當媽的太難，這邊操心孩子吃不多、吃不胖，就像上周推送的文章（回顧《兒子是「吃飯渣」！痛苦了3年後，我終於扭轉了局面…》）讓好多媽媽共鳴不已，這邊又成天盤算著自個兒要怎麼吃才不胖、最好是邊吃變瘦？
「邊吃邊瘦」這事乍一聽特別不靠譜，每回看到朋友圈有人發簡單粗暴的真人前後對比，一見「誰誰吃了啥，喝了啥，多少時間變瘦了」的文案就莫名覺得厭煩！
直到兩個月前，見證了辦公室小夥伴喝代餐奶昔瘦身成功，我才開始認真琢磨這類新生代產品，原來是自己對此誤會太深，在這方面的認知太不與時俱進咯。眼下的代餐早已不是老底子那種會讓人腹瀉、副作用很大的減肥產品，它形式很多，有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔或者代餐粥等。主要的理念是通過低卡飲食來取代原先的高熱量飲食，遵循的原理就是能量攝入 < 能量消耗，然後會有飽腹感、同時保證營養。所以算是「健康」又相對不痛苦的瘦身法，就連牛津大學最新的研究也證實了這一點：與常規節食減肥+減重行為支持相比，代餐減肥+減重行為的方案在體重減輕、降低心血管代謝疾病的風險和控制血糖方面的效果更好。↓↓
所以這麼看來代餐可以吃、會有效果，但新的問題來了，市面上有那麼多代餐，都有效嗎？要怎麼選才是真科學、不掉坑？
一起來看看我隨手搜集來的一些代餐，形式太多了：
比如有一種是衝泡類代餐奶昔粉的：
這種是一大罐的↓
這種精緻點，分裝成一小袋一小袋，方便攜帶，一次一包，量相對好控制↓
還有這種奶昔粉，直接送個瓶，裡面直接衝泡就行！
另一種代餐則是零食類的。左邊這種是類似能量棒的東西；右邊這種是零卡果凍。
傻傻分不清，今天我就和大家認真捋一下，一起看看什麼樣的代餐是靠譜的？
我把自己嘗過的以及身邊朋友分享的代餐收集了一遍，選了四款最有代表性的先分析給大家看看，有個概念先。
--聲明：本文不含任何商業推廣--1. 代餐按成分類型分四類無論包裝成啥樣，按代餐的配方概念來說，代餐大體分四類：五穀代餐粉，代餐奶昔，含乳飲料，穀物棒/代餐餅乾。五穀代餐粉
穀物代餐粉算是現在市場上最常見的了，它的主要源是穀物雜糧，一看就給人「超健康」的感覺，看看配料表，通常會有紅豆、薏仁、燕麥、魔芋、黑芝麻、枸杞、紅棗、黑豆、核桃等，都是很健康的穀物原料。
但五穀類的營養成分大多都是碳水和膳食纖維，在蛋白質和維生素上是缺乏的，所以如果完全代一餐的話，它的營養成分其實是是不夠的，吃的時候，最好搭配著水果和雞蛋一起吃。
很多提供完整瘦身服務的機構，提供五穀代餐粉的同時，也會有專門的營養師告訴你搭配著什麼一起吃。
口味上嘛，不同穀物的味道差別還是蠻大的，最常見的紅豆薏米粉對於我來說真是有點難以下咽，聞起來香香的，但吃起來真是一言難盡，沒啥味道，又渣渣綿綿的，還有點卡喉嚨，相對來說，我更喜歡吃紫薯味或者芝麻核桃味的。
這個是我自己吃過的一款五穀類代餐粉，它裡面是放了紫薯的，所以粉質倒出來是淡紫色的（這裡不做推薦，純粹是舉個例）。
不過五穀類代餐粉有一個比較常見的「毛病」，就是衝泡上不容易均勻，易出現結塊，一塊一塊的。
所以這款代餐粉，還給配了一個攪拌杯，上面有刻度，吃之前在裡面裝300ml的水，然後把代餐粉倒進去。
然後按下按鈕一鍵攪拌，比自己用勺子攪拌得要快速均勻得多。
液體會相對比較稀，有點像豆漿的感覺。
