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小哈老師發現，很多初學者的伽人們在做前屈類體式時，都出現了弓背的問題。同時因手碰不到腳而懊惱於自己的僵硬，也存在於因自身比例問題，手才碰不到腳等認知誤解。但其實本質是「沒有轉動骨盆」，未掌握轉動骨盆的竅門。
那麼這期小哈老師就來給大家講解一下，關於練習瑜伽過程中轉動骨盆的一些事。
01
為什麼轉動骨盆如此重要？
比如，坐立前屈時，此時需要藉助骨盆向前轉動來延展背部，保護腰椎，進而在此基礎上拉伸腿部後側的肌肉，讓體式更深入。
如果骨盆沒有轉動或向相反的反向轉動（向後），就會造成腰椎過度擠壓，此時再用力向下，就會影響到脊柱的自然曲度，久而久之甚至會造成疼痛。
從髖部摺疊的意思就是向前轉動骨盆，當我們無法轉動骨盆，就沒辦法從髖部摺疊，就會從腰去摺疊。這樣不僅很難做到幅度上的手碰不到腳趾，更重要很大的健康隱患。
02
為什麼骨盆難以轉動？
骨盆上端連接著腰椎，下端連接著大腿；
若屈髖肌群—髂腰肌僵緊無力，就會影響我們向前轉動骨盆，前屈類的動作就受到限制。屈髖動作的啟動機—髂腰肌 。
同時，若與此相關的背部、下腹部、臀部、腿部後側、大腿前側其中的一個部位緊張，都就會阻止骨盆繼續向前轉動。
03
如何找到骨盆轉動的感覺？
貓弓背/貓伸展
快快快雖然這個體式大家已經做過很多次了，但在 培養轉動骨盆的覺知時，要專注骨盆的區域。
吸氣，坐骨向後上向後延展
呼氣，坐骨向下，腹部向內收，背部向上推
練習做8-10次，找到轉動骨盆的感覺
下犬式
下犬式應該是「V」字形，但初學者做不到，會做成「U」形，其實就是因為骨盆沒有轉動。
大腿根向後向上推，雙腳雙手向下推
保持脊柱延展，腿部後側的伸展
瑜伽磚輔助將覺知運用到前屈中
如果大腿後側比較緊，可以稍 微彎曲膝蓋
手可以根據自身情況放在不同高度的瑜伽磚上 做輔助作用
下腹部嘗試貼向大腿 ，這是骨盆在向前轉動而不是從腰摺疊的關鍵
保持順暢的呼吸，保持1分鐘
希望大家在習練中都可以用心地感受，持續感受瑜伽帶給我們的健康與魅力。
好了，這期就到這裡，我們下期再見！
Namaste
END