敘事療法視角下的自我關照

曹加平

前言

作為心理諮詢工作人員，在我們最初加入本職業的時候，就牢固樹立了這樣一種服務理念：助人自助。雖然只有這四個字，這裡面包含的意義非常豐富，既明確指出心理諮詢工作的最終目的，就是要幫助別人，使他們可以做到自我成長、自我幫助。同時，也隱含另外一層含義，既專業工作者，只有學會自助，才能更好地助人。具體來說：

第一層，我們協助來訪者解決了其問題，或者說我們和來訪者一起很好地處理了他所要諮詢的問題。這是我們諮詢工作中很重要的一個任務。但我覺得更大意義上或者說心理諮詢更長遠的一個任務，是通過我們的這種關照、關懷，通過心理諮詢，使來訪者獲得成長，使他們在諮詢結束以後，可以更好地去面對或處理自己人生成長過程中可能遇到的其他問題。

第二層，從專業的倫理角度來看，自我關照也是我們這個行業專業勝任力的一個非常重要的內容。作為一個助人者，不光需要有良好的助人意願、助人熱情，還需要有良好的專業勝任力——這種專業勝任力包括助人的能力和精力，也就說我們有沒有能力、有沒有精力去幫助別人。在心理諮詢工作的過程中，來訪者的利益應該是永遠被放在第一位的。我們特別感動於很多心理工作志願者在疫情期間，付出了很多的時間和精力在心理援助上面，我非常的敬佩他們。但同時我也很想提醒他們，包括我自己，在從事心理援助工作的過程中一定要關照好自己；因為只有把自己照顧好了，才能為助人行為提供時間和精力保證，安心、精心、耐心地做好心理服務。如果自己的生活一團糟，勢必會影響助人的行為，不僅可能傷害對方，也可能會傷害自己。所以說，自我關照是專業倫理的重要內容。

簡單來講，所謂自我關照，就是要好好的愛自己，讓自己能夠不斷成長，從而提升自己幫助別人的能力。

從某種意義上來講，「新冠」疫情期間出現這些情緒和行為反應，正是對非正常事件的一些正常反應，不要把這樣的反應當成是病理性的反應。

二、敘事療法的基本理念

01

第一個，

可以說是敘事療法最鮮明的觀點，即人不等於問題，問題本身是問題，人和問題的關係是問題。怎麼理解呢？

當人出現了一些反應，無論是認知的、情緒的、行為的、還是生理的，說明我們可能遇到了一些問題，但這並不代表我們人有問題。問題本身是問題（比如，疫情期間出現的各種負面情緒，給我們造成了較為明顯的負面影響，我們可以認為，這些負性情緒本身是個問題）。但更重要的問題是，我們和這些消極情緒之間的關係有沒有處理好，消極情緒的影響才會那麼大、那麼持久。比如，疫情當下，當我們出現焦慮、恐慌情緒，我們如何看待這些情緒，以及我們如何應對焦慮和恐慌，這是非常重要的。有的人就是因為應對方法不恰當，導致情緒問題對我們的負面影響持續存在，並不斷擴大，使問題變得更加嚴重。有的人在面對同樣情緒問題的時候，能夠快速尋找到一些有效的方法對應對、調節，問題的影響力就會小很多。所以說，不要把人等同於問題，問題本身以及人與問題關係才是我們要處理的，這是敘事非常鮮明的一個觀點，把人和問題分開。

02

第二個，

問題不是一種客觀的實在，而是社會建構。其基本含義就如我們現在講的很多心理問題，並不是像物理學研究對象那樣，是客觀實在的東西，可以看得見摸得著或者通過儀器可以檢測到，心理現象或心理問題實際上是語言建構出來的。如何理解這句話？

有很多心理疾病其實是被我們人類語言創造出來的。比如像抑鬱症、焦慮症，這樣一些在現在常見的精神障礙，在200年前根本沒有這個名稱，在沒有被語言標誌出來之前，這種病可以說是不存在的。比如自閉症，在過去，患有自閉症的孩子被稱為上帝身邊的人，而現在它已經成為一種精神障礙。所以，有很多現象成了問題、疾病，與人類的語言，人類如何理解各種心理現象，如何用語言標誌它們，通常決定了這個「問題」對我們的影響有多大。反之，既然問題是一種語言的建構，我們也可以通過改變我們的語言，改變對事件的認識和理解，來減少事件對我們的消極影響，增加事件對我們的積極影響。這部分說的其實是敘事療法的一個哲學基礎，及社會建構論。