喝起來不甜，一般如果偏甜的話，人會很想吃鹹和辣的東西，吃了這款就不會有這種感覺。
代餐奶昔
奶昔類代餐最近幾年很流行，一般有罐裝或者小瓶分裝的。
代餐奶昔的營養成分相對比較豐富，主要來源於植物蛋白，通常選取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各種添加劑、維生素等製作而成，一款好的代餐奶昔可以提供一餐的營養攝入。
現在很多牌子的代餐奶昔會添加果汁粉或者調味劑調整成不同的口味，可選味道還蠻多的，口感上也更好，接受度還蠻高的，一天換一個口味，也不容易吃厭。
一些代餐奶昔裡還會有做一些小顆粒，這樣泡出來裡面會有一個個小固體，吃起來需要咀嚼，我還蠻喜歡的，有一種「騙」我「吃過飯」的感覺。
像這種獨立小瓶裝的，泡起來還蠻方便的，一般只要再準備一杯水就可以了。
可以是冷水也可以是溫水：
加完水後，然後蓋上蓋子搖啊搖，把它搖均勻後就可以開喝了。
它相對比較稠，你看那種一顆一顆小顆粒已經泡得比較大了：
有一些微甜，喝起來還蠻好喝的，蒙住我眼睛，騙我是奶茶我都信。但是對我來說，另一個問題來了，這種甜甜的，吃完後我還是蠻想吃鹹的辣的，感覺和我一樣的人，容易把這種甜甜的代餐吃成加餐。
不過飽腹感還是蠻強的，當晚飯吃，睡覺前不會餓，有一回OK爸不知道，直接當飲料喝了，問我咋這東西吃起來咋這麼飽的？
含乳飲料
現在還有這種直接做成飲料的代餐，還蠻濃的，喝起來口感和酸奶有點像。
但是和牛奶相比，飽腹感真是兩回事，單喝這一瓶飽腹感有個3~4個小時。看了看成分和代餐奶昔粉的成分有一些類似，主要成分來源於乳清蛋白，然後添加膳食纖維、維生素、糖或代糖等各種添加劑。
因為不是衝泡的，粉質感會更小，口感會更好，剛喝進口是濃濃的奶味，後味有一點點蛋白飲品的味道。
不過感覺相對有點甜了，看成分上確實也加了果糖，愛吃甜人士應該比較喜歡這一類的代餐，可以接受用酸奶口感帶一餐飯的，可以嘗試這一類型。
穀物棒/代餐餅乾
現在一些堅果棒、一些在原料上選擇魔芋、燕麥、全麥等高膳食纖維的小餅乾也愛打上「代餐」的旗號。
不過一看成分表，有些真是「離奇」了，比如我點進「全麥代餐小餅乾」，看其成分，成分表第一是小麥粉不說（成分表越靠前說明含量越多），連全麥的影子都找不到，就是妥妥一塊普通餅乾嘛。
我隨手截了幾個賣得比較好的代餐堅果棒和小餅乾的營養成分表，大家自己看看能量那一欄吧，是真不低，和普通小餅乾小麵包能量差不多了，用它代替正餐來減肥，真的還是算了吧，這種充其量只能算個相對比較健康的小零食吧。
看完後，你可能大概能了解自己更適合哪一大類的代餐了。但是具體到選產品上，你還需要掌握一些具體的門道。2. 必做！仔細看營養成分表 代餐的品牌很多，但一份真正好的代餐門檻並不低。它必須能夠滿足「營養配比合理均衡+熱量低且合理+擁有高飽腹感」三個要點。在去年，中國營養學也發布了我國代餐食品的編制說明，其中給到了合格代餐所需的能量及營養成分的參考值。想要看代餐營養成分達不達標，只要在買代餐時仔細看營養成分表，對著下面的幾條要求，一 一對應看就好。正規代餐包裝上的營養成分表會寫得很明確，在線上購買時，如果詳情頁上沒有詳細的營養成分表，可以找客服給下。
我拿其中一款出來，告訴大家怎麼對照：
1. 能量含量在225kcal（945KJ）以上
