你是真的不焦慮，還是在強裝淡定？

對抗焦慮，曾經似乎流行過一種暗示性的方法：不焦慮，不焦慮，我叫不焦慮。然後這個方法死了，焦慮依然活著。

1.日常生活的焦慮

焦慮和抑鬱這對好兄弟，是負性情緒裡的一對明星。他們如此有名，以至於在日常生活裡，我們越來越愛使用：

嗯，所以焦慮究竟是一種怎樣的狀態，教科書裡這麼描述的：

焦慮是一種對未發生的事情表現出懷疑與玻璃心的傾向。焦慮的人把自己的注意力放在未發生的事情上，並害怕它們會不會出現什麼不好的後果。症狀一般包括了焦慮思維、無特定原因的身體敏感、迴避及自我防禦行為……

看起來，焦慮是一種指向未來的負性情緒，之中流露出某種誠惶誠恐的擔心，不確定，不自信。一般常用於「如果....該怎麼辦？」句型之中：

我焦慮我的睡眠：如果我今晚又失眠該怎麼辦？

我一講課就焦慮：如果我講課讓大家昏昏入睡該怎麼辦？

我對約會很焦慮：如果我表白被拒絕該怎麼辦？

···

若將「焦慮我的焦慮」套用在這個句型中呢？

焦慮我的焦慮：如果我又焦慮了該怎麼辦？

···

禁止套娃！

---

2.壓力還是焦慮？

大多數人的生活都曾有一些消極經歷，然而當談及它們對你造成的心理影響時，你感受到的是壓力，還是焦慮？

雖然這兩種狀態背後的反應機制可能差不多，但清晰的區分他們，對你洞察自己的情緒很有必要。

• 壓力與焦慮伴相隨

同樣的生理反應，它讓你興奮，還是讓你焦慮？

我們的壓力感，在我們應對生活中壓力源時伴隨出現。且這種壓力感並非一無是處，中等壓力水平時，個人任務表現水平會達到最高值。

焦慮情緒也是一樣，它倆共用同一套「葉克斯-道森規則」，也就是說中等程度的焦慮，會使得一個人足夠警覺，與環境改變的反應更高效。

當壓力持續揮之不去時，我們的任務表現水平則會開始下降，同時我們身體會還在不斷釋放「壓力激素」——皮質醇和腎上腺素。這兩個激素能導致我們呼吸加速，心跳加快，肌肉緊張，甚至出現心悸，讓我們感到有些惴惴不安，怎麼都放不下心。

從這個角度說，焦慮感有時就像壓力感的衍生品：當我們壓力處於適度位置，我們的任務表現水平處於上升階段或峰值，焦慮往往被興奮代替；而當壓力越來越大時，我們的任務表現水平下降，我們也更容易感到失控，感到焦慮。

• 焦慮與壓力大不同

美國焦慮抑鬱協會（ADAA）指出：「每個人都會有壓力大的時候，和很焦慮的時候，兩者主要的區別在於：壓力感是對有威脅的情景的反應；焦慮感則是對這份壓力感的反應。」

通俗地說：焦慮感是內憂，壓力感是外患。焦慮感來自於你內在的各種怕，而壓力感則來自於外部情景難搞定。

很多焦慮的形式——如演講焦慮，社交焦慮——大多源自內心一個恐怖的設定，然後面對類似的類似的情景，在內心事先預演好的劇本，就開始上演，「我忘詞了，大家都取笑我」、「在聚會中，大家都不搭理我」。