03

第三個

問題是改變的開始。問題的出現或發生，是要我們要改變的一個起點。在沒有發生問題的時候，我們往往是不會想要去改變什麼的，而問題的出現可能是要告訴我們一些東西，比如，過去我們應對問題的方法可能已經不行了，需要做出一些改變了；或者我們過去的那種做法，在當下可能已經行不通了，需要尋找一些新的方法去應對；又或者我們過去對某些問題的認識可能已經對我們造成了很大的困擾，現在需要調整這些認知。所以，在問題發生以後不要過於擔心、過於緊張，也不要急著把問題推開，而應意識到問題的到來是在提醒我們，告訴我們需要做一些改變了，我們要能夠靜下心來去聆聽問題的聲音。

04

第四個

沒有絕對的真理。這是一個哲學命題，不去多說。

05

第五個

凡事都有例外。比如，在這次心理援助過程中有很多熱線的來電者，可能會說疫情發生以後他每天都很焦慮。那麼這時我們就想，一天有24個小時，每一分每一秒他都在焦慮嗎？顯然是不可能的。所以，我們就可以基於這樣一個理念去問他，一天中有沒有哪一個時間段是沒有那麼焦慮的？或者一天中什麼時候焦慮對他的影響是沒有那麼大的？有人可能就會順著這個思路去想，他就會想到，好像曾經有，是當他在做某件事情的時候，或者當他和孩子在一起做遊戲的時候，當他陪伴孩子的時候，焦慮對他的影響相對小了一些。這些都是一種尋找例外的思想，即我們沒有被問題控制的情形或者問題對我們的影響比較小的時候。

06

第六個

個人創造了故事，故事反過來又塑造人、定義人。我們知道故事和人是分不開的，人的一生會有很多故事，而故事不外乎就是由時間、地點、人物、事件構成的，這些都離不開人。反過來，我們自己是一個怎樣的人，我們怎樣看待自己，或者我們怎樣評價別人，這些往往是由與人有關的故事決定的。

一個人背後有著怎樣的故事，他曾經做過什麼，經歷過什麼，透過這些經歷我們就會給他貼上各種標籤。比如，他曾經非常熱心地去幫助別人，我們就會認為他是一個熱心的人；他應對困難時從不輕言放棄，我們就會覺得他是一個堅強的人。在工作過程中我們會發現一種現象，求助者所講的故事通常都是有問題的，都是說他遇到什麼困難，他是多麼的無助、絕望和迷茫。如果被充滿問題的故事覆蓋的話，我們就看不到他作為正常人的那部分。所以，作為助人者，我們需要有這樣的一種思維，要看到每個人的人生故事都非常豐富，除了他說講述的問題故事以外，我們相信他一定是有其它故事（非問題故事，或者說偏好故事）的

作為敘事諮詢師，我們需要去幫助求助者發現他們人生中那些無法被問題故事涵蓋的故事。當他們能夠看到自己還有不一樣的故事時，他們對自我的定義就會發生改變，就能在這個過程中看到更多不一樣的自己，看到有力量的自己，發現自己所擁有的那些資源，這樣就會有改變的可能性。所以，通過講述不一樣的故事，能夠達到心理諮詢、心理治療的效果。當然，這些故事不是我們編出來，是來訪者原先就有的，只不過被問題覆蓋，他自己沒有看到而已。

07

第七個

作為諮詢師非常重要的一個任務是詢問好的問題。因為通過好的問題可以引出好的答案，打開更廣闊的視角，發現各種資源，反映各種力量，從而讓我們看到更多的可能性。

最後一點，我們不能把自身的經驗和解決問題的方法直接給對方，因為這些東西代表的是我們的人生經歷，可能這些方法對於我們來講是有用的，但對於他人可能就不一定適用了。文化是多元的，每個人的人生經歷、處境都不一樣，所以，我們要去充分挖掘對方自身所擁有的資源，從對方過往的人生經歷中去尋找。

