現在中國吃糖是越吃越多了。可樂蛋糕奶茶，一不小心你就會吃成一個胖子。每天我們到底吃了多少糖，從哪裡攝入，糖吃多了有什麼危害？
女孩如何獲得快樂？
包包？刷劇？男朋友？這些似乎都還不夠可靠、不夠唾手可得。真正的快樂，應該是隨時可以獲得，永遠不會厭煩的，比如……
「今天心情不太好，只好去便利店買了個小蛋糕｡」 「作業太多了，只有喝奶茶才能有力氣寫，有姐妹拼奶茶嗎？」 「昨天男朋友送了我一大盒日本生巧，也太好吃了！
男孩如何獲得快樂？
一瓶冰的肥宅快樂水下肚即可｡
糖真是個好東西，它能隨時解決生活裡的煩心事，帶來及時享用的美妙。但是不久之後，男孩女孩們可能會不約而同地發現，臉上怎麼多了顆痘痘？體重怎麼又增加了？牙齒開始有點痛了？
因為這就是快樂的代價——糖，正在悄悄威脅我們的生活。
中國人吃糖，越來越多了
我們一般所說的糖，多指食糖，又叫添加糖。蔗糖、紅糖、葡萄糖，凡是你能看得到的糖，都在此列。
中國疾病預防控制中心進行的，2004-2009年我國九省總添加糖攝入量研究調查顯示[1]，人均總添加糖攝入量為31.3g。
儘管添加糖如此常見，但令人意外的是，近年來的中國居民添加糖平均攝入量，尚未《中國居民膳食指南》建議值｡
《中國居民膳食指南》中指出，每天添加糖攝入最好不超過25g，也就是說我們吃糖已經偏多了。還好，我們每天的攝入量距《指南》提出的50g上限，仍有一定距離[2]。
但這並不意味著我們就高枕無憂了，平均值總是會掩蓋很多問題。
愛喝奶茶，你的偶像周杰倫在向你招手，至少在胖這件事上你還是能追上他的
以很多人每日離不開的魔物「奶茶」為例。上海市消保委曾經對該市奶茶店中的奶茶進行樣品分析，樣品範圍幾乎覆蓋了當時該市的網紅奶茶，結果正常甜度奶茶，平均每杯含糖量是34g｡
這個數字已經超過了《中國居民膳食指南》中的建議量，然而，在上海市消保委取得的樣品中，已經有部分樣品直接超過了50g，最多的一杯為 62g。
這意味著，即便你一整天什麼含糖食品都忍住沒吃，最後為了獎勵自己喝上一杯奶茶，你今天的糖攝入量可能就已經超標了｡
除了奶茶，還有可樂､蛋糕、爆米花……儘管平均值沒有超標，但大多數居民的添加糖攝入量高於25g的建議值，其中城市居民尤甚，超出了建議值38.6%｡
2016年01月04日，福建省福州市，一家影院爆米花飲料冰激凌等零食售賣處，甜甜的爆米花，還這麼大一桶，想想都發胖
但相比目前能看到的「糖吃得挺多」，更值得擔憂的是「糖越吃越多」。
中國居民含糖食物消費率由2002年的20.4%上升到2012年的26.9%，消費率相對増長了31.9%，並且還有進一步加速的趨勢[3]。
我們正處在控制含糖食品消費的門前，只要再跨一步，就是肥胖和蛀牙。
吃糖過量，都怪這些零食
看到這裡，有沒有覺得手裡的零食忽然就不甜了？
你可能會納悶每天做著作業、刷著劇塞進嘴裡的那麼一點點零食，能含多少添加糖呢？事實上，各類零食提供了佔含糖食品總供能一半的能量，也是添加糖的最大來源[3]。
一條曼妥思有22.7g的糖，一包巧克力棒含有21g的糖，僅僅3片奧利奧餅乾就含有14g糖[4]，現在你還篤定自己添加糖沒有超標嗎？
根本用不著你暴飲暴食，就吃上「一點點」，也足以讓你添加糖攝入過量了。
冰淇淋雖然好吃，一球吃下去搞不好你的糖攝入就超標了
非常真實的是，我們平均每天從零食中攝取的添加糖是從水果當中獲取的八十多倍。提起補充維生素的水果，總是捨不得、沒時間、忘記了買，但是零食卻從來停不下嘴。
同樣讓人慾罷不能的還有含糖飲料。
從2002年到2012年十年間，含糖飲料的添加糖攝入量增長了41%，而且其增長速度仍在加快。抬頭看看你的同事或同學，他們桌上的瓶裝可樂、奶茶、酸奶、綠茶，幾乎都是含糖的。[3]
《中國居民膳食指南（2016）》中指出，含糖飲料是指在製作飲料過程中人工添加糖且含糖量在 5%以上的飲料。據此估計，目前中國飲料市場中超過半數飲料為含糖飲料。
