有這樣一位小公務員，在看戲劇時，打了一個噴嚏。可他做夢也沒想到，這個噴嚏打在了一位大將軍光禿禿的後腦勺上。他趕緊道歉，將軍也回了句「沒關係」。
本來事情就這麼結束了，可惶恐不安的他總是在腦海裡回放這件事，生怕將軍以為他是故意的。「鍥而不捨」的他反覆解釋，甚至第二天追到將軍的辦公室道歉。這終於把將軍惹毛了，怒斥道「滾出去！」
完了，將軍還是生氣了！心事重重的他什麼也聽不見，什麼也看不見，失魂落魄地回到家中，竟然……就這樣死了！
這個小公務員叫做切爾維亞科夫，是契訶夫於1883年創作的短篇小說《小公務員之死》中的主人公。與其說他是被「一個噴嚏」害死了，倒不如說他是被自己的「反芻思維」害死了。
拋開故事發生的社會背景不談，我想分析的是迫使切爾維亞科夫一遍遍道歉、不肯放過自己的「反芻思維」。
01什麼是「反芻思維」
「反芻思維」（Depressive rumination)）其實並不複雜，就像牛吃草時先吞下去、過段時間再吐出來重新咀嚼那樣，只不過被吐出來的不是草料，而是無法消化處理的經歷和想法，不斷地回放、琢磨、「咀嚼」。
有人說，這不就是自省麼。孔老夫子還教導我們「見不賢而內自省」呢，這也能有錯？
其實不然。自省是一種自我覺察的過程，能幫我們審查自己的行為。而「反芻」就像自省被黑化的孿生兄弟，被它控制的人不僅不會得到有益的見解，反而會在記憶和感覺的回放中更加痛苦。在心理學家看來，這屬於認知能力存在缺陷的一種表現形式。
前段時間流行過一個詞，叫做「過度自省「，說是過度的自我反思給人造成了極大的困擾。其實這也是被反芻思維控制的表現，反而讓可憐的「自省」背了鍋。
在小說中，切爾維亞科夫在「噴嚏事件」發生後，覺得「對方雖然不我的上司，而是別的部門的人，但終究使人尷尬，應該去賠個不是才對」的想法並不屬於反芻，只是為了處理突發事件產生的正常心理活動。
但是，當道完歉、事件平息之後，在他腦海中盤桓的那些想法，諸如「他會以為我是有意啐他。他現在不這麼想，過後也肯定會這麼想的」之類的念頭，就是典型的「反芻思維」在作怪了。
02反芻思維造成的創傷
認識了反芻思維之後，咱們再來看看這個小妖怪究竟能掀起什麼風浪。
1.認知損傷，處事消極
看完《小公務員之死》以後，我一直有個疑問，為什麼一個「噴嚏」會使他如此害怕，甚至覺得自己的一生都毀了？即使對方是他的上級，也不應該自己把自己嚇死吧。
直到我看了相關心理學文獻，才找到了答案——強烈的思維反芻已經損害了切爾維亞科夫的認知能力，使他無法正確地對現實做出判斷。
就像我們常聽說的那樣，同樣是患癌症的兩個人，一個大大咧咧，沒事兒就出去轉轉，找人嘮個嗑，覺得「反正生死有命，成天瞎擔心也沒用」。這樣的人，就是反芻水平低，不會被這個小妖怪玩弄於股掌之間。反而過了十幾年還好好的。
另一個呢，覺得自己時日無多，天天念叨為什麼別人都沒事就自己這麼倒黴。越這樣想就越消極，什麼都不想幹，病情也比別人惡化得快。
我們可能會覺得這樣的人太悲觀了，其實根本原因還是反芻思維在搗鬼。
史丹福大學的學者J保羅漢密爾頓通過研究發現，反芻時人的大腦中用於處理悲傷情緒的膝下前額葉皮層也會被啟動，人們會顯得更加低落。
這不僅會加劇負性情緒和消極認知之間的惡性循環，還會導致解決問題能力降低。並且大量消耗我們的注意力、精力以及面向工作生活的積極性和主動性。
2.關係緊張，中傷他人
你是否有這樣的經歷：
當閨蜜第一次向你哭訴男朋友對她不好時，你會義憤填膺，怒斥渣男，嚷嚷著讓他倆趕緊分手；閨蜜第二次哭訴時，你會心疼不已，換著法兒勸她、哄她；等她第五次、第六次、第七次再哭的梨花帶雨時，你只會敷衍地安慰她兩句，說不定還要在心裡翻個大大的白眼。
