常吃南瓜的孩子還可以防止近視哦！總之，吃南瓜的好處實在是太多了，無論是什麼年齡段的人都應該多吃點，這樣自己的身體才會更健康。
  • 南瓜還在蒸著吃?教你這個方法做南瓜,讓南瓜變成減脂餐
    南瓜是一個非常老少皆宜的菜品，更是很多長輩首選的營養餐，南瓜所含有的營養很高，像是它裡面的維生素A就已經遠超了綠色蔬菜，還富含很多有營養的微量元素，老少皆宜的美食，不過你家裡是不是還是在蒸南瓜和蒸南瓜之間來回切換，味道都吃膩了呢？
  • 吃南瓜減肥的這些誤區,你知道嗎?
    甜甜糯糯的南瓜真的是又好吃又解饞，傳說它含有豐富的維生素，吃了它，不僅可以增強人體的免疫力，對於改善冬季乾燥的症狀也很有效果。當然對於像小編一樣的減肥人士，是尤其鍾愛南瓜的，南瓜澱粉含量多，吃過之後肚子很容易感到飽， 從而能幫助你減少食量。
  • 蒸南瓜涼水上鍋還是熱水上鍋?教你一招,爽滑可口比肉還好吃,香
    教你一招，爽滑可口比肉還好吃，香。最近我們家經常吃南瓜，平時南瓜就是蒸著吃，很多朋友不知道南瓜到底是應該冷水上鍋還是熱水上鍋，蒸的時間長了，就容易變得太軟爛，蒸的時間太短就容易很硬，我們家通常都是冷水上鍋，總是蒸著吃很單調，今天分享給大家一個南瓜的新做法，把南瓜蒸熟後加上澱粉，做成了小蘑菇的形狀，不僅外觀很可愛，吃起來也很Q彈，孩子特別愛吃，加上土豆燉一下，比肉還香，
  • 蒸南瓜減肥嗎 怎樣吃蒸南瓜減肥
    核心提示：蒸南瓜減肥嗎？怎樣吃蒸南瓜減肥？南瓜低糖低熱量，含有豐富的維生素及果膠，對減肥有很好的效果。因為吃蒸南瓜有飽腹感，能減緩餓的程度，還有通便的效果。因此，答案就是吃蒸南瓜能減肥。下面就為大家做詳細介紹。
  • 收穫南瓜的季節,來一碗南瓜大米粥吧
    人生要多姿多彩，家裡的餐桌上也要豐富多彩，我喜歡吃，喜歡變著花樣吃，喜歡讓家人吃出美味、吃出健康，我這裡是：老百姓的飯菜，普通人的美食。這個季節南瓜大量上市，朋友送來了幾個自己種的沒有打農藥的「綠色」的無公害的南瓜，網上查了一下南瓜的營養價值和功效，還真的非常適合我們一家人的情況（我和兒子需要減肥，老公需要降糖），於是這幾天南瓜就成了我家餐桌上的常客。
  • 春天要多吃南瓜,教你最好吃的做法,軟糯鮮香,可做輕食減肥餐
    春天要多吃南瓜，教你最好吃的做法，軟糯鮮香，可做輕食減肥餐。春天不要吃太多幹的食材，因為春天氣候是非常乾燥的，經常颳風，導致人口渴，這時比較適合吃一些軟糯水分大的食物，另外還要多喝水，多吃水果。南瓜是一道好食材，減肥的朋友可以用它來做主食，可做輕食減肥餐，今天分享一道南瓜泥的做法，這道南瓜泥大人孩子都可吃，減肥朋友也可以吃。為什麼要把南瓜燜成泥呢，其實就是為了口感好，一個字「糯」，南瓜炒的時間一定要長，這樣才能燜出糯香味，吃起來味道才贊。選擇南瓜的時候要選品種好吃的，黃色熟透的南瓜，接下來說一下這道南瓜泥的好吃做法。
  • 教你製作南瓜紫薯球,香甜軟糯,好吃又好看,而且還是減肥利器哦
    教你製作南瓜紫薯球，香甜軟糯，好吃又好看，而且還是減肥利器哦！現在正是南瓜豐收的季節，不知道你們喜不喜歡吃南瓜呢？在我們家，它的做法也是非常多樣的，煎炸燜煮也是把南瓜用到了極致，而且有的時候我們還會製作蔬菜汁，南瓜汁也是一個不錯的選擇，從中就可以看出，我們一家人對南瓜的喜愛吧。
