節食減肥，為什麼會帶給如此大的不適呢？除了常見的飢餓感，嚴重的還會帶來頭暈貧血等「附加效果」。這究竟是為什麼呢？減肥，可不要減掉健康哦。
節食減肥 飢餓感最難熬
人類在長期的進化過程中，因為受到食物匱乏的挑戰，大腦會有獲得高熱量食物以備不時之需的傾向。
儘管對很多人而言，早就度過了食物匱乏的艱難時期，但現代食物的精加工，在損失了很多營養素的同時，添加了過多的糖、脂肪等，使得食物更加誘人，能量滿足了，卻造成某些營養素的相對不足，這種反作用使得人體積累更多的脂肪。此外，有些食物本身會讓人感到愉悅。例如，研究發現，植物油中亞油酸會刺激大腦產生帶來飢餓感的內源性大麻素，而大麻素會讓腦部產生讓我們產生愉悅的多巴胺，讓人不自覺的多吃。
還有一些人在感覺壓力大，或者心情不好時，也會吃很多東西解悶。相關小鼠實驗發現，吃很多脂肪的動物下丘腦弓狀核出現發炎症狀，神經細胞被破壞，無法把身體脂肪含量的信息傳達給身體，結果是越吃越多，越吃越胖。
飢餓感對於減肥者來說是很常見的，沒有飢餓哪有能量的負平衡？沒有飢餓體內的脂肪怎能動員出來分解供能？但也不能餓過了！減肥過程少不了飢餓，但飢餓是過程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥，可最終都因無法忍受「飢餓」而敗下陣來。飢餓是減肥過程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅持下去的重要原因。
克服飢餓感的五個妙招
一、多吃膳食纖維高的食物
因為它具有以下特點：
膳食纖維因機體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性， 軟化糞便，防便秘；膳食纖維促進腸蠕動， 縮短食物在腸道停留的時間，減少營養素的吸收；膳食纖維高的食物血糖指數低，抑制胃的排空，降低餐後血糖、減少餐後胰島素分泌，減少脂肪合成。
膳食纖維有這麼多好處，我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米麵、用豆製品置換部分肉類製品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至於熱量攝入過多。
二、先喝湯後吃飯
過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是「看菜吃飯」，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。可是現在您得反其道而行之，「看飯吃菜」，雖然飯不多，但要多吃菜（別忘了指體積大、消化慢的蔬菜），因此，建議減肥者在控制飲食時應當調整結構、顛倒吃序，進餐前先喝一大碗素菜湯，到進餐時多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？
三、選擇有一定體積、能量密度小的食物
我們的胖友大多數因為「胃口大」而「肚子大」（脂肪多），如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關，體積愈大的食物愈能產生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當您滿足了「胃口」同時能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。
四、吃低血糖指數的食物，吃混合飲食
食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。消化慢的食物可以在胃裡停留的時間長一些，也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會，吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢，相對來講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物，如雜糧，豆類等。但是，對於脂肪含量較高的堅果類來說，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應慎選。
五、少吃多餐，細水長流
在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由於空腹時間縮短不會感覺飢餓，第二由於每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路裡，同時也縮小胃的容量。
節食減肥你應該知道怎麼吃
1、傍晚先吃點輕食
晚餐太晚吃，因此拉長空腹的時間，使身體呈現輕微的飢餓狀態。若繼續呈現飢餓狀態，一旦進食，身體反而會加倍吸收。先喝點湯幫肚子墊個底為佳。
或者，傍晚時先吃點飯糰之類的碳水化合物，晚餐時就只吃菜也是不錯的方法。
2、儘量控制主食的分量
太晚吃碳水化合物，容易囤積成脂肪。建議只吃菜，或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點為佳。
另外，建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡，且富含營養。其中納豆的「納豆激酶」酵素更具有清血、加速代謝的驚奇效果。
3、選擇以低脂蔬菜為主的菜色
BMAL1（體內的一種蛋白質）分泌旺盛的時間，身體最容易囤積脂肪，所以選擇低脂的食物為佳。如果在便利商店解決晚餐，與其選擇有漢堡排、油炸物菜色的便當，不如改吃烤魚、燉物為主的和風便當或蕎麥麵。
4、注意進食順序
依照蔬菜、主餐、碳水化合物的順序進食，就能抑制脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纖維類，能防止血糖急速上升，進而讓脂防難以吸收。
重點：先吃蔬菜，碳水化合物最後再吃。
5、吃飯分心NG
拖到太晚才吃飯，很容易一邊看電視節目，一邊大口大口地進食。殊不知這樣的「邊看邊吃」，會導致注意力分散、飽食中樞的積能變得遲緩。
認真看待用餐這件事，認真咀嚼，是很重要的。充分地咀嚼能幫助飽食中樞正常運作，促進消化。太晚吃飯還有可能因為消化不良導致淺眠。
節食減肥並非長久之計
對於毅力比較好的人，節食的前期雖然可以降低體重，但在減去脂肪的同時，也會把肌肉減掉，靜息代謝率（RMR）也可能降低。這意味著，機體的基礎能量需要減少，也就是說能在低水平上建立新的能量平衡，身體儲存脂肪的消耗也減少了。所以，單靠節食減肥減到一定程度後，體重下降速度會變慢或不再下降。
如果想繼續減肥，就得用更低的能量，這樣很可能導致營養素不足而危害身體健康。如果結合運動，運動可以維持靜息代謝率不降低或降低較少，還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，節食減肥比較困難，應該和運動等相結合。
管住嘴邁開腿，雙管齊下才會讓我們健康瘦下來哦。
(責編：鄭浦麗、胡洪林)