健身需要吃蛋白粉嗎?蛋白粉吃了就會長肌肉?

在聊著這個話題之前我們先看一段對話。

A：嘿！大兄弟，肌肉這麼大，練了幾年。

B：四年了。

A：這麼大的肌肉 ，你一定是吃了不少蛋白粉吧！

B：額……

這是一段暴露智商的對話，但是在健身房裡又經常發生。問出這個問題，說明對蛋白粉不夠了解，這期我們來聊一下蛋白粉。

1、什麼是蛋白粉

蛋白粉一般是從食物中提純的蛋白質（大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白）構成粉劑，用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。而健身人士食用的多為乳清蛋白和酪蛋白。兩者都來自牛奶，牛奶的組成中87%是水，13%是乳固體。而在乳固體中27%是乳蛋白質，乳蛋白質中只有20%是乳清蛋白，其餘80%都是酪蛋白，乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%。在這裡我想說，蛋白粉就是提純的蛋白質，補充蛋白質用的。

2、健身人士選擇什麼蛋白粉

市面上的蛋白粉出現了很大的價格差異，選擇時一定要看清楚是大豆蛋白、乳清蛋白還是酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白是最受健身人士歡迎的兩種蛋白質補劑，它們都是利用度高的完整優質蛋白。乳清蛋白吸收快，僅需20分鐘就會被消化，吸收到血液中與身體組織吸收代謝，相比酪蛋白要快。因此在訓練結束後30分鐘左右攝入乳清蛋白有利於肌肉生長。酪蛋白吸收慢，在使用和3~4小時血胺基酸和蛋白質達到合成峰值，6~8小時才能完全吸收，這個峰值不如乳清蛋白，能緩解蛋白質分解速度，適合在睡前食用。市場上也有乳清蛋白和酪蛋白的混合產品，兼顧著快吸收和慢吸收。

3、必須要吃蛋白粉嗎？

健身愛好者每日蛋白質攝入在1.5g~2.5g/kg體重之間，在飲食中加入蛋白粉能精簡飲食計劃，保證蛋白質攝入充足。但蛋白粉並不能完全替代飲食中的蛋白質，保證肉類，蛋類，奶製品的攝入，豐富蛋白質種類。蛋白質在人體內會被分解成胺基酸，只要攝入足夠的蛋白質肌肉依然可以很好的恢復，肌肉每次訓練生長空間也有限，蛋白質不是越多越好，蛋白粉也不是必需品。

總結：

蛋白粉是用來補充蛋白質的，不會吃了就長肌肉。

乳清蛋白吸收快，適合在訓練半小時後攝入，白天全天也適合攝入。

酪蛋白吸吸收慢，適合睡前攝入，幫助肌肉在睡眠中恢復。

蛋白粉不是必需品，飲食中蛋白質足夠也能讓肌肉很好的恢復。