換個角度想想，如果我們總是在反芻思維的操作下，向別人重複我們的經歷，他們會怎樣做呢？
雖然我們的親戚、朋友、同事很關心我們的境遇，但是一遍遍重複相同的內容，最終會將他們的同情心和耐心消耗殆盡。最終使他們不滿甚至憤怒，最終「逃離」。畢竟，沒有人願意永遠和充滿負能量的人待在一起。
此外，強烈的反芻使得我們只關注自身的情感需求，不自覺忽略了他人的想法。就像小公務員切爾維亞科夫那樣，他完全沉浸在自己的世界裡，根本想不到自己一遍遍的道歉，不僅破壞了將軍聽戲的好心情，還耽誤了將軍正常的辦公。這才導致了將軍的勃然大怒。
3. 煽動憤怒，情緒失控
前兩天，國乒小將王楚欽在世乒賽的選拔中，原本隊內排名第一的他在輸球後怒摔球拍，被禁賽三個月。事發之後，網友們都說他太浮躁，心態不夠，「輸球又輸人」。也有人說他太情緒化，缺乏情緒管理能力。
其實他的這種情緒失控，也是「反芻思維」搞的鬼。
在第二十二屆全國心理學學術會議中，北京體育大學心理學院的王夢穎指出：在比賽中，當運動員處於一種身心疲憊的狀態時，由挑釁引起的反芻會使攻擊行為發生的可能性增加，這種反芻被稱為憤怒反芻，指對憤怒情緒或者引起憤怒情緒的事件的反芻。
不光是在競技場上，生活中這種「越想越生氣」的事情也屢見不鮮。
點個外賣，等一個小時還沒送過來，店家和騎手各種推卸責任，終於送到後一邊吃飯一邊暴走……和朋友吵架，回想起自己長期以來對他的忍讓，他不僅不感激竟然還來無理取鬧，直接打電話罵回去……被領導批評，想想他那個耀武揚威的樣子，當初指著我幫他辦事的時候怎麼不是這個態度？不由在腦海裡編輯一千條髒話想懟回去，「大不了老子不幹了！」……反芻會頻繁地在我們的頭腦中燃起憤怒之火，不停玩味、自我強化的循環更會引發悲傷。我們越是回味和與人討論憤怒的感覺，越會覺得憤怒，最終可能會做出些極其衝動的事情，造成無法挽回的後果。
03善用SOWN法則，終止思維反芻
在日常生活中，我們經常被「反芻思維」奴役著。
「剛才A從我身邊走過去，沒來得及打招呼，他該不會覺得我是故意不理他吧……」「和B聊天的時候不小心吐槽了句領導，萬一傳到領導耳朵裡怎麼辦啊……」「在樓道裡摔了一跤，那麼多人都看見了，他們肯定會笑話我……」不論我們在工作、在學習還是準備睡覺，一旦這些想法進到腦海裡，就像在轉輪上拼命奔跑的小倉鼠一樣，越想逃走輪子就轉的更快。痛苦的場景、記憶和感受一遍遍重放，明明知道自己在杞人憂天，可就是控制不住。
「哎呀，幹嘛要想這麼多。」「你就是太敏感了，才會胡思亂想。」「別一天想那些沒用的了！」如果我們把內心的想法告訴朋友或者家人，總會得到類似的答覆。我們也格外羨慕那些大大咧咧的人，甚至「嫉妒」他們活得隨性灑脫，可就是「控制不住我自己」。
難道這些想法就沒法消除，我們只能在痛苦的回憶中苦苦煎熬麼？
當然不是。
用好SOWN法則，可以有效地幫助我們擺脫困擾。（S是stop，停下來；O是oppose，反對；W是write，書寫；N是non-negative，非消極思維。）
S：停下來，轉移注意力
你是否聽說過現代心理學領域中著名的「白熊實驗」？
德斯薩斯的心理學家，要求志願者在5分鐘內不去想「白熊」這個詞，否則就要按響電鈴。雖然志願者平時幾乎想不到這個詞兒，但在實驗剛開始幾秒鐘，鈴聲就此起彼伏地響起了。甚至實驗結束了，他們還是頻繁地想起「白熊」。
由此可見，實在沒有什麼比通過思維壓制來強迫自己不去想某件事情更愚蠢的行為了。
近日，《亞洲精神病學雜誌》發布的研究強調，正確應對不良情緒的方法，並不是增加對積極情緒的關注，而是要減少對消極情緒的思考。也就是說，通過分散注意力是終止思維反芻的有效途徑。
