給健身一些實用性，建立暢通的人體動力鏈。
作者/晟傑
編輯/GymSquare編輯部
當健身被幾乎成為「增肌減脂」的代名詞後，它的「實用性」正被逐漸忽視。
這種忽視體現在很多方面，比如可能專注局部肌肉健美的人，對於躲閃、起跑等日常關鍵動作做起來都開始費力，而風潮正盛的功能性訓練，一度脫離體適能發展需要，成為看起來花哨的馬戲表演。
相反也有健身實用的案例，更多用戶願意踏入綜合體能訓練館，是對協調、爆發、敏捷的發展需求，興起的Animal Flow、MovNat等健身方式，能讓看起來四肢不夠靈活的現代人，回歸人類本該有的活動自如。
被忽視的健身「實用性」，需要回歸。
健身為什麼要實用，因為人類除了四肢壯碩，更需要日常活動自如。這裡也有運動科學的進一步解釋。
實用性健身往往能建立暢通動力鏈kinetic chain。這種從頭長到腳的「鏈條」，由肌肉、關節互相堆疊排列而成，他們的協作決定了「擠地鐵、趕公交」能否更輕鬆。無論是後來的相鄰關節假說，還是筋膜鏈理論，其實都基於這一概念。
換句話說，強化這一全身「鏈條」，能做到健身有所實用。相反，不應僅限於單關節肌肉運動。
基於動力鏈，健身實用的重要性，還體現在閉鏈動作CKC的價值上。相比開鏈的高位下拉，閉鏈的引體向上，更能強化「爬上屋頂修房」時所需的功能性。
這種「閉合」的動力鏈模式，其實改變了人體自身的運動狀態，相比開鏈OKC改變外界物體的運動狀態，起到穩定駕馭身體的作用。
看起來，死肌肉與活肌肉的調侃，其實有所依據，而在調侃之外需要發現，讓健身實用一些，或許能讓它在未來成為剛需。
一部分健身方式，
不太實用
健身Fitness被用來提升生活能力，在過去更是實用的「生存之道」。
從進入古希臘古羅馬時期，戰爭逐漸興起，人們開始「為了戰爭而健身」，到工業革命時代，為了隨時準備投身戰鬥，公民們開始「為了民族自豪感而健身」，都是實用性的體現。
但這種內在實用性逐漸消逝，一部分健身方式不實用了。
比如說，為了肌肥大而過度採用固定訓練器械，隔離了其他肌肉的協同作用，有悖於人體的完整運動系統。
美國健身器械品牌諾德仕Nautilus的發家史，極具代表性。諾德仕通過宣傳35分鐘訓練就能獲得肌肉的固定器械，使其在短期內達到上億美元的銷售額。甚至不惜採用類固醇「作弊」，誇大器械的健美效益。
■諾德仕Nautilus
但事實上，專修局部肌肉的健身方式，不利於日常動作模式習得。比如在基礎肌肉募集方面，被證明有所缺失。NSCA早在2009年的一項研究已經發現，與史密斯機深蹲相比，自由重量深蹲時，肌電圖顯示肌肉平均活動高出43％。
而本應用於提升人體日常跑跳的功能性訓練，也一度成為缺失訓練目的，博取眼球馬戲表演。
波速球、藥球等小工具的密集分布之下，並不代表「什麼都需要練」的功能性訓練理念。比如說，在波速球以及瑜伽球的不穩定表面進行力量訓練，肌肉做功顯著下降，而之所以選擇波速球等不穩定表面訓練，更多在於為踝關節的穩定康復計劃帶來更多效益。
■Michael Boyle
相應的，功能性訓練的簡單前提在於「有目的的訓練」，也是Michael Boyle所倡導的。
看起來，無目的功能性訓練、專修局部肌肉的健美式訓練，讓健身不那麼實用。
相較而言，也有一部分「實用」健身興起，他們的目標只有一個——還原一個活動自如的人類。
雖然中國五禽戲沒有廣泛走進健身房，但同樣模仿動物的原始健身法Animal Flow，從2015年開始逐漸在健身房風靡。
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■來源：Animal flow certification LEVEL 1
Animal Flow模仿四大動物模式：獸式、蟹式、猿式、蠍式，比如在其1級動作套路中，包括蠍式伸展、猿式橫向跳，都會練習到髖關節靈活度，而在獸式姿態、蟹式姿態中則會對肩關節穩定性進行強化。
相同的健身方式還有MovNat，該詞源於法語單詞「mouvement naturel」即自然運動。
