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戊戌年 【狗年】十月初十三 天蠍座
中國人的每日三餐不管用什麼食材做,都少有離開食用油。對於愛炒菜的中國人來說,油是脂肪攝入的一大來源。油選不對,健康的食譜會大打折扣;油用不對,好油也發揮不出好「功效」。控制好食用油的攝入,將輔助保持人體脂肪譜的均衡。
今天,就給大家揭開吃油真相,教大家一些吃油的小竅門,儘量多攝入好脂肪,少吃壞脂肪。
無論是橄欖油、椰子油、酪梨油、葵花油、葡萄籽油、芥花油等等所有你在市面上看得到的油,它們的主要成分皆是「脂肪酸」。
脂肪酸依結構可再分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」,而不飽和脂肪酸因碳雙鍵數量的不同,又可再分為「單不飽和脂肪酸」與「多不飽和脂肪酸」,這幾種脂肪酸對健康的影響皆不同。而每一種油品所含的脂肪酸成分與比例也不同,因此對健康可是有著不同的影響。
根據科學家的研究,「歐米伽9脂肪酸」在細胞膜上起「佔位」的作用,它不「好」,也不「壞」;「歐米伽6脂肪酸」的過多存積,將促發炎症;「歐米伽3脂肪酸」則是抗擊炎症的「好幫手」。如今大眾吃飯應酬多,一般餐館用的多是含「歐米伽6脂肪酸」比例高的食用油,則需要本著平衡的原則:使用含「歐米伽6脂肪酸」少,同時「歐米伽3脂肪酸」與「歐米伽9脂肪酸」相對較高,飽和脂肪相對較少的油來烹調。
建議選擇「冷壓初榨」的油,其中的抗氧化成分較能被保留,營養價值較高。
●未精製(Unrefined)或冷壓初榨的發煙點會比精製(Refined)後的低。精製簡單說就是將油品進行加工,透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等過程除去雜質與易因高溫變質或營養流失的營養素,讓油脂變得很純淨,優點是便宜、可耐高溫、可保存較久,但也可能含有較多化學添加物,缺點是大量對人體有益的多酚類物質被去掉了。
●* 表示這類油品發煙點高,較適合進行高溫烹煮。
●** 表示這類油品最適合用來油炸,因為它們不僅發煙點高,也富含飽和脂肪酸,因此較耐高溫。(油炸通常需要發煙點350-375 °F / 175-190 °C以上的油品)
特別需要提醒大家注意的是歐米伽3脂肪酸作為活性最強的脂肪酸,十分容易被氧化。高溫、空氣暴露、金屬離子、光照,這些因素都容易使它氧化,把對人體十分有益的物質轉成致癌物質。因此,無論煙點高低,我們都不建議高溫烹炒,更不建議使用油炸食品,一是避免氧化,二是避免產生大量的反式脂肪酸,引發更多健康隱患。
多攝取富含「歐米伽3脂肪酸」的食物。例如:沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。
也可視情況直接補充高純度的歐米伽3保健食品來獲得較高量的歐米伽3脂肪酸。歐米伽3是一大類脂肪酸的總稱,主要成分包括ALA、EPA和DHA等。我們人類從海洋到陸地生存的長期進化過程中,既要適應海洋性食譜,也要適應陸地食譜。作為高居食物鏈最頂端的雜食物種,我們老祖宗自古以來就懂得食物的全面均衡,陰陽平衡。因此補充歐米伽3一定要注意全面均衡,只有同時含有ALA、EPA和DHA等所有主要成分的補充劑才能稱為歐米伽3。
根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議,成人每天應攝取1000~1500mg的歐米伽3脂肪酸來維持健康,心血管疾病患者則建議攝取2000-4000mg/天。
少吃未加工的動物性油脂,例如:豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮,平時多以白肉取代紅肉。需要注意的是,白肉和紅肉不是肥肉與瘦肉的區別,而是指在生肉的情況下,肉的顏色是「紅色」還是「白色」。紅肉比如牛肉、羊肉;白肉比如雞肉、魚肉等。
避免經常攝取反式脂肪酸,例如:氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。
沒有一種油是絕對好或壞,所以建議家中最好準備2~3種不同脂肪酸比例的油脂,以能夠均衡的攝取到飽和脂肪、歐米伽3、歐米伽6、歐米伽9為原則。
首先,椰子油當中有一種中鏈脂肪酸,可以產生一種對小孩子智商,對老年人大腦非常重要的一種化學物質,叫β-羥丁酸,對我們大腦的健康非常重要。
其次,椰子油耐高溫,炒菜用這個油,可以減少氧化。
再則,椰子油在我們身體當中代謝非常簡單,通過非常簡單的血液循環就進入肝臟,同時,肝臟對它的作用也非常的迅速,所以對我們身體的主流的脂肪代謝沒有任何影響。
椰子油由於很貴,用它炒菜不少家庭吃不消,可以用菜籽油替代。
椰子油在25度以下,會變成像豬油一樣的東西,不過稍微溫一下,它就會變成像清水一樣,還有淡淡的椰子香味,每天喝像喝酒一樣喝兩小杯,然後跟歐米伽3之間一配合就完美了。因為歐米伽3的作用比椰子油作用要更加廣泛,它們兩者之間的結合對大腦的健康會更有利。
菜籽油雖然是椰子油的最佳替代油,但菜油裡邊有一種叫介質酸的物質,現在營養學界發現它對心臟可能不是特別理想,所以有的廠家會在生產的過程當中把介質酸清除掉。
在選擇菜籽油的時候,要看一下菜籽油裡邊介質素含量是多少。如果多的話,我們油炸、油煎東西的時候,寧願用豬油。
油炸東西時,不推薦用花生油、大豆油等素油,如不願意用豬油的話,可以用菜籽油,並且在炸的時候往油裡邊擠上兩個膠囊的維生素E,這樣,炸過東西的菜籽油也就不容易壞。
亞麻籽油,因含有歐米伽3,也是健康油,涼拌菜、下麵條,做湯用亞麻籽油推薦用它。
外國人推薦橄欖油, 主要含歐米伽9,價格雖貴,但並不含歐米伽3,是個不好不壞的中性油。
每一種油脂的耐熱溫度,烹調溫度應低於「發煙點」,而即便是發煙點高的油脂,也不建議高溫烹調(例如:煎、炸、炭烤),因為高溫烹調容易使油脂裂變產生致癌物質,建議用「水炒」的方式可以降低烹調溫度(先加水再加入油脂炒菜)。
疾病類:便秘 痔瘡 腹瀉 消化不良 胃潰瘍 胃炎 反流性食管炎 脾胃虛寒 腸道息肉 腦中風 冠心病 心梗 心跳過緩 糖尿病 糖心病 高血壓 高血脂 高血粘 動脈硬化 頸動脈斑塊 失眠 眼病 頸椎病 肩周炎 腰椎間盤突出 膝關節炎 滑膜炎 足跟痛 骨質增生 風溼 風溼熱 痛風 下肢水腫 前列腺 尿路感染 尿路結石 老年斑 抑鬱症 老慢支 嗽黃痰 皮膚病 丹毒 老年痴呆 耳鳴 慢性咽炎 血小板低 痤瘡,粉刺 舌苔厚膩、口苦 美尼爾氏症
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