導 讀
眾所周知，有許多不良飲食習慣對睡眠有影響，如酒對睡眠有害無益；含咖啡因的飲品如咖啡和茶要儘量少喝，否則會讓你興奮的睡不著覺；少吃宵夜，適當多吃些牛奶，蜂蜜，核桃及水果。除了上面這些錯誤的飲食認知，還有三種常見的日常行為，也是睡眠殺手。
睡前玩手機
手機是現代人必不可少的工具，已滲透到我們日常生活的方方面面，人們對於手機的依賴程度已經越來越高，就像人身上的第三隻手。
2018年我國科學家做了一項大規模研究，探索使用手機對於睡眠和情緒可能帶來的危害。結果發現長時間使用手機，更容易出現失眠，同時也更容易出現抑鬱和焦慮情緒。
為什麼說睡前床上玩手機是睡眠殺手？有以下三點原因：
1
條件反射
著名的巴甫洛夫的實驗相信大家都聽說過：每次在給狗餵食的時候搖鈴鐺，後來只要人一搖鈴鐺，狗就會流口水，這就是經典的條件反射理論。
而「床」就相當於提醒人入睡的「鈴聲」。
深夜時分，人進入臥室看到床，大腦就會自動發出指令：該睡覺了。但當我們總在床上玩手機時，就打破了這種暗示條件關係。進臥室看到床時，大腦發出的指令有可能是：在床上躺著玩會兒手機。
這時候，床原本可以通過條件反射的暗示，幫助我們入睡。卻因為手機的參與，變成了讓我們主動熬夜的「幫兇」。
2
褪黑素
夜晚手機屏幕的光線可抑制體內褪黑素的正常分泌。褪黑素是重要的睡眠激素，它是調節人體晝夜節律的遙控器，一旦分泌減少，可引起晝夜節律延遲，導致入睡困難。
3
手機內容
手機本身的內容可引起生理上和心理上的興奮，增加覺醒程度，從而影響睡眠。睡前該如何做？
● 將手機燈光調暗，儘可能避免抑制褪黑素的分泌；
● 儘量在臨睡前半小時不要玩手機，實在控制不了，應逐漸壓縮睡前玩手機的時間；
● 為了平穩睡前情緒，避免睡前看一些令人興奮緊張的內容。
半夜醒來忍不住看時間
先問大家一個問題，半夜醒來你會幹嘛？
相信大部分人都會習慣性地掏出手機來看時間吧？我告訴你們一個真實的數據，在我管理的失眠患者中，只要半夜醒來，基本上百分之百會看時間。
那麼有沒有這個必要呢？
非常肯定地跟大家說，真的沒有必要！這屬於不良的睡眠衛生習慣，會對睡眠質量產生影響。
我們來分析下為什麼？
有些失眠患者半夜起來看時間，一覺醒來發現自己才睡了一到兩個小時，心裡會很沮喪，情緒不佳，這樣就會加重失眠。
如果看到自己一覺睡了4到5個小時，感覺到「今天不錯，睡得很成功，心裡很滿足」，人一下興奮起來了，結果還是睡不著。
所以說，不論是睡的好壞，看時間都會讓我們產生情緒的波動，進而對睡眠質量產生影響。
因此，二附院神經內科副主任醫師謝亮建議大家：想要提高睡眠質量，就把與時間相關的物品比如手機、手錶之類的統統都放到臥室外面。實在需要鬧鐘了，把鬧鐘放在床下，放在伸手夠不著的地方，這樣才能夠保護你的睡眠。
我怕黑，要開燈睡
身邊有些朋友的小孩因為晚上一個人睡覺害怕，養成了開燈睡覺的習慣，但是第二天早上起來後總會感覺自已睡眠很淺。
可以很負責任地告訴大家：開燈睡覺是一種不良的睡眠衛生習慣，時間一久會影響睡眠質量。
人處於睡眠狀態，雖然沒有睜開雙眼，但仍然可以感知到外界光線。大家可以試一下，當你閉上眼睛的時候是不是可以感知到光。
光是睡眠的殺手，燈光會抑制褪黑素的分泌，擾亂正常的睡眠周期。褪黑素是由腦中一個名為松果體的結構所分泌的。白天由於光照，褪黑素分泌受到抑制，幾乎檢測不到，而到了夜間睡眠期褪黑素的分泌量漸漸增多，於凌晨2-4點間達到高峰，到清晨急劇降至最低限。
褪黑素做為一種神經內分泌的激素，可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息，增強機體的免疫力，消除疲勞，又被稱為「生理性催眠劑」。
褪黑素的分泌劑量與我們的睡眠質量是息息相關的。為了良好的睡眠及白天充沛的精力，建議大家晚上還是關燈睡覺好。
總 結
總結上面內容，我們得知：
第一，手機是睡眠殺手， 睡前應儘量減少玩手機的時間，如果要在床上玩，應該調低手機屏幕的亮度，避免抑制褪黑素的分泌，注意少看一些會讓人興奮的內容哦，都是會影響睡眠的。
第二，半夜起來不要看時間，因為無論是睡的好還是睡的不好，看時間都會對情緒產生影響，繼而影響睡眠。
第三，晚上關燈睡覺，開燈會影響睡眠激素，就是褪黑激素的分泌，長期下來，會導致晝夜節律紊亂等睡眠障礙。
記得提醒關心的人，
尤其是愛美的女性，
萬萬不可手機「陪睡」
傷眼傷身還傷皮膚！
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來源：南昌大學二附院神經內科
本欄目編輯：陳其興
責任編輯：汪增澤
【來源：文明江西】
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