練瑜伽，作為熱身序列的拜日式必不可少。拜日式看似簡單，但很多瑜伽初學者很容易出現錯誤，造成身體代償。#百裡挑一#
今天，小編整理了一套完整的拜日式練習以及糾錯的動圖教程，瑜伽初學者一定要收藏起來噢！
一、拜日式全過程
01、山式手臂上舉
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手從體側上舉，掌心相對
2、前屈
呼氣，屈髖前屈向下，雙手點地可以微屈膝再前屈，就不會擠壓腰椎
3、前屈-下犬式
吸氣，撤腿向後到斜板式呼氣，重心後移，進入下犬式也可以直接由前屈跳到下犬
4、下犬式-蛇式
吸氣，重心前移到斜板式屈雙膝落地，屈手肘，胸腔點地吸氣，脊柱像波浪滾動向前
5、蛇式到下犬式
呼氣，重心向後，推到下犬式
6、下犬式到前屈
吸氣，雙腿向前走回到前屈呼氣加深前屈，腹部貼大腿
7、前屈到山式
吸氣，手臂上舉，站立起身呼氣，雙手合十到胸前
二、5個易錯點
01、前屈弓背
前屈時沒有轉動骨盆，擠壓腰椎導致弓背
解決方法：
準備兩塊瑜伽磚支撐在雙手微屈膝，充分感受脊柱延展
02、斜板式塌腰
斜板式因為骨盆前傾導致塌腰
解決方法：
卷尾骨向下，收緊核心保持骨盆中立位，腰椎舒服
03、蛇式沒有延展脊柱
到蛇式這一步很多人腰痛因為沒延展脊柱，導致壓力都在腰椎
解決方法：
吸氣，先充分感受脊柱拉長，臀部放鬆先感受腰椎拉長，再到胸椎、頸椎讓腰椎有空間，這樣就不會腰疼
04、下犬式弓背
下犬式總是弓背，脊柱沒有延展
解決方法：
從斜板式過渡到下犬式時注意先屈膝，找到臀部向後向上發力屈膝完成下犬式
05、下犬式聳肩，肩膀有壓力
解決方法：
讓肩膀遠離耳朵，收緊核心感受大腿後側向後推幫助脊柱延展就能解決聳肩問題
以上5點就是初學者在練習拜日式時出現最多的問題，一定要引起重視，錯誤的練習不僅沒有效果，反而會帶來傷害！