什麼是情緒調節？

先來看一個案例故事：

以迴避型和安全型互動為例

安全感在心理學對應依戀類型。不安全依戀有三種，焦慮型、迴避型、害怕型

安全依戀有一種：安全型

不同的依戀類型，在情緒管理方面有各自的特點。

男生：小勇，迴避型

女生：小美，安全型

小美在家裡做飯，等著小勇下班回家。看看天色已晚，小勇也該回家了！

「今天是周五，說好了早點回家的，怎麼還不見人呢？」小美心裡想著。

「叮咚」，小美手機收到一條微信：「我不回家吃飯了，加班！」

「這傢伙，現在才跟我說不回家，幹什麼不早說！飯都做好了，菜也做多了。還做了湯，可是蟲草湯啊！蟲草可是5萬塊一斤的。做了兩個人的分量！等他回來，一定要讓他把湯給喝了，否則就浪費了。」

雖然有點不高興，但是小美還是回覆：「早點回家，給你留了蟲草湯！」

小美一邊吃飯，一邊想著，「也許是項目比較急吧，最近老是要加班，做程式設計師就這樣吧！為了趕進度，已經習慣了996的工作節奏。可是，不加班又怎麼樣呢？收入可能會少哦！現在物價這麼高，我自己的工資又不高，每個月到手才5000多一點，只夠日常餐飲、物業水電開支，還要還房貸、車貸，這兩個貸款每個月得1.5萬了。小勇月收入3萬多，這樣家庭收入能夠持平。

小勇收到微信，回復「好」後，就把手機放一邊了。工作的時候，儘量保持思維的連續性，不要看手機、玩遊戲等等。這是小勇多年的習慣。早在讀大學期間，小勇不玩遊戲，也不談戀愛。在小勇看來， 把時間花在情感上，還不如去圖書館看書。

小勇並不喜歡沉浸在男女的情感關係中，「每天膩歪在一起，不累嗎？」小勇經常鄙視地批判舍友，全宿舍4個男生，其他三個都有女朋友，小勇一直是單身，獨來獨往。

終於到下班時間，走出辦公室的時候，已經是9點半了，打車回家。家裡新買的車，給小美開。

晚上回到家，已經是10點多了。開門進屋，看到小美在敷面膜，小美指著餐桌上的一碗湯，又指一指微波爐。大概的意思是「湯用微波爐加熱！」

小勇理解了，按照小美指示著辦。

拿起碗，打開微波爐，放進去碗，定時1分鐘，拿出來碗，喝掉湯，放下碗。然後坐在餐桌旁邊的椅子上，發了一會呆。

「我去洗澡了？！」小勇沒有對湯的味道進行評價，好像自己喝的不是湯，而是白開水。

「嗯！」敷面膜的小美答了一個字。據說敷面膜的時候不能說話，也不能做表情，否則皺紋會增加。

小勇從浴室出來到臥室裡，小美坐在臥室的梳妝檯前，正在欣賞自己敷面膜後白嫩的臉。

「好看嗎？」小美對著鏡子，事實上是在對小勇說。

「嗯，好看！」

「回答的一點都沒有誠意！」小美嘟著嘴巴。

「很好看！」小勇仍然面無表情，回答只是多了一個字「很」！

拿著手機，躺下了。

小美一把搶過他的手機，嘻笑著說：「老娘今天必須讓你說真心話，哪裡好看，好看在哪裡？」

小勇剛想發火，但壓住了，他知道發脾氣對自己一點好處都沒有的。如果自己發脾氣，小美會更大脾氣，然後兩個人要冷戰很久。最後倒黴的還是自己，又是道歉又是買禮物。

「好吧，皮膚白裡透紅！」回答的仍然不走心。

小美把手機扔到床上，說：「看你加班辛苦，饒了你！睡覺！」

小勇感覺自己剛剛經歷過一場考試、一次面試，放鬆下來，不自覺嘆了一口氣！

躺在床上，小勇心裡想：「是不是不愛小美了？自己怎麼有點冷淡了呢？」

心理學依戀理論的解釋

安全型依戀的人們能夠通過重新評價情境，以相對溫和的方式解讀事件，維持樂觀的自我效能感，降低情緒對自身的幹擾，能夠建設性的解決問題 (Canary, Cupach, &Messman, 1995) 。小美知道小勇不回家吃飯，能夠重新評價事件的影響，不會陷入負面情緒。

