生活中很多人明明每天補充的食物營養都很豐富，卻有著不少健康問題，這可能都是因為飲食習慣造成的。偶然看到知名營養師陳然老師的文章，才得知東方膳食結構存在的一些弊端，中國人普遍對維生素和礦物質缺乏導致的問題重視程度偏低，自己卻渾然不知。陳然老師在文章中用嚴謹的調查數據及專業的營養學知識給大家提供了不少日常生活飲食建議，推薦給你們！
｜本文授權轉載自微博號「陳然註冊營養師
陳然簡介：中國首批註冊營養師 /首屆十佳青年營養師/新浪微博、KEEP、今日頭條籤約自媒體/人民網、生命時報特約諮詢專家、科普作者
吃飯是人生大事，享受多姿多彩的美食更是讓人愉悅的事情。一個地區吃什麼東西，往往和當地的風俗習慣、地理位置、文化認知水平、經濟因素等原因有關。比如義大利等地中海國家盛產橄欖、又有釀造葡萄酒的習慣，進而演化出了以橄欖油和葡萄酒為重要組成的地中海飲食結構。而飲食結構不僅僅和美食相關，還影響了這個地區人群的脾氣秉性，更是對健康有著重要意義。
今天我們就通過一份超過9000人的調查報告，來看看自己的飲食是否有什麼不合理的地方。因為，每天吃的東西，決定了你是健康人，還是病人！
在世界範圍的飲食結構中，比較出名的包括：地中海飲食、日本飲食和北美飲食。您還真別說，調查結果顯示，我們身邊真有一些人吃著這種飲食，不過絕大多數人還是以東方膳食結構為主。
地中海飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且尤其提倡用橄欖油。
日本飲食以水產品和穀物為主，攝入較多的米飯、海藻、魚、蔬菜、綠茶、醃菜，攝入較少的紅肉、咖啡，每餐分量小。
北美飲食以肉類為主，麵包、燻制肉類、油炸食品、乳製品、咖啡較多，蔬菜水果攝入量較少，大部分飲食以快餐為主。
中國飲食則是以東方膳食結構為基礎，植物性食物為主，並形成了「五穀為養、五畜為益、五果為助、五菜為充」的中國傳統飲食結構。
在推薦的東方膳食結構中，每日白米麵和全穀物、薯類攝入量的比例約為2:1，但調查顯示受訪者每日實際的比例約為5:1，容易引發肥胖和慢性病的白米麵攝入比例過高，而有益健康的全穀物、薯類攝入相對不足。
從數據來看，全穀物變成白米麵後，很多對人體健康起到決定作用的微量營養素都損失超過六成。缺少了維生素B1，能量不能迅速被消耗，就會堆積在體內；缺少了鋅，很多正常的生理反應不能進行，新陳代謝就容易出現紊亂；缺少了鉀，血壓調節出現問題，高血壓大概也就不遠了！
在推薦的東方膳食結構中，每日應攝入300-500克蔬菜，但調查結果顯示受訪者每日實際攝入蔬菜平均約300餘克，每日攝入量不足人群超過50%。受訪者水果攝入量差別較大，有的人吃太多，有的人吃太少。
蔬菜水果是中國人維生素和礦物質的重要來源，在多數人蔬菜攝入量不足的情況下，β-胡蘿蔔素（維生素A）、維生素B2、葉酸、鉀等營養素都很可能存在缺乏的情況。缺乏維生素A，會引起眼睛疲勞、皮膚乾裂；缺乏維生素B2，很多生理代謝會受到影響；缺乏葉酸，則是引起心血管疾病的重要因素。
動物性食物的調查結果顯示，受訪者畜禽肉類、雞蛋平均攝入量佔一日膳食比例與推薦的東方膳食結構相似。然而，對中國人健康較為重要的水產海鮮攝入量嚴重不足，有98%的人水產海鮮攝入量沒有達到推薦標準。
水產品中含有較為豐富的鋅、碘、n-3脂肪酸等營養素。地中海飲食、日本飲食這些世界公認的飲食結構中都含有豐富的水產品，相較而言，過低的水產品攝入量是中國人目前膳食結構中亟待解決的問題。
如果說過度精細的主食，讓東方膳食結構健康的基礎被動搖，那麼隨著多元化飲食結構的出現，讓整個膳食結構都面臨著挑戰。「食草族」、「食肉族」、「嗜甜小分隊」等等新興的飲食模式層出不窮，也帶來了更加複雜的健康問題！
