如何做深蹲和硬拉?把握好方法,讓你晉升健身達人

2020-12-20 健康囚徒

導語:深蹲和硬拉是很多健身達人都很鍾愛的兩種健身方式,那麼如何能夠正確的做深蹲和硬拉呢。 兩種運動都是力量型練習,都需要俯身屈膝來完成,達到強身健體的目的。同樣的,這兩個動作都是十分消耗力量的,如果你對自身肌肉力量控制把握得特別好,那麼即使是赤著腳運動也可以鍛鍊得很好。那麼赤腳做運動到底值不值得提倡呢?各位小夥伴們快來跟小編一起看看吧~

閱讀本文,你將會收穫:

1、深蹲和硬拉的原理

2、如何做深蹲和硬拉

一、深蹲和硬拉的原理

深蹲和硬拉都是屬於力量型練習,長時間的練習可以拉伸髖關節,鍛鍊背部括約肌,不僅有助於肌肉的拉伸,更有助於增肌。但是如果動作不正確,對人體的傷害也是很大的,比如會造成關節摩擦受損,嚴重的會拉傷腰部肌肉,導致腰間盤突出。所以,咱們在深蹲和硬拉時一定要掌握科學的鍛鍊方法。

二、如何正確的做深蹲和硬拉

健身房裡我們常常可以看到很多人熱愛深蹲和硬拉這兩種健身動作,因為這兩種練習動作不僅可以拉伸肌肉,而且可以起到增肌的效果。那麼你知道如何正確的做深蹲和硬拉嗎?下面小編就為大家整理了幾組有關深蹲和硬拉的動作練習,請大家一起來和小編看看吧!

動作一:徒手深蹲

動作要領:

1、雙臂伸直、雙手打平與肩部平齊。

2、雙腿微微分開略微寬於肩部,收緊腹部,挺胸抬頭。

3、臀部向斜下方壓迫,不要塌肚子。

運動周期:

每周3-4次,每次30-45分鐘

注意事項:

1、在下蹲的時候膝蓋應自然向外彎曲,不要出現內扣的現象。

2、下蹲時收緊臀部肌肉,不然會產生反轉骨盆的問題。

3、保護好腰部,不要出現弓背的現象。

推薦指數:★★★★★

動作二:跳躍深蹲

動作要領:

1、雙腳分開略微比肩部寬,肩部打直。

2、跳躍時腳尖發力,身體微微前傾,雙腿奮力向上彈跳。

3、雙手在跳躍時用力向斜下方甩出。

運動周期:

每周3-4次,每次25-30分鐘

注意事項:

1、在下蹲時膝蓋要彎曲,不要把力量集中在膝蓋處,否則會造成損傷。

2、雙手在跳躍時要奮力向後甩出。

3、上呼下吸。

推薦指數:★★★★★

動作三:坐姿下拉

動作要領:

1、端坐在練習器械的固定的位置上,雙手握住上方斜槓的兩端。

2、吸氣然後將上方斜槓拉至肩部位置,然後保持動作2-3秒,然後沿著原路線返回,重複動作。

運動周期:

每周3-4次,每次25-35分鐘

注意事項:

1、注意端坐在椅背上,雙腳置於座椅兩側,椅背打直注意收腹。

2、雙手握住器械兩端,發動背部括約肌的力量進行有規律的上下拉動。

3、下拉時,身體微微向後傾,肩膀略微向外旋轉,注意挺胸抬頭。

推薦指數:★★★★★

動作四:繩索直臂下拉

動作要領:

1、站在訓練器前面,雙手握住下拉器的把手,手距略寬於肩距。

2、腰部稍微向前彎曲,手臂伸直,背部括約肌收緊。

3、上吸下呼,利用背部括約肌將把手拉至大腿根部,保持動作1-2秒,然後重複動作。

運動周期:

每周4-5次,每次30-35分鐘

注意事項:

1、上身注意前傾,脊背繃緊打直,收緊腹部,面部向下眼睛直視下方。

2、收縮手背肌肉,善於利用背部括約肌的力量。

3、膝蓋可以稍微彎曲,減輕運動對關節造成的壓力和摩擦。

推薦指數:★★★★★

結語:深蹲和硬拉都是十分具有力量型的運動練習,掌握科學的運動練習方法,有助於鍛鍊臀部和腿部的力量,不僅可以拉伸髖關節,而且有助於增肌。如果你想要鍛鍊肌肉,成為健身達人的話,趕緊跟著小編分享的練習動作鍛鍊起來吧!

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