比如，這次疫情發生以後，有很多人出現害怕的反應，手足無措，每天在家裡不知道該幹些什麼。在這種情況下，你可能會給他提供一些常規的建議，有時間可以去做這個、做那個，可以做飯，打掃衛生，或者去看一個你認為好看的電影。問題是你告訴他的這些方法可能對你是有用的，而對求助者是不是有用不好說。作為敘事諮詢師，我們可以這樣問他，「在你過往的經歷中，是否有過一些類似的反應？有沒有遇到過類似的一些情境？當時你是怎麼做的呢？當時你做了什麼幫助你走出了困境？」。我們需要耐心地和他一點點探討，因為這些其實都是他自身解決問題的方法，這些方法曾經對於他來說是有用的，但可能由於當下的負面情緒使他忘記了他曾擁有這種能力。我們可以去幫助他回憶，幫助他去尋找這樣的一些資源，這樣的一些力量，這樣的一些方法。所以，從敘事的角度來講，我們要尊重來訪者自己的知識和方法，幫助他去挖掘他自身的資源，來解決他當下的困境。

上圖是兩種不同故事的脈絡。橙色線上的一個方塊或者一個點代表一個事件，或者人生成長過程中的經歷。可能在求助者的記憶中有過這樣的一些記憶：比如，小時候被父母拋棄，他會得出一個印象，他的爸爸媽媽不愛他，他不是一個可愛的孩子。或者在成長過程中曾遇到經濟上、學業上的困難時，或者遇到一些個人的困惑不知道可以跟誰講時，只能寫日記，或者一個人偷偷的躲在被窩裡、找個沒人的地方哭，這會讓他覺得很無助，在自己需要幫助的時候沒有人可以幫助自己。或者當他在被別人欺負的時候，也不敢反抗，所以，他認為自己是個懦弱的人。通常，當求助者給我們講這樣的一些被不愛的、無助的、懦弱的故事背以後，他對自我的評價顯然是非常消極的，也使得他看不到自身所擁有的一些資源。

敘事療法有一種技術叫雙重傾聽。我們不僅要聽到他講的問題故事，我們還要聽到他的問題故事背後可能存在不同的故事。我們知道一個人的成長，從小到大，沒有愛其實是不容易的，或者說是不可能的。比如，一個孩子即使從小被父母拋棄了，那是誰把他帶大的呢？可能是他的爺爺奶奶，也可能是他的某個親戚。為什麼爺爺奶奶或親戚願意帶他？照顧他？這裡面一點有愛的成分。再如，在成長過程中，還有誰肯定過自己，欣賞過自己？我們引導他把這些故事把講出來，這樣他或許就能夠看到，原來他也被人愛過，有討人喜愛的一面；雖然有人拋棄了他，但是也有人接納了他。同樣，在遇到困難的時候，在無助的情況下，他為什麼還能夠走到今天？可能是他背後的堅強品質；在他懦弱、被別人欺負的時候，為什麼不反抗呢？可能是他懂得如何在敵眾我寡的情況下保護自己，所以他很聰明，聰明就是一種很好的品質。帶著這樣的一種視角、一種思路，我們就可以幫他找到另外一條故事線，我們稱之為偏好故事。偏好故事越多，我們的求助者對於自我的認同就會越積極，這對於戰勝問題和未來的生活是非常重要的。

三、幫助求助者學會自我關照

1、如何做才是自我關照？

第一個層次，也是最基礎的，我們稱之為量力而行。無論是助人者還是普通人，做事情的時候我們都應當量力而行。從助人者的角度來看，我們有一顆愛心，我們希望通過自己的專業的知識、通過自己接受過的培訓，去幫助在疫情中遇到心理困難的那些人。有這樣的一個美好願望是很好的一件事情，但是我們也需要警惕一點，要避免英雄情結。

我們要知道自己能做什麼不能做什麼。因為當我們想做的事情已經超出了我們自身能力的時候，很有可能會好心辦壞事，這個時候不僅可能會傷害到我們的求助者，也可能會傷害到我們自己。尤其是在你的內心強大但能力不足，缺少訓練，根本不知道該如何去面對別人創傷的時候，是很容易出現替代性的創傷，或者叫二次創傷，所以我們都要量力而行。