小勇為什麼那麼冷淡呢？迴避型依戀的人們在情緒調節中經常使用抑制激活的策略，壓抑痛苦和沮喪的感覺，抑制情緒帶來的外在表達，偏好使用表達抑制策略(Mikulincer & Shaver, 2007)。這種抑制激活的防禦策略，能夠幫助其處理日常情緒事件 (Wegner，Gold，1995)。但小美強迫小勇做出回答的時候，抑制策略已經失效，小勇產生了明顯的負面情緒：憤怒。如果小美繼續逼迫，小勇可能會暴露情緒。因為迴避型依戀的人們面對嚴重而持久的壓力刺激的時候，抑制策略就會失效，反而會增強情緒的生理反應。換句話說，迴避型依戀的人們採用的抑制策略是低效的、不完全的(Gillath et al.,2005）。

依戀類型與情緒調節的神經科學證據

胼胝體下扣帶皮層（subcallosal cingulate cortex， SCC）與反應關注情緒調節（RER）有關。實驗中，實驗人員先讓人們仔細考慮消極情景，比如伴侶分手或死亡，然後要求人們抑制這些消極情境所產生的情緒（採用反應關注情緒調節策略），結果發現依戀迴避和SCC激活存在正相關, 低依戀迴避的被試在抑制階段也顯示出 SCC 的抑制， 而高依戀迴避的被試則有著相對較高的 SCC 激活。先行關注情緒調節和OFC（眶額皮層-orbitofrontal cortex,）有關。研究發現，低依戀焦慮的人們採用自動情緒調節的時候激活OFC（Gillathet al ，2005）

第一部分：情緒調節

情緒調節，也不是很玄乎的事情，每天都會發生。

為了適應環境變化和人際溝通協調的需要，個人對情緒內在心理過程和外部行為所採取的監控和調節。關於情緒調節，一定會提起Gross(2002)年所提出的情緒調節的經典過程模型。該模型將情緒調節視為一個連續變化的動態過程，它貫穿於情緒發生的整個過程，情緒發生的不同階段對應不同的情緒調節方式。

兩種情緒調節策略

主要分為兩大類:先行關注情緒調節(antecedent-focused emotion regulation，AER)和反應關注情緒調節(response-focused emotion regulation,RER)策略。

什麼是先行關注情緒調節？

先來學習一下Gross的情緒調節過程模型。Gross認為情緒調節是在情緒發生過程中展開的， 在情緒發生的不同階段， 會產生不同的情緒調節，如下圖

圖：Gross情緒調節過程模型

依據 Gross 的情緒調節過程模型， 在情緒發生過程每一個階段都會產生情緒調節， 分為5步驟

A. 情景選擇（situation selection）

B. 情景修正 (situation modification)

C. 注意分配(attentional deployment )

D. 認知改變(cognitive change)

E. 反應調整(response modulation)

由於選擇情景、修正情景、注意分配、認知改變發生在情緒反應激活之前，因此屬於先行關注情緒調節。

什麼是反應關注情緒調節？

發生在情緒已經形成、情緒反應激活之後，屬於反應關注情緒調節。

舉一些例子

情景選擇：

實例：在辦公室裡面，邁克不喜歡同事薇薇安，覺得小麗說話不符合情境，在辦公室裡說話不分場合大聲喧譁。於是邁克儘量避開薇薇安。

概念：個人主動地靠近或迴避某個人、事件及場合以調節自我情緒。通過這些策略來減少負性情緒的發生或者實現積極情緒體驗的機會。這種策略，也經常發生在社交焦慮、廣場恐懼症、驚恐發作等心理疾病患者。