焦慮背後的恐懼，往往讓我們面對具體事件時，選擇迴避，而不是應對。這個看起來立即解除焦慮的策略，卻一次又一次刻畫著「害怕」。

大概就是俗話說的：一朝被蛇咬，十年怕井繩。其實那條咬人的蛇早已過去，但蛇的陰影卻一直留在心裡。

相對來說，壓力就要明朗很多。

一般而言，壓力的背後不是恐懼，而是某些具體任務——考試，帳單，工作、論文、接小孩、交水電費——的最後期限，當這些任務都匯聚成一個點時，這就成了一個巨大的壓力點。

然而，只要不想多少，一件一件分清輕重緩急完成他們，壓力就隨著壓力源的消失而解除。

---

3.你的焦慮到底嚴不嚴重？

如上文提到，焦慮是應對壓力的正常反應，也就是說，它對於處於特定情境的我們是有利的。因為它可以讓我們對危險保持警覺，讓我們保持注意，更好的準備。

在焦慮狀態下，你往往會感到肌肉緊張，出現迴避壓力事件的行為。

但若這種擔心與緊張已經超出你能控制的程度，則可意味著你的焦慮到達某種嚴重的程度，威脅你的心理健康。

焦慮障礙的流行程度可能超過你的想像，據統計，大約1/3的成年人在人生某個時期，罹患過各種形式的焦慮障礙。

一般來說，一個被診斷為焦慮障礙的人，其擔心與害怕的程度至少符合如下兩個方面：

• 這種擔心與害怕表現得與現實情境不相稱，或不像你這個年齡的人該有的反應；
• 這種擔心與害怕已經影響到你日常的工作、學習、及社會生活的有效性。

值得提前說明的是，比起抑鬱家族，焦慮家族顯得更為龐大。有同專業的小夥伴戲稱：焦慮簡直就是萬惡之源。因為它不僅自己譜系強大，還常常和別的家族聯手作惡。

按照DSM-5的分類，各種恐怖症（蜘蛛恐怖症，毛球恐怖症）、驚恐發作、廣泛性焦慮障礙、分離焦慮障礙、廣場恐怖症、以及我們都愛提及的社交恐怖症與強迫症，都與高焦慮離不開關係。

---

4.你是真的不焦慮，還是裝得很淡定？

沒錯，擔心和害怕的程度可視為一個人的焦慮程度的重要表現，但有時候，一個人並不如我們想像的那麼明顯。你可能在日常生活中也會遇見這樣的朋友：

當你關切問他們情況時，他們往往說，「嗯，沒事」；他們平時顯得十分淡定，好像沒有什麼事情可以讓他們擔心；他們往往表現得較為理性，較少暴露自己的情緒，特別是負性情緒。

說到這裡，在焦慮的相關研究中，研究者發現了一個十分有趣的現象，人們自己感受到的焦慮與用生理指標檢測到的焦慮很不一樣。有一部分人過分的報告了自己的焦慮，另一部分人則過低報告了自己的焦慮。

研究者後來發現，這兩個人群在心理防禦性很有特點：前者的心理防禦性很低；而後者的心理防禦性很高；而其他人群的心理防禦性則保持在趨中的水平。

在把心理防禦性和主觀焦慮水平綜合分析之後發現，應對焦慮其實至少存在四種狀態：

• 如何區分自己是真的不焦慮，還是假裝很淡定？

上圖中，『真正的閒士』指代的是那些『真的不焦慮』的人，而『壓抑者』則是那些『假裝淡定的人』。通過採訪調查，研究者發現了假裝淡定的人們往往具有九個共同特徵：

• 理性（甚至討厭情緒化）
• 不容易失落和沮喪
• 喜歡相敬如賓的交往方式
• 計劃帝
• 功用主義者
• 不容易喪氣
• 容忍度極強
• 很少抓狂，總是以理說理，就事論事
• 社會貢獻的自我效能感很強

同樣，真正不焦慮的人們也往往具有如下9個特徵：

• 享受生活
• 靈活度高
• 合群
• 在人群中表現得輕鬆自在
• 比較直率
• 友好的、包容的、適應性強的
• 開放的、愉快的
• 為人熱情的
• 積極主動的

研究者為了更進一步幫助大家洞察自己的真實狀態，發現了假裝淡定的人在還有幾個不同於其他類型的人的關鍵特徵：

1. 假裝淡定的人存在認知偏差。比如，在預期自己與他人的考試失敗時，他們往往覺得別人比自己更容易失敗（而真正不焦慮的人則會覺得雙方的失敗可能性差不多）。
2. 假裝淡定的人往往有誇大預計自己表現的傾向，而其他三種類型，實際的表現成績都要好於預計成績。
3. 假裝淡定的人傾向於將心率加速解釋為「興奮的、挑戰的」，而不是「威脅的，壓力大的」；這樣解釋的次數和程度遠遠高於其他類型的人。同時，在預測自己的心率方面，他們的表現水平也是最差的，其預測的心率會遠高於測量到的。
4. 非常有趣的是，一個社交焦慮的壓抑者（假裝淡定的人），在沒有具體社交環境時，往往會迴避面對這一類問題；但需要真正社交時，他們又往往會表現得十分合群。

---

5.笑著哭，真的最痛

假裝淡定的人壓抑者雖然看起來很輕鬆，但它並非是一種有效的應對方式。相反，這種應對方式相當於自己在內心埋下了毒瘤。

另有研究考慮了上述四種類型的人群，在心理健康方面的差異。發現表面平靜，內心驚濤駭浪的壓抑者，出現心理問題的風險最高。第一個在於，他們不善於暴露自己的問題；第二個在於他們不善於主動求助。

說到這裡，你想起來了誰呢？

不管是誰，認真對待這些看起來無所謂的人們吧。因為，他們並不是真的銅牆鐵壁，而是只願意一個人默默舔傷口而已。

END