第二個層次，是一種更高的境界，叫隨心而行。需要注意的是，這裡講的「隨心」並不是我們通常講的「任性」，不是想幹嘛就幹嘛。現實生活中有很多事情值得我們去做，但並是所有值得做的事都要去做。作為一個助人者，我們首先需要滋養自己的生命，關懷自己的內心，遵循自己的內心，有選擇地做一些我們能做的事情。不尊重自己的意願，唯責任、唯愛心、唯道德評價去做事，很容易讓我們自己耗竭、枯竭。

舉一個例子，我經常把我們助人者比喻成充電寶。充電寶的主要功能是在一些情況下可以給手機和其他的一些小電器充電。我們要想給手機和其他的小電器充電，這裡面需要有一個前提，首先要把自己充好電，要把自己照顧好，我們才有可能更好地幫到別人。所以，我們自己也需要一個插座，當充電寶裡面的電所剩不多的時候，我們需要及時給自己充電，不能不顧自己能夠承載的壓力，同時投入到很多方面去做很多事情，把自己弄得應接不暇，因為這樣的話可能會導致職業的耗竭。

真正意義上的自我關照至少要滿足兩方面的要求。

第一，從對於自我需求的角度來講，我們要有高度的覺察，知道自己需要什麼。比如，當我感到很睏倦、很疲勞的時候，我知道應該去休息了，對此要有覺察，允許自己去滿足自我的需要。這是自我滿足的維度。如果不給予滿足，比如自己已經很累了，但不讓自己休息，覺得我還有很多事情要去做，這樣的話對於自我需求滿足的程度很低，時間長了就會導致一種自我的耗竭。

第二個維度，就是用一種什麼樣的方式來滿足自我的需要。我們可以把它分為健康和不健康的兩種方式。有的人自我關照，比如在壓力大的情況下，拼命去吃東西，或者熬夜去追劇、上網、打遊戲，看起來好像是在放鬆，好像在說我要對自己好一點，但實際上是一種非常不健康的方式。這樣雖然注意到了自我的需要，也嘗試去滿足自己的需要，但用了一些不健康的方式，變成了一种放縱；從長遠的角度來看，反而會損害我們自己，會帶來身體和心靈上的傷害。

2、如何做才是自我關照？

情緒實際上是我們對某種需要的一種反應。在我們的需要得到滿足的情況下，我們就會產生積極的情緒；而得不到滿足的時候，我們就容易產生消極的情緒。所以，情緒本身沒有絕對意義上的好與壞，也沒有絕對意義上的對與錯，關鍵在於我們能不能很好地去理解情緒、識別情緒。

合理情緒療法強調的就是這樣的一種理念。我們人對於某個事件的反應，通常和我們的信念有關係。不一樣的觀點，不一樣的信念，對事件會有不一樣的認識，就會產生不一樣的結果。

以危機為例，它就像一枚硬幣，有兩個面，一面是危險，另外一面可能就是機會。個體之間的差異很多時候在於，有的人只看到了危險，而有的人在看到危險的同時也會想到，危險的背後蘊含著一個機會，這樣的人更容易成功地去應對危機，並且從危機中獲得一些資源。

最近有部電影《囧媽》，男主角徐伊萬跟他的愛人和媽媽的關係一直不是很好，他在迫不得已的情況下跟媽媽一起坐上了去莫斯科的列車。這樣的一趟旅程對他來講是讓他很不能接受的，他媽媽的很多做法也都讓他非常抓狂。但是通過這樣一段朝夕相處的旅程，他們母子的關係發生了很大的變化，而且對於他的婚姻關係也有了很大的啟發，對於他整個人生觀都有了很大的啟發和幫助。

通過這部電影我想跟大家分享的是，當有些事情已經不可避免的時候，我們與其把注意力關注到危險的部分，不如透過危險、透過這些不愉悅的情緒，去發現它背後存在的一些資源、一些機會。猶如這次疫情發生後，我看到網上有一個段子，它雖然只是一個段子，但我覺得也有一定的道理。疫情發生到現在已經有一段時間了，很多人因為在家裡沒事可做，就開始自己做各種美食。有人因此會說，疫情過後飯店的生意就不好了，因為我們很多人已經學會了做各種各樣的美食。確實，疫情讓我們每個人的活動都很受限制，但同時我們也擁有了更多的時間，與家人在一起，做做飯、看看書、聊聊天……