分散注意力的方法分為暫時和持續時間較長的兩種。暫時的方法有做數獨遊戲、回想某個建築物的布局、腦筋急轉彎等等。持續時間較長的方法有看電影、有氧運動等等。
贛南第一附屬醫院心理諮詢科專家甘小榮，對40名被試進行為期四個月的瑜伽訓練。對實驗組和對照組進行測評後發現，瑜伽訓練可以有效降低反芻思維，是一種科學有效的分散注意力的方法。
數據來源：甘小榮.瑜伽訓練對大學生反芻思維人格的幹預研究[J].傳播力研究,
可見，練練瑜伽也是一種不錯的選擇。
O：反對你的錯誤想法
分散注意力固然有效，但是治標不治本。真正「根除」的方法是和你的錯誤思想對著幹，去反駁它，並且說服你自己。
再回到《小公務員之死》的故事中，如果他想用這種自救，該如何操作呢？
①負性生活事件：打噴嚏把唾沫噴到了將軍頭上。
②想法：天哪，這真的是太尷尬了，我居然把唾沫噴到了將軍頭上。他一定會認為我是故意的，會懷恨在心，給我穿小鞋。我一定得想辦法把這件事解決清楚。
③後果：被將軍找機會處罰，甚至丟掉職位。
④反駁：
我太小題大做了，誰都會打噴嚏的，就算是將軍要打噴嚏啊。說不定他也有過這樣的經歷，一定會理解我的。將軍日理萬機，會記得這麼一件小事麼？如果我一遍遍的解釋，反而是在提醒他。還會耽誤他的工作，就會更加惹人生厭了。將軍閱人無數，我只是一個無名小卒，他怎麼會認得我呢？雖然他是將軍，但並不是我的直系領導，就算想給我穿小鞋，也沒有機會。⑤激勵：
就算現在想這些也於事無補了，我應該等著將軍把這件事忘掉。同時也要更加勤懇地工作，不能出什麼岔子。「船到橋頭自然直，到時候煩惱也不遲。」
通過這5個反駁步驟，逐一擊敗不合理的想法，才能夠真正地改變反芻思維，徹底治療自己的頹廢不安。
W：寫下反芻清單
書寫可以讓負性情緒得到緩衝，慢慢地恢復理智。實際上，書寫的過程本身就是一種發洩，把你反芻的內容記錄下來，就是在對其合理性進行思考的過程。如果你把它寫下來，然後再去想它，它就失去了縈繞在你腦海裡的威力了。
很多堅持寫日記的朋友都會意識到這一點，每次碰到煩惱的事情，就把它記錄下來。寫著寫著就豁然開朗了，甚至還能找到解決辦法。
為了徹底擊敗反芻思維，我們可以專門定製一張反芻清單。
自己經常是在那裡進行思維反芻，是辦公室、地鐵站、餐廳還是床上？究竟是什麼樣的事情在腦海裡徘徊著？為了終止這種行為，我可以採取哪些措施？和自己對話、看電影、有氧運動還是做數獨遊戲？挑選適合自己的幹預措施，列出反芻清單，一旦開始思維反芻時就立即照著做。
下圖就是我為自己制定的反芻清單：
N：用非消極思維替代反芻思維
擺脫消極思維的最好方法是什麼？是用積極思維來思考麼？
當然不是！
積極思維通常意味著嘗試去相信樂觀的話，例如「我一定會變得越來越好。」「我是真的很不錯。」等等。它們往往沒有任何依據，甚至是與事實相悖的。用這種思維根本騙不了你自己。
聰明的做法是用「非消極思維」來和反芻思維進行對壘。就像打太極一樣，不直面衝突，但又能化解敵人的全部力量。
你需要做的是，問問自己「我這樣想有什麼證據麼？」
如果找不到合理的證據支撐，只能說明不斷反芻的東西是錯誤的，根本不符合客觀事實。
正如日本作家松浦彌太郎所說：「那些經常受困於不安和焦慮的人，往往有『想太多』的毛病。」
想擺脫這些負面情緒，需要我們合理地使用SOWN法則。可能「反芻思維」這個敵人太過強大，我們一時半會兒還沒有辦法徹底打敗他，這要求你進行大量的刻意練習。
要相信自己，你一定有能力打敗「反芻」這個小妖怪，同時收穫更恣意的人生。
因為，你是你自己的思維的主人。