特點：認為吃的跟綿羊一樣才健康，每天主要是各種各樣的蔬菜水果，認為這樣減重、健康又環保。
健康隱患：長期缺少主食和肉類，蛋白質、VB12嚴重缺乏，鐵、鈣等微量元素吸收率低，貧血、掉發、姨媽出走、性慾減退很容易找上門來。
特點：可以沒有飯、沒有菜，但一定不能沒有肉，餐盤裡肉類佔了多半江山。
健康隱患：畜肉吃得過多，必然會攝入更多的飽和脂肪酸和膽固醇，對心血管不利；缺乏膳食纖維，容易引起腸道健康問題，腸道菌群紊亂、腹瀉、乃至各種癌症都容易找上門來。
特點：無甜不歡，喝水要喝甜飲料，零食要吃甜甜的餅乾，吃飯要吃糖醋味兒，生活沒點甜就好像少了什麼滋味。
健康隱患：甜味的糖會引起血糖波動，進而導致能量代謝異常，臉上冒痘、腰腹屯肉、餐後容易犯困、體重不重也有脂肪肝，都是這個小分隊面臨的問題。
面對健康問題，很多人的第一反應是「買點保健品吃呀！」不錯，保健食品確實是打敗健康問題很重要的「武器」，但它們是不可以亂吃的。
從營養師的角度，會建議大多數人吃的保健食品只有兩種——【複合維生素礦物質】和【深海魚油】。為什麼？就是簡單的一句話，中國人缺乏微量營養素呀！
改善 「東方膳食現狀」中健康隱患的重要方式，就是通過複合維生素礦物質，將膳食結構中缺少的營養素補回來！
所以，面對目前中國人精白主食與全谷雜糧攝入比例嚴重失衡，紅肉攝入較多、水產品攝入較少，蔬菜水果每日攝入量不足的現狀，【21金維他 】有針對性的匹配了 「東方膳食現狀」中普遍缺乏的維生素A、維生素B1、維生素D，同時也兼顧了食肉族缺乏的維生素B2，以及食草族缺乏鐵和維生素B12。
因為文章篇幅原因對部分信息有所刪減。
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寫在文末的話：
大家很少會關注到很多身體不適和營養素之間密切的關係，而更多的人都忽略了每天固定的膳食結構對營養，對健康的影響。
比如中國大多數人屬於東方膳食結構， 這種結構就更容易缺少某些維生素，比如VB、VD、鈣、鋅等，而不缺少鎳、矽等。而北美飲食以肉類為主，麵包穀物，燻制肉類、乳製品較多，蔬菜水果攝入量較少，更容易缺乏礦物質。所以在均衡營養時要了解自己缺少的，在選擇營養補充劑時，更要選擇適合自己飲食習慣，膳食結構的產品。
比如陳然老師提到的【21金維他】，其實我之前也跟大家推薦過，它就是根據中國人的飲食、體質特別研發的，含有12種維生素、8種礦物質，還特別添加人體必需的胺基酸——賴氨酸，從科學的角度精準配比，補充了中國人更容易缺乏的營養，在含量上也遵循「剛剛好」的品牌理念，其實更適合中國人。選營養補充劑，不是選擇貴的，而是選擇適合的。
另外，【21金維他】中賴氨酸其實對我們的健康也是非常重要的。喜歡吃白面的我們，其實很缺乏賴氨酸的，因為賴氨酸是穀類食物蛋白質中的第一限制胺基酸，它能促進人體對維生素、礦物質和蛋白質的吸收，營養吸收不好很容易變成典型的「隱性飢餓人群」。
很多人對維生素和礦物質的缺乏而導致的問題重視程度偏低，提醒大家提升維生素和礦物質的科學補充意識，擁抱自己的健康美好生活。平時只要放在辦公桌上，有需要的時候按說明書吃兩片，補充複合維生素，還是非常方便的。
參考文獻
[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社[M].北京.2016:68.
[2]糧農組織/世界衛生組織國際營養大會概念說明
[3]21金維他和丁香醫生的聯合調研《2019 國民營養現狀調研》