所以，我們面對這樣的一種疫情，面對各種各樣的束縛和限制，我們要知道，既然這些東西是我們不能夠改變的，那我們不如換一種視角去理解它、去看待它、去應對它。

儘管我們每個人都希望開心每一天，實際上這是不可能的；如果一個人天天都很開心的話，這樣的人生也是沒有多少意義的（幸福的跑步機效應）。我們要允許自己一天中有些時段情緒低落，而並不是一發現自己心情不好，就急著去做一些事情讓自己心情好起來。其實一個人的生活品質和健康水平不僅與他能不能和積極的情緒友好相處有關，還在於當消極的情緒發生時，能不能和它友好的相處。有研究表明，當積極情緒和消極情緒的比例達到3:1時，一個人的狀態往往是最好的（洛薩達線）。

所以，每一種情緒的背後都傳遞著一種信號，一種信息，關鍵在於我們能不能敏銳地覺察到，能否很好地理解這種情緒所傳遞的信號。

即便把情緒當成一個問題，回到敘事的理念，情緒本身其實並不可怕，可怕的是我們能不能夠控制它。如果情緒發生以後，我們已經不能控制這種情緒了，被情緒帶走了，這種情緒可能是危險的。所以我們要做一個評估，看一看我們能否控制住當下的情緒。我們還可以進一步去探索，這些情緒來自哪裡？我們為什麼會感到害怕？

就像這次的新冠病毒傳染性比較強，我們擔心自己會被傳染，或者擔心自己可能會傳染給家人，那麼這樣的一種擔心背後傳遞著什麼樣的信息呢？可能說明我們對健康很重視，說明我們很愛我們的家人，說明我們對如何自我保護還沒有足夠的經驗和方法。所以每一種情緒背後，我們都能夠解讀出一些信息，它和我們的一些需要是有關係的。我們要找到引起情緒的原因是什麼，這些情緒來自哪裡，這樣我們的情緒就不會非常混亂，才會比較清晰地知道我們該怎麼辦。

我們中國人是不太善於表達情緒的，這跟文化也有關係。從情緒管理的視角，我們鼓勵選擇一種恰當的方式去表達情緒。什麼是恰當的方式？第一，準確地表達了你的感受，比如我現在情緒狀態是什麼樣的？我感到很生氣、很傷心、很孤獨或很苦悶？第二，不帶傷害地表達，既不要傷害自己，也不要去傷害對方。

心理學有這麼一種說法，叫注意力等於事實。上方左邊的這個圖，我們稱之為兩可圖。你看到的是一個白色的容器，還是兩張黑色的臉部輪廓？事實就是你看到的那些東西，同樣的一個東西從不同的視角，給你的主觀感受就不一樣。右邊這個圖更能說明這個問題。如果我們看左半邊，是一個長得非常漂亮的美女，她眼睛和笑容裡都帶著親切和溫和；如果你看到的是這一部分，你的感覺就會非常的愉悅。但如果你看到的是右半邊，像是一個魔鬼，你的內心感受可能又不一樣。對於疫情也是一樣，你會看到它給我們帶來的不利影響，還是看到在不利的影響背後，我們有更多的時間去做一些自己一直想做又沒有時間做的事情？

心理學中有一個白熊效應，其意思類似於作用力和反作用力。其實很多事情你越是禁止它，它對你的反作用力就越大。就像皮球一樣，皮球浮在水面上，它的浮力和自身的重量是一樣的，如果你把它壓到水裡，你越是使勁它的浮力就越大。這一點對我們的啟示是我們要去接納它，因為不接納會帶來一種對抗，你越是不接納，這種對抗越會帶來越多的能量損耗。參加過拔河的人都會有這種體驗，雖然拔河可能只是短短一兩分鐘的事，但拔完以後你可能渾身要疼好長時間，因為在那樣的一種對抗過程中，你的能量消耗是非常大的。現在有一個心理諮詢的取向，叫接納與承諾療法。很多東西對我們的影響往往是由我們怎樣去對待它所決定的，我們越是排斥它，越是想要把它推開，它對我們的影響可能越大；反過來我們要是能夠接納它，它對我們的反作用力可能就會小一些。記住，情緒管理的任務是減少情緒的影響，而不是要消除情緒，幹掉情緒。

