波姐語錄：想做好體態修正，不只有靠牆站，每天這樣伸展效果也很好
每天靠牆站立30分鐘讓我們塑造身形，改善彎腰駝背的情況。在瑜伽中也有很多體式的效果比靠牆站立都有用，當然了我們在練習時不可以忽略瑜伽體式中的伸展，例如雙腿、肩膀的打開。練習瑜伽前的伸展讓我們能在練習瑜伽時比別人更加輕鬆。大家在練習瑜伽前，可以嘗試做做伸展的動作哦！
做完了伸展體式，再來跟波姐學習今天的體式吧！
體式1：手倒立哈努曼式
1、站在瑜伽墊上，身體朝向正前方，雙腿併攏伸直，整個身體保持向上延伸的感覺，雙臂貼緊身體兩側。
2、手臂過頭頂伸展伸直，掌心朝向前方，彎腰向下，手臂伸直抵在地面，雙腿蹬直使得上身軀幹與地面垂直。
3、雙腿離開地面，臀部與上身保持挺直，雙腿一前一後分開做哈奴曼式，重心穩定。
4、保持此姿勢幾分鐘，回到山式站立。
體式2：舞蹈式
1、身體朝向正前方，雙腿併攏站在瑜伽墊上，身體挺直成一條直線，保持向上延伸的感覺，雙臂放在雙腿兩側。
2、重心轉移到左腿上，右腳離開地面，彎曲右腿膝蓋，雙臂伸直向後抓住右腳腳掌。
3、彎曲手肘，拉動彎曲的左腿向上抬起，胸部向前推，肩膀打開，雙手相互握住，左腳勾住左手手肘，頭部挺直。
4、維持身體重心穩定，保持此姿勢幾分鐘的時間。
體式3：靠牆手倒立式
1、身體面向牆壁，做山式的瑜伽體式，手臂向上伸直，手臂夾緊耳臉頰朝向外側，彎曲腰部，上半身向下傾，掌心放在地面。
2、手臂用力撐起身體，手臂離牆壁約半肩的距離，身體倒向牆壁，雙腳離開地面，彎曲脊椎，臀部靠向牆壁。
3、臀部抵住牆壁，雙腿向上伸直，將腿部壓緊牆壁，維持身體的重心。
4、保持此姿勢幾分鐘的時間，自然呼吸。
體式4：側鴿式
1、雙腿併攏，跪坐在瑜伽墊上，臀部坐在腳後跟上，身體挺直保持向上延伸的感覺，手臂自然放在地面上。
2、右腿向前伸，右腿彎曲貼緊地面，右腿小腿貼緊大腿，左腿向後伸，大腿壓向地面，膝蓋撐住地面，左小腿豎起，腳尖繃直。
3、脊椎向前弓起，胸部向前推，左肘豎起，貼緊耳側，左手手抓住左腳大腳趾，頭部後仰靠近左腳腳掌。
4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。
體式5：輪式變體
1、身體站立在瑜伽墊上，身體挺直保持向上延伸的感覺，雙臂自然垂放在身體兩側，頭部挺直，目視前方。
2、雙臂過頭頂伸展，夾緊臉頰兩側掌心朝向前方，向後彎腰，脊椎弓起，使得手小臂和手掌貼緊地面，指尖指向前方，頭部後仰，下巴指向地面。
3、雙腿膝蓋彎曲，左腿向上伸直抬起，腳尖繃直，左臂向上伸展，左手抓住左腿，胸部向上推。
4、保持此姿勢幾分鐘時間，自然平穩呼吸。
體式6：側板式
1、身體放平成一條直線，俯臥趴在瑜伽墊上，下巴貼近地面，雙腿併攏伸直，腳尖繃直，雙臂擺在身體兩側的地面上。
2、彎曲手肘，將手掌放在肩膀下側，雙臂伸直上身離開地面，腳尖踮起，雙腿離開地面，頭部保持挺直。
3、身體轉動朝向前方，左手和左腿伸直撐起身體，右腿彎曲將腳掌貼在左腿上，右臂自然垂放，眼睛看向地面。
4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體重心平衡。
體式7：雙腿直二棍式變體
1、身體立正站在瑜伽墊上，身體朝向前方保持挺直成一條直線，雙腿併攏，雙臂自然垂放在雙腿兩側，目視前方。
2、雙臂向頭頂伸展，彎曲手肘，雙手在頭頂，掌心貼在地面上，手小臂貼緊頭頂，彎腰向後，手肘撐住地面，脊椎彎曲，頭部後仰，下巴朝向後方。
3、彎曲雙腿，大腿、臀部與地面平行，雙腳腳尖繃直，自然平穩呼吸。
4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體重心平衡。
所有的成功都沒有捷徑，今天波姐告訴了大家，在練習瑜伽前做一下伸展的動作，讓我們在做體式的過程中，能夠比別人更好更輕鬆，當然了也會得到更好的效果，相信在今天過後，大家能夠在開始練習瑜伽前更加重視伸展動作哦！好了，趕快跟波姐一起來打卡練習瑜伽吧！
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