情景修正：

實例：

小明參加演講比賽，上臺前覺得很緊張。為了能夠讓自己表現自然一些，小明給自己鼓勁，告訴自己「這只是一次模擬，並不是真正的演講，即使失敗也沒關係。」

概念：直接應對問題，而不迴避問題，通過改變情境（而情境是可以自定義設置）來實現個人對情緒事件的控制。

注意分配：

實例：小明初二下學期的期末考的成績不理想，回到家之後，媽媽問小明：「成績單呢？考得怎麼樣？」

「拿回來了，媽媽，我等會給你！」

然後小明回自己房間，可是小明仍然還是會想著自己成績不理想。怎麼辦呢？小明拿出自己的成績單，評估了一下成績，發現自己有進步也有退步，數學、英語成績進步了，但是歷史、政治退步了。主要是自己沒有時間去背那些歷史和政治的知識點，自己不喜歡嘛！「反正以後也會選理科，不需要考這些。英語、數學是一定要考的，幸好自己這兩科提高了。」小明心裡想，然後知道和媽媽怎麼說這次的考試成績了。

概念：關注於情景中某一或某一些方面。動員自己的意識去努力使注意集中在某一個特定的話題、動作、任務上，讓注意力離開原來話題或任務。

認知改變：

實例：小明排隊買漢堡套餐，後面有人踩了一下小明的腳後跟。小明有點生氣，轉過身低頭一看，是一個5、6歲的小女孩，她不小心踩了一下。小明也就沒有說什麼了。

概念：選擇對誘發情緒事件的解釋，關於對誘發情緒事件的個人解釋對於情緒發生的心理體驗、行為表達、生理反應會產生強大的影響。認知改變不僅可以用來減少情緒，還可以增大情緒反應，也可以用來改變情緒的性質。比如，轉悲為憤怒，考試不及格，是一件非常悲傷的事情，想到可能是老師故意給自己打了低分，小明非常憤怒。

或者轉悲為喜，考試不及格，是一件非常悲傷的事情，想到可能和自己心愛的女神一起補考，小明有點開心。

反應調整：

實例：小明在買電影票，賣票的服務員沒好氣地告訴他：「沒有票了，要麼等下一場，要麼明天再來。」小明有點生氣、有點失望，但壓抑住情緒，也不多說一句話，就走了。

概念：當情緒已經被激活後，個人能夠動員意識去對可能的情緒反應，比如心理體驗、行為表達、生理反應進行調整，主要表現為降低情緒反應的行為表達。

第二部分 常用情緒調節策略

情緒發生、發展變化非常快，有時候在零點幾秒鐘已經完成情緒調節。甚至有時候不自知地採用了情緒調節策略。那麼人們常用的情緒調節策略是什麼呢？

來看一個案例：

小明和美亞來到諮詢室，小明說：「你每次都不等我回家就自己吃飯了，等我回家，飯菜都涼了。還要我自己加熱，我都不願意回家吃飯了。」

「誰叫你不早說的，每次都要我問，『回不回家吃飯啊？』問多了，你又煩，不問，你又抱怨，我怎麼知道你會不會回家吃飯。做多一點，不吃就倒掉。哼！」美亞也非常生氣。

小明剛想說什麼，然後把要說的話，硬生生吞到肚子裡。

請問，小明是採用了什麼情緒調節策略？

答案是：表達抑制。

再來看一個案例：

已經是晚上10點半了，美亞還沒有回家，小明有點擔心了。聽說最近小區旁邊治安不太好，美亞不會有什麼安全問題吧？

想著、想著，小明有點坐立不安，在房間裡走來走去，時不時還望著窗外，希望能夠看到美亞的身影。

「不行，還是得去小區外面等著!」小明拿定主意，穿好衣服準備出門。走到玄關拿房門鑰匙的時候，發現自己的車鑰匙被美亞拿走了。想起來，美亞是開車出去的。

小明轉念想：「最近治安問題好像都是摩託車飛車黨搶獨行女生的包包，開車應該沒問題的吧！」

小明又回到客體，脫下衣服，坐在沙發上等。過了一會，聽到開門的聲音，美亞回來了。

小明心裡的石頭終於落地。

請問：小明是採用了什麼情緒調節策略？

答案是：認知重評。

在情緒發生的整個過程中，進行情緒調節的策略很多，但最常用的策略：表達抑制(expression suppression)、認知重評（cognitive reappraisal）。

抑制將要發生或正在發生的情緒表達行為，稱為表達抑制，通俗來說，壓抑情緒的發生。想像一個開水壺裡面沸騰的水，水蒸氣衝著壺蓋，而壺蓋壓住水蒸氣。情緒好比水蒸氣，壺蓋好比表達抑制。表達抑制需要調動自我控制能力，啟動自我控制過程，來抑制自己情緒的行為。除了壓抑負面情緒，有時候積極情緒也需要壓抑。比如，上班的時候，打開彩票網站，發現自己中大獎了—500萬。這時候得壓抑狂喜的情緒。