儘管大家吃的糖都不少，但每天吵著要抗「糖化」的女生們，卻比男生更愛吃糖。
2015年5月21日，第68屆坎城國際電影節，電影《刺客聶隱娘》室外發布會。舒淇其實也是個甜食愛好者，有這樣的好身材可以說是很好運了
平均每三天內的含糖食物的消費率，男性為19.8%，而女性為21%，女性平均消費率高於男性，除了55歲以上的大爺們比大媽更愛吃糖之外，其他各年齡段都是女性領先｡[3]
同樣是含糖食品，男女之間的選擇卻有很大不同｡
儘管女性含糖食品的購買率高於男性，男性喝的含糖飲料卻一點不比女性少。草莓蛋糕和種種餅乾、酸奶、棉花糖與男生不太投緣，但可樂卻屬實是雄性人類的剛需。
即使是股神巴菲特，也是個可樂男孩
平均下來，一個男人每天都從含糖飲料中15.1g糖[1]，而在女人身上，這個數字是12.1g｡
但這一數據來自2009年時的統計[1]，那時奶茶還沒有大火，在今天，男性女性誰含糖飲料喝得更多還不一定｡
當然，你可能會說，對於有錢人而言，無糖化才是潮流，不管奶茶還是可樂，都太low了。
但事實上，目前為止在中國，仍然是越有錢、越愛吃糖。
2012年，城市居民添加糖食品的消費率仍是農村居民的2.72倍，而且收入水平越高，含糖食品消費率就越高，高收入群體在接受調查的三天中消費過含糖食品的比例接近50%[3]｡
可以，但是沒必要
在講各類食物的攝入時，我們常常會補充一句，「適度攝入xx有益身體健康」，許多人也為此安慰自己吃一點沒關係，但添加糖是個例外｡
事實上，儘管科學家們對糖的健康功效看法不一，但是有一點卻得到了公認——添加糖對我們可有可無，它成為我們日常生活不可或缺的一部分的唯一原因，就是它好吃[5]｡
大多數人都沒法抵擋糖的魅力，雖然除了好吃以外我們並沒有什麼吃甜食的理由
因此，你甚至能在《中國居民膳食指南》的解讀中看到這樣的表述，「平衡膳食中不要求添加糖」，是的，一點也不需要｡
如果你的身體需要能量､需要碳水化合物，最好的方法當然是攝入天然含糖的食物，比如水果，比如乳製品｡它們除了能量，還會給你提供纖維､維生素和礦物質[6]。
雖然水果的含糖量也不低，至少維生素多呀
超出健康限度的添加糖攝入會帶來諸多的健康風險，其中最廣為人知的就是肥胖和齲齒｡
WHO(世界衛生組織) 在《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的 10%以內[7]｡
因為有研究發現，如果成人和兒童每天添加糖佔總能量的比例超過 10%(每天 50克)，會明顯引發慢性病，特別是增加齲齒和肥胖的風險｡
甜蜜互動的後果，可能是一口壞牙
一旦糖被消耗掉，生物膜內的細菌便能夠產生酸，導致牙齒表面pH值迅速下降——牙齒越來越「酸」｡
經常攝入添加糖也就意味著，酸經常有機會慢慢溶解牙齒表面，齲齒就這樣悄悄地逼近了[8]。
如果你覺得自己的牙口沒毛病，吃嘛嘛香，那麼你至少還需要低頭看看自己的小肚子——肥胖也是吃糖過量的後果之一。
一項以學校為基礎的針對兒童的研究發現，適當減少飲料攝入量時，超重和肥胖兒童數目都會有所下降[9]｡
汽水雖然好喝，喝多了對身體卻不好，尤其是小孩
含糖飲料能提供大量的卡路裡，但是卻幾乎無法使你產生飽腹感，這種對於身體的欺騙，使得喝了含糖飲料的人繼續找東西填飽肚子，自然造成攝入總熱量的超標｡
在新加坡展開的健康研究中顯示，在調整整體飲食質量後，每周飲用超過兩杯軟飲料的人，比不喝或者每月喝1到3杯，體重多增加了半公斤[10]。
糖吃多了不止會變胖，還可能變醜——比如爆痘。糖分攝入過多並不會直接引發青春痘，但卻是其誘因之一[11]｡
高糖､高脂食物會導致高胰島素血症，增加糖尿病風險[12]，還有愛美女孩最怕的皮膚過度角質化、皮脂腺分泌激增、阻塞毛囊，也都與此有關。
另外，高GI(升糖指數)飲食是痤瘡的一個明確影響因素，經過漫長的歷程，你吃下的糖還有可能會變成你臉上的痘[13]。
