產後修復全攻略｜告別媽媽肚 恢復少女腰

2020-09-18 Z趙趙老師

盆底肌+腹直肌+骨盆前傾

生完娃後，面對臃腫的身材，肚子上的 「遊泳圈」，坐一小會就腰酸背痛，還有一打噴嚏就「漏尿」的尷尬，讓媽媽們崩潰又無助今天給辣媽們整理出一套0基礎，在家也能做的產後修復操，每天堅持做，快速修復恢復少女腰。

盆底肌修復

常見問題：產後漏尿、子宮脫垂、腹壓異常

【為何產後盆底肌容易出現功能障礙】

隨著懷孕後羊水增多，腹壓變化，激素水平的波動，腹部的重心前移，腹腔臟器的重力線則發生了前移，導致力線直指盆底肌，盆底肌經過長時間的受壓後變得越來越鬆弛，建議跟著專業鍛鍊應用G動做凱格爾運動進行修復

訓練方法:

1. 平躺於地面，彎曲雙腿，腳踩地，雙手壓實在地面上

2. 吸氣，夾緊臀部向上

3. 吐氣，緩慢向下落

每次做5-10個，每天練習3組

骨盆前傾

常見問題：小腹突出、假翹臀

【為何會有骨盆前傾】

懷孕期間，隨著寶寶逐漸增大，媽媽腹部重量增加，腰椎周圍肌肉所承受力量過大，腰椎曲常會發生改變，導致骶骨上翹，也就是骨盆前傾

訓練方法：

1. 左腿呈90度，骨盆向前平移，右腿前側會有牽拉感

2. 右手臂向上伸展，脊柱向左側屈，右側腰有拉伸感，保持順暢的呼吸

3. 在側屈的基礎上，將脊柱往右邊做旋轉，拉伸感會更強烈，每個動作停留15秒，兩邊都做3-5組

每次1分鐘，每天1組即可

腹直肌分離

常見問題：肚子松垮，腹直肌變得特別無力，皮膚變得越來越鬆弛，怎麼都收不回去

【為何會腹直肌分離】

在懷孕期間，寶寶在子宮裡慢慢長大，腹橫肌和腹直肌慢慢撐大，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張，向兩側分離

訓練方法：

1. 雙腿併攏膝蓋跪於墊上，凹腹拱背，注意腹部收緊

2. 將腿伸直向後，腳尖離地3公分

3. 吸氣準備，呼氣屈膝膝蓋找胸腔

每次5-10個，每天練習3組

產後多久可以恢復運動： 順產產後42天或剖宮產半年後即可開始練習，在恢復訓練前，最好先去醫院檢查下身體恢復情況喔～








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