  • 用南瓜製作好吃的南瓜饅頭,做法簡單,暄軟清甜,好吃又健康
    雖然今天跟大家分享的是饅頭的做法，但是今天我們做的卻不是一般的普通的白面饅頭，而是利用一些南瓜做出好吃的南瓜饅頭，說到南瓜的話，相信大家也都是非常的熟悉的，因為這也是我們生活中非常常見的一種食材。南瓜在吃起來的時候也是特別的香甜的，而且南瓜也是可以製作成各種各樣好吃的美食的，並且南瓜中所含的營養價值也是非常的高的，今天我們就用南瓜來製作一個好吃的南瓜饅頭，做法非常的簡單，做出來的南瓜饅頭吃起來雖暄軟又清甜，好吃又健康。準備食材：南瓜，麵粉，白糖，酵母粉。
  • 別再羨慕李子柒做的南瓜盅,教你做好吃南瓜菜,愛吃南瓜的收藏了
    別再羨慕李子柒做的南瓜盅，教你做好吃南瓜菜，愛吃南瓜的收藏了李子柒小姐姐在網上爆紅後，引來很多人對自己生活的審視，到底我們是否知道自己內心的真正選擇，詩意生活離我們到底有多遠。鏡頭中的李子柒，總是一席古裝，安安靜靜地做菜，把自己的生活打理得井井有條。
  • 南瓜怎麼做好吃?大叔教你南瓜小餅,金黃酥脆,香甜可口,超好吃
    南瓜是我家餐桌上出鏡非常高的一道食材，特別是早餐中經常用它做米糊、奶昔、饅頭、花卷等食物，這些食物中添加南瓜後不僅讓家人吃起來有食慾，營養還更加豐富。因為南瓜中含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C，可以起到健脾、護肝、防治夜盲症等功效。經常食用南瓜能起到降血脂、降血糖、清熱解毒、幫助消化等，適合家人常食用。
  • 每天吃南瓜能減肥嗎?吃南瓜好不好
    核心提示：南瓜被醫學界稱為很好的保健產品，它的作用效果在於，可以有效的預防肥胖、治療慢性骨髓炎、哮喘，還能保胎，促進產婦催奶等等。因此，每天吃南瓜能減肥嗎？相信這是很多減肥人士所關心的話題，下面就由專家來為您揭曉答案。
  • 只需半個南瓜,教你做出Q彈香甜的南瓜凍,簡單易懂,快學習下吧
    只需半個南瓜，教你做出Q彈香甜的南瓜凍，簡單易懂，快學習下吧馬上快要過年了，在節日氛圍的渲染下，越來越多的小仙女開始崩不住，大吃大喝起來，最愛的巧克力、奶茶、甜點當然不能放過，但是吃喝一時爽，減肥火葬場啊！
  • 南瓜和雞蛋能一起吃嗎 教你吃南瓜的禁忌
    很多的食物都是不建議放在一起吃的，可能會引起身體的不適。南瓜作為一種秋季常常會吃到的食物，是不是也有一些禁忌呢?你知道南瓜和雞蛋可不可以放在一起吃嗎?如果你想知道答案，就繼續往下看吧。南瓜和雞蛋能一起吃嗎南瓜和雞蛋是可以一起吃的。
  • 南瓜怎麼吃養生 吃南瓜的好處有哪些
    南瓜是我們大家都比較喜歡吃的，也是比較養生的，因為，南瓜可以讓我們健脾養胃，而且吃法也是比較多的，可以炒著吃，可以燒湯喝，也可以做成南瓜粥，稀飯粥，真的是太多吃法了。每種方法都是美味可口，那麼，究竟南瓜怎麼做好吃呢?大家是不是很期待呀，沒關係，下面就來一起了解一下，希望能給大家帶來幫助。