個人通過啟動意識，改變對情緒事件的理解和看法，以達到情緒調節的目的。

看一個案例：

回家後看到自己養的寵物小狗在陽臺拉屎了，再認真看看狗屎，稀巴爛，小狗最近肚子不舒服，肯定是憋不住了。小明趕緊找消毒紙巾、消毒液處理糞便。小明並沒有生氣，而是對小狗有點擔心。

認知重評試圖以一種更加積極的方式理解使人產生挫折、生氣、厭惡等負性情緒的事件，或者對情緒事件進行合理化。

雖然常用的情緒調節策略都能夠進行情緒管理，但是，認知重評優於表達抑制。

Gross認為通過認知重評調節情緒，會改變整個情緒反應的軌跡，降低情緒的心理體驗、行為表達和生理反應。而表達抑制會降低情緒表達行為，但不會降低情緒的心理體驗，甚至還會由於抑制情緒行為表達而增強情緒的生理反應。對於厭惡情緒，表達抑制(suppression)降低了厭惡情緒的行為表達，但增強了心血管和皮膚電系統的交感神經激活，對厭惡體驗沒有明顯的影響；認知重評(reappraisal)降低了厭惡情緒的行為表達，降低了厭惡的體驗，但對心血管和皮膚電系統的交感神經激活沒有明顯影響。實驗證明，對厭惡情緒抑制，但是對厭惡情緒的體驗還存在（Gross,1998）。

抑制積極情緒，積極情緒體驗還在嗎？

抑制積極情緒（如快樂、自豪等）的行為表達會對積極情緒體驗產生顯著影響，即抑制積極情緒的行為表達，導致個人積極情緒體驗降低，甚至消失(Gross,1997)。

舉例

小明工作3年了，業績在公司同崗位排名第一，最近被提拔為部門主管。雖然小明很開心，但是在上班的時候不敢表現出來。下班後，小明回家也只有一個人，小明也沒有向其他人分享職業成功的習慣，覺得自己應該低調一些，不要驕傲。過了一段時間，晉升的喜悅慢慢消退。

參考文獻

1. Canary, D. J., Cupach, W. R., & Messman, S. (1995). Relationship conflict:Conflict in parent-child, friendship, and romantic relationships(Vol.10): Sage Publications.

2. Gross J J. The emerging field of emotion regulation: integrative review. Review of General Psychology, 1998, 2: 271~299

3. Gross J J, Levenson R W. Hiding feelings: The acute effects of inhibiting positive and negative emotions. Journal of Abnormal Psychology, 1997, 106: 95~103

4. Gross JJ. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. [J]Psychophysiology, 2002,39:281- 291

5. Gillath, O., Bunge, S. A., Shaver, P. R., Wendelken, C., &Mikulincer, M. (2005). Attachmentstyle differences and ability to suppress negative thoughts: Exploring the neural correlates.NeuroImage, 28, 835–847

6. Mikulincer, M., Shaver, P. R., & Pereg, D. (2003). Attachment theory and affect regulation: The dynamics, development,and cognitive consequences of attachment-related strategies. Motivation and Emotion, 27, 77-102.

7. Gillath, O., Bunge, S. A., Shaver, P. R., Wendelken, C., & Mikulincer, M. (2005). Attachment-style differences in the ability to suppress negative thoughts: Exploring the neural correlates. Neuroimage, 28, 835-847.

8. Wegner, D. M., & Gold, D. B. (1995). Fanning old flames: Emotional and cognitive effects of suppressing thoughts of a past relationship. Journal of Personality and Social Psychology, 68, 782-792.

文：吳翔

心理套娃發明人 ，心理諮詢師二級，網易特邀講師，壹心理特邀直播、錄播講師；中山大學心理學碩士；心理藝術化創新實驗室核心成員；TEDx演講嘉賓；廣東省心理健康協會危機幹預委員會心理援助熱線項目發起人之一；廣州交警青年「路戰隊」學院策劃者之一，廣州青年就業創業導師；

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