吃糖太多，小心臉上爆豆
快樂總是需要一點代價的，比如蛀牙、比如肥胖、再比如長痘，當然，也可能三者都有。生活很苦，連忙裡偷閒嘗到的一點甜頭都是痛苦的，趕緊喝口汽水壓壓驚吧。
本文文獻及科學性已經 牛津大學臨床醫學研究生趙英希 審核
參考文獻：
[1]李冬華, 於冬梅, & 趙麗雲. (2014). 中國九省成人含糖飲料消費及添加糖攝人量的趨勢分析. 衛生研究, 43(1), 70-72.
[2]中國營養學會. (2008). 中國居民膳食指南. 四川勞動保障(3), 32-32.
[3]劉素, 於冬梅, 郭齊雅, 王尋, 許曉麗, & 賈鳳梅, et al. . 2002—2012年中國居民含添加糖食物攝入狀況及變化分析. 衛生研究(3), 398-401,共4頁.
[4] KIND LLC. 2019.sweeteners uncovered.Retrieved from http://www.sweetenersuncovered.com/#index
[5]李冬華, 於冬梅, & 趙麗雲. . 中國九省成人含糖飲料消費及添加糖攝人量的趨勢分析. 衛生研究, 43(1), 70-72.
[6]翟鳳英.《 中國居民膳食指南(2016)》修訂專家委員會副主任委員､中國疾控中心營養所 教授專家解讀|新版膳食指南(五)少鹽少油，控糖限酒 Retrieved from http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a31ca7602d5.html
[7]世界衛生組織. (2015). 關於世衛組織推薦成人和兒童糖攝入量指南的情況說明
[8]Advanced Operative Dentistry 2011， Pages 1-15 Advanced Operative Dentistry Chapter 1 - Management of dental caries Author links open overlay panel David Ricketts Graham Chadwick Andrew Hall.
[9]Thomas, P. (2005). Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: cluster randomised controlled trial.[see comment][erratum appears in bmj. 2004 may 22;328(7450):1236]. , 328(7450), 1237.
[10]Odegaard, A. O. , Koh, W. P. , Arakawa, K. , Yu, M. C. , & Pereira, M. A. . (2010). Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the singapore chinese health study. American Journal of Epidemiology, 171(6), 701-708.
[11]皮佩瑤. (2016). 飲食不節與尋常痤瘡治療的相關性文獻研究. (Doctoral dissertation).
[12]宮環. . 不同膳食配方及餵飼方法製備胰島素敏感狀態變化的大鼠模型及其代謝特徵研究. (Doctoral dissertation, 北京老年醫學研究所).
[13]Bodo C.Melnik, & Gerd Schmitz. (2009). Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Experimental Dermatology, 18(10), 833-841.