中國成人超重和肥胖症預防與控制指南中，推薦低能量減重膳食的標準中，女性為1000-1200kcal/天，男性為1200-1500kcal/天，並且提出避免用極低能量（＜800kcal/天）膳食，否則很容易導致營養不良。
所以代餐並不是能量越低越好，需要在225kcal（945KJ）~300kcal(1255kJ)才合理。如果達不到200kcal，建議搭配牛奶、蔬果等其他膳食一起食用。
2. 每份含有15g以上的蛋白質
蛋白質不僅是人體每天必須的營養元素之一，更多的蛋白質也有助於保持飽腹感。
3.每份至少含有5g的纖維
膳食纖維有很強的吸水或結合水的能力，在遇水之後會膨脹，能擴大胃內容物容積，能增加飽腹感。4.每份少於10g的脂肪
5.檢查一下營養標籤是否包含維生素A，維生素B，維生素C，維生素D，維生素E、鈣，鎂
7.含糖量不超過3g
注意是每份的量，如果成分表上是100g含量，記得要換算成一餐吃的量。
在成分上達標後，以下2點也要注意：1口感上是否喜歡，最好有多種口味可選要達到一定的減肥效果，代餐需要持續一段時間，如果口感上不能接受，是很難堅持下去。可以買多種口味的代餐，相對會更好堅持，不然總吃一種口味比較單調。我自己還喜歡吃裡面增加一些顆粒的，因為咀嚼會給大腦一種「我開始進食」的信號，心理上也會更加滿足一點。
2選擇獨立包裝的瓶裝和罐裝無論是保存方便還是攜帶便捷，以及對每天食用量的把握上，密封的「獨立包裝和獨立瓶裝」比「大包裝和大罐裝」更好。
3. 吃代餐的正確打開方式
1每天只代替一餐飯
前面也說到，中國成人超重和肥胖症預防與控制指南中，推薦低能量減重膳食的標準中，女性為1000-1200kcal/天，男性為1200-1500kcal/天。一般代餐的含量在250kcal，如果代兩餐，很難達到標準的能量攝入量，長期下來，對身體一定是不好的。畢竟我們不可能一直吃代餐，只代一餐的話，當我們最終不用代餐時，我們也能更好地調節過來，防止反彈過多。
一般來說1公斤脂肪的熱量基本上等於7700kcal，也就是按理論來說，如果只吃代餐來進行體重管理，其他照樣的話，按照帶一餐減少500kcal的攝入量，大約要持續半個月能減掉1公斤脂肪（實際情況因人而異）。2短期、間歇式食用，建議超過12周
營養比例再好的代餐也不適合一直吃，畢竟沒有什麼能比新鮮的食材來得好，把代餐和健康飲食搭配使用，讓它成為健康飲食和生活習慣的過渡，最終找到適合自己保持身材的好方法。
OK媽最後說：我們辦公室小夥伴兩個小夥伴在吃同一款代餐減肥，其中一個只是用來代晚餐，其他和之前並無異，也沒有多加運動，一個月已經瘦了5斤了，說把懷孕前的褲子都穿了起來。另一個小夥伴體重就是紋絲不動，因為說是晚上吃代餐了，但是她平時零食不斷，鴨脖子、炸雞塊、奶茶，想到啥就喊外賣，於是我們都笑她是把代餐吃成了加餐
所以如果想要靠代餐減肥，我個人建議，可以先買分裝的來嘗嘗，看看味道是否喜歡、自己能否堅持。就像我前面說的，代餐確實可以高效、便捷地幫助減肥，尤其在最開始，吃代餐減肥的痛苦指數比起鍛鍊瘦身絕對低得多的多。但是它並不是萬能的，也不可能一直吃下去。我覺得它更多的是能給我們自信心，在一開始，以一種相對不那麼痛苦的方式減掉一些體重，等到自己瘦下來，看到自己瘦瘦美美的樣子，也會更有動力去保持。真正可以保持長期纖體瘦身的方式，一定還是合理的健身方案配合長期的飲食控制。