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大家新年好！這裡是中山市婦聯益心微課，我是鄭楊，是一名心理諮詢師，同時也是廣東省婦女維權與信息服務站（中山站）的一名志願者。
這個新年對我們所有人來說都是一場巨大的挑戰，面對疫情我們很自然會產生緊張、焦慮、恐慌等不良情緒，這都是很正常的。每當遇到重大事件，我們的身體都會自動開啟自我防禦機制，這些讓我們感覺不舒服的感受其實是在保護我們的身體，也正是這些不舒服在刺激我們身體的免疫系統在發揮著作用。
疫情當前我們除了做好外在防護之外，更需要做好心理防護。
我們對未知的恐懼是與生俱來的，由於不了解情況我們會自然的產生各種猜測，擔心這、擔心那……越想越害怕……越害怕身體越會「配合」的出現不良反應，比如頭暈、胸悶、噁心、心慌、呼吸困難等症狀會隨之而來。心理學稱之為心理暗示，當然這是消極的心理暗示。
我們可以採取以下方式有效提升心理防護能力
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首先，從官方渠道了解疫情進展信息，多了解科普知識。注意甄別虛假信息，刪除未經證實的網絡傳播，屏蔽惡意謠言。
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第二 就是相信
我們必須相信黨和政府有能力控制好疫情、相信黨和政府會盡最大的努力守護我們的健康和安全。
相信科學，相信現代醫學有能力儘快消滅病毒。
最重要的是要相信自己，相信我們可以很好地保護自己，相信我們可以很好地愛護自己，相信我們自己是有力量的，相信我們的身體是健康的，相信我們是可以戰勝疫情的。
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第三 接納自己的情緒
正視自己的不良情緒，在疫情之下我們有緊張、焦慮和恐慌的情緒是非常正常的。我們沒有必要逃避，也沒必要因此而覺得自己是脆弱的、是無能的。我們可以通過簡單的冥想來接納自己的情緒並與自己的情緒建立連結。
找一個安靜的地方，讓自己坐下來或者躺下來，放慢您的呼吸，伴隨著呼吸讓自己慢慢的放鬆下來，輕聲的告訴自己「親愛的，我知道你的不安，我知道你的緊張，我知道你的恐慌。沒關係，我會和你在一起，我願意和你一起面對，相信一切都會好起來。親愛的，我愛你！」
必要的時候放聲暢快的哭上一場也是可以的。
良好的情緒狀態可以幫助我們提升身體免疫力，更能為我們的身體提供高效防護。
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第四 放鬆情緒
深呼吸能夠有效地幫助我們緩解緊張情緒，在您感覺焦慮緊張的時候，可以嘗試把注意力集中到呼吸上，慢慢做10個深長的腹式呼吸。深吸一口氣儘量保持住，感覺氣息停留在腹部，再慢慢的呼出，吸氣時感受吸進的是溫暖與支持的力量，呼氣時感受呼出的是負面情緒，然後重複。
聽一些自己喜歡的音樂，做一些自己喜歡的事情，回憶一些美好的畫面和愛人的微笑。
也可以運用轉移注意力的方法讓自己放鬆下來，當您感到情緒緊張時，停下來，看一下周圍，找出五種顏色，停留3秒；再找出五種物品，停留3秒；閉上眼睛聽一下周圍的聲音，儘量專注在同一種聲音上，保持7秒。
不方便做冥想的時候，可以把自己當下的情緒感受寫下來，並在心裡默念「親愛的，我知道了；親愛的，我看到了；親愛的，我感受到了；親愛的，我愛你！」
每天出門前面對鏡子看看自己，保持微笑告訴自己今天又是美好的一天，告訴自己「親愛的，感謝你一直的陪伴與支持；親愛的，我相信一切都會越來越好；親愛的，我愛你！」
出門前給家人一個擁抱，告訴他們：「親愛的，我愛你！」
每天睡覺前對自己說一聲：「親愛的，謝謝您！親愛的，你辛苦了！親愛的，我愛你！」當然也可以對您的伴侶和孩子這樣說。
平時多與家人和朋友傾訴感受，多傾聽自己、多傾聽家人，在這種相互支持的氛圍下，相信我們一定可以共度難關。
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第五 助人自助
助人並不是一定要做什麼偉大的事情，不是一定要捐款捐物，只要我們自己保持良好的情緒狀態就是對家人和社會最大的幫助，同時也是對自己的最大幫助和鼓勵。
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第六 科學防護
做到勤洗手，出門戴口罩，室內多通風。冠狀病毒是通過黏膜細胞與受體結合後開始感染的，可以通過空氣傳播，但僅能在體內存活，離開活體不能存活，常溫下基本不能存活。所以只要我們勤洗手，未洗手前不要觸碰口鼻和眼睛就不會輕易被感染，所以我們不必過於驚慌。
出門戴口罩，不要長時間與人近距離交談，咳嗽和打噴嚏時用紙巾或手肘遮掩。需要喝水、進食或更換口罩時不要從鼻子處往下拉，要從耳側摘下。
適當進行體育鍛鍊，比如：室內原地跑、拉伸運動、跳繩、瑜伽等，適當搓揉肺經也可以起到提升身體免疫力的作用。
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第七 及時求助
如果您的焦慮情緒持續一周以上未能得到緩解，請及時尋求專業的心理支持與幫助，可以撥打12338婦女熱線進行諮詢。
最後和大家玩一個小遊戲，請問怎樣把「煩」 字變成「順」字？
今天的微課就到這裡，感謝您的傾聽與陪伴！祝大家身體健康！工作順利！闔家幸福！
中山市婦聯編輯
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原標題：《益心微課丨如何做好疫情下的心理防護》