大家好呀，我是九姑娘~
今天發生了一件讓九很痛心的事情：一直放在辦公桌上面的那一大罐蛋白粉，居然過期了！！而且過期了3個月也沒人發現！
九把這件慘事分享到群裡，本來是想提醒大家注意食物保質期避免浪費的，結果有很多小夥伴表示：
要不是為了減肥，我才不喝這玩意兒…
還好我最近在增肌，所以不會浪費…
沒想到有那麼多人為了減脂/增肌在喝蛋白粉，那麼我們今天來講講蛋白粉好了~
蛋白粉是啥？
蛋白粉，簡單說就是以蛋白質為主要成分的粉劑。
一般通過將各種食物中的蛋白質提取、分離而來，像乳清蛋白，就是由牛奶中分離出來的胺基酸濃縮而成。
由於蛋白粉的主要成分就只是蛋白質，所以它並不是什麼能不運動就讓你躺瘦/躺著長肌肉的神藥；當然它也很安全，不是類固醇那種激素類可能會傷害到身體。
非要給它定個屬性，只能說蛋白粉算是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑，可以作為日常飲食的補充。
減肥增肌就要吃蛋白粉？
當然不是。
如果你能從天然食物中獲取足夠的蛋白質，那麼蛋白粉就是很雞肋的存在，甚至還有可能讓你長胖，因為超出了身體需要的蛋白質，也是會轉化成脂肪存儲起來的。
所以，只有在你正常飲食吃不夠蛋白質的情況下，蛋白粉才有上場的機會。
怎樣算吃不夠？
你需要先做個數學題：
假如你體重60kg，從來不運動，那麼每天吃不少於48g的蛋白質就可以了。
這個其實也不難達標，1兩瘦肉有10g蛋白質，1個中等大小的雞蛋有6g蛋白質，1盒純牛奶有8g蛋白質，2碗米飯有14g蛋白質。
每天吃2兩瘦肉+1個雞蛋+1盒牛奶+2碗米飯，就夠48g蛋白質了。如果你吃不夠48g蛋白質，那就需要蛋白粉上場了。
就算是你健身增肌黨，對蛋白質有更多的需求（一般吃1.5-1.8g/kg，最多2g/kg體重），也是一樣。能從飲食中能夠獲得足夠的蛋白質，就不需要蛋白粉了。
但如果你覺得自己平時吃不夠蛋白質，蛋白粉是個不錯的選擇~
蛋白粉怎麼吃？
1：吃哪種？
對於減脂/增肌人群，九比較推薦乳清蛋白和酪蛋白。它們含有最多的必備胺基酸，對肌肉蛋白的合成刺激最強。
如果非要二選一的話，乳清蛋白會更優秀，因為消化速度快，而且含有亮氨酸。推薦選擇分離乳清蛋白，純度更高~
植物蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白），對肌肉合成的刺激相對弱一些，不過微量營養素更豐富，而且成分比較天然、人工添加物比較少，也可以嘗試。
2：吃多少？
一般來說，20-25g高質量的蛋白質如乳清，足以最大化肌蛋白合成。2016年的一項研究指出，相比20g的攝入量，40g更能刺激肌蛋白合成。
可以把每天蛋白粉的攝入量定在20-40g之間。
3：怎麼吃？
蛋白粉其實還蠻百搭的，可以和各種飲料組合，所以你們自由組合就好~一定要推薦的話，那么九會這樣建議：
增重黨：泡牛奶喝，增加熱量&蛋白質。
減脂黨：泡水，避免過多的熱量攝入。
4：什麼時候吃？
如果是乳清蛋白的話，推薦放在訓練前/訓練後。
而酪蛋白的話，因為它消化速度較慢，更推薦睡前吃。多項研究發現，在睡前攝入至少40g慢速消化蛋白，有助於提高夜間的肌蛋白合成。
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