動作模式包括步行、奔跑、平衡、爬行、跳躍、攀爬等移動技能，以及推舉、攜帶、投擲、捕捉等操控技能，甚至會涉及搏擊防禦技巧。創始人Erwan Le Corre認為，自然運動最重要的基礎理論在於——實用性和適應性。
■Erwan Le Corre
給健身一些實用性，
建立更通暢的人體動力鏈
是時候給健身一些實用性，來還原一個活動自如的人類。而背後的運動科學，或許能解釋整個還原過程。
其中最為核心的是，實用性健身建立了暢通的動力鏈，使人體自由位移、水平改變、推拉、旋轉。
動力鏈kinetic chain的概念最早在1875年被提出，這條從頭長到腳的「鏈條」由骨骼、關節、肌肉、筋膜、韌帶、肌腱、神經所構成，他們協同作用。
比如，運用更多的關節相鄰假說joint-by-joint approach，就是穩定、靈活關節相互堆疊，並且互相影響的代表。自上而下地看，有胸椎關節趨於靈活、腰椎關節趨於穩定、髖關節趨於靈活等。
■關節相鄰假說joint-by-joint approach
相應的，如果在負重深蹲時，胸椎活動度較小，就容易形成相鄰的腰部發生代償現象，承受過度的載荷。而Gray Cook創建FMS的本質，也是通過7種動作模式，觀察關節穩定、靈活失衡，發現人體動作代償和功能障礙。
在此處，健身實用的體現之一，就是使動力鏈重的穩定部位回歸穩定，靈活部位回歸靈活。無論是模仿動物Animal Flow，還是自然運動MovNat都有一定作用。
■FMS
而另一方面，強化動力鏈也在於，能發達跑跳速度、躲閃爆發的實用性。
美國春田大學劉展認為，人體運動鏈具有「波浪效應」。不僅通過手、臂和肩，同時也可通過自己的腳和腿傳送能量和力， 甚至可以通過自己的腰臀部位進行傳遞。這種「波浪效應」的結果是身體所產生的力和能量得以有效的傳遞。
而對於日常生活來說，這種效益也體現在擁擠車廂中維繫身體穩定，以及轉身開關門等。而無論是搏擊健身時的擺拳、還是CrossFit的槓上SWING動作，都是實用性的練習方式。
■人體基本動作模式
來源：《人體動作模式和運動鏈的理念在運動損傷防護和康復中的應用》
有了動力鏈作為基礎，健身的實用性還體現在閉鏈動作CKC的價值上。
健身房內，伏地挺身、引體向上屬於閉鏈，相反，健身房常見的槓鈴臥推、高位下拉都屬於開鏈。
更詳細的來說，在自重健身狀態下，「手、腳」等運動鏈末端，處於固定狀態的發力模式，具備功能性訓練所強調的動作遷移性。
■開、閉鏈訓練後的實垂直跳躍對比
來源：Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
比如早在1998年，就有物理治療期刊Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy對比了閉鏈深蹲，與開鏈腿屈伸、髖內收外展訓練，對彈跳力發展的比較，研究結論是，閉鏈組提升了10%的垂直彈跳，而開鏈組幾乎無變化。
這種「閉合」的動力鏈模式，改變了人體自身的運動狀態，相比開鏈改變外界物體的運動狀態，能起到「駕馭」身體，有所實用。
實用性健身，
可能成為未來剛需
健身，可能不需要用複雜的機械設備，而是通過練習基本的跑、跳、攀等運動技能，來讓日常行動自如。相比一味地「練到力竭」，具有擴展性和漸進性是讓健身實用的思路。
這種樸實無華的實用性健身，或許能成為未來剛需。
舉例來說，由於自重健身具備日常動作遷移性，所以在設計訓練計劃上有一定靈活性，以避免動作厭倦，甚至幫助突破，也能根據用戶的個人喜好進行動作適配。
事實上，在更受歡迎的團體課中，其實已經能看到諸如F45等課程體系中，同時包含推撐、提拉、弓箭步等模仿日常工作、生活時的功能性練習。
而這種，健身趨勢，或許也是疫情後期更多人願意接觸的方式之一。
有運動表現培訓機構告訴GymSquare，相關認證培訓需求，在去年上漲30%，而對疫情後相關專業的培訓需求，也持看好態度。
相比外表上更健壯，相信有更多人開始關注自我的活動能力。給健身賦予一些實用性，可能也是疫情後在課程設置、教練培訓上值得探索的方向。■ GYMSQUARE