從情緒功能的角度來講，消極情緒也有其積極意義。比如焦慮意味著危險，焦慮能夠讓我們更好地去生存，讓我們遠離危險。所以在這次疫情期間，大部分人都會感到焦慮或害怕，好處就是人們會變得特別的小心，儘量減少外出與人接觸，不去人多的地方，出門的時候戴好口罩、帶好手套，回來以後勤洗手。我這麼多年一直沒有戴口罩的習慣，我也真的不會戴口罩，以前偶爾會戴一下，後來發現我都戴錯了。經過這一次疫情，我看了很多科普知識，知道了口罩怎樣戴才是正確的。所以，焦慮可以把我們的學習潛能激發出來，促使我們不斷去學習、去成長。

其實，焦慮最大的破壞作用在於對焦慮本身的焦慮。有的人發現自己焦慮了，然後就變得更焦慮了，於是焦慮就會變成惡性循環停不下來了；有的人睡不著，就會過分關注自己的睡眠，而越是關注，就越容易導致睡眠焦慮，結果越是不容易睡著。所以，當有些東西我們不能一下處理掉的時候，我們不妨允許它的存在，試著去接納它，減少對抗。

有時候有些問題你不去處理它，這本身就是一種處理的方法。就好像瓶子一樣，假如瓶子裡的空氣是我們遇到的問題，如果我們不想要它，最簡單的方法其實就是往瓶子裡面加水，當瓶子裡注滿了水，裡面的空氣也就排出來了。所以不要讓自己閒著，去多做一些你想做的、有意義的事情，你會發現原來的那個問題帶來的影響變小了，因為你沒有給它留下影響的空間，它的影響力自然就會減退。這個方法對於絕大部分的問題都是適用的，但不能解決所有的問題，有些問題如果已經到了病理性狀況，還是需要藉助藥物幫助的。

3、疫情期間有用的技巧

疫情期間，如果我們每天什麼事都不做，可能就會更多去關注疫情本身，使得疫情對我們的影響就會更大一些。但反過來，如果我們不去關注它，而去做一些更有意義的事情，比如每天去挑戰一個新的菜式，每天去嘗試幾個新的遊戲，把生活安排得非常豐富，不知不覺中一天就過去了。這樣我們就會發現，疫情雖然還在，但對我們的影響幾乎就很小了。

所以，解決問題一個很好的方式就是先把問題放在一邊，不去過度關注它、處理它。這體現了敘事療法的外化理念，即將問題和人分開，問題是問題，人是人。心理諮詢過程中，有時候我們甚至可以把問題畫下來，也可以找一些物品來替代問題。比如你可以找這個東西代表你的焦慮，然後把它放在某一個地方，或者找一個盒子把它鎖起來，跟你保持一定的距離，每天只給它一點點時間。通過這樣的方法，將人和問題分開，人和問題一旦保持距離以後，問題對人的影響就沒那麼混亂了，影響力也沒那麼大了。

在疫情下，很多人還會產生一種失去控制感的情緒反應；而一旦失控我們就會產生恐慌。其實問題本身不可怕，只要我們能夠很好地控制它。但是，我們要知道，有些事情是我們可以控制的，而有些事情是不可控制的。比如，我們不能控制每天太陽的升起落下，不能控制外面的疫情。但是，我們可以做到學會如何正確地戴口罩，如何做好防護再出門，回來以後如何處理，可以做到儘可能減少被感染的可能性，還可以較好地安排每天的生活。也就是說，我們應該把注意力放在我們可以控制的事情上，不可控的事情就把它放在一邊。還有些事情我們想去控制，但現在可能還不具備這個條件，我們就需要學會等待，這其實也就是做到了延遲滿足。

另外，當我們的注意力被越多積極的事情充滿時，疫情對我們的影響自然就會小很多。而當我們能夠用自己的能力、用自己的知識去幫助別人的時候，我們就會感受到自己的力量和強大。

積極歸因、發現自我的力量、尋求社會支持、心懷感恩、利他行為等都有利於自我狀態的調整，有利於增加積極情緒體驗，獲得幸福感，讓自我更強大。

輸

最後送大家一句話，自我關照是對你所關心的人最好的投資，也是對關心你的人最好的回報！