徐淑蘭醫師 張治綱 攝
3月21日是世界睡眠日，今年我國睡眠日的主題是「良好睡眠健康中國」。睡眠佔人生三分之一的時間，睡眠、營養、運動是人類健康的三大基石，可什麼才算是好的睡眠？失眠是怎麼回事？如何睡一個好覺呢？本期現代快報「健康大師課」邀請了南京腦科醫院神經內科副主任醫師徐淑蘭和大家聊聊睡眠的那些事。
通訊員徐曉蓉現代快報+/ZAKER南京記者梅書華劉峻任紅娟
好的睡眠是自己起床感覺精神充沛
什麼是好的睡眠？「時間長」「睡得沉」「不做夢」可能都是常見答案，專家表示，這些都不完全正確，睡眠不能無限制地追求「長、沉、不」。
每個人對睡眠時長需求都不一樣，所以衡量標準不是和別人比，自己起床後感到滿意就好。徐淑蘭說：「成年人的常規睡眠時間是7小時，但因人而異，只要你起床後感覺精神充沛，這也說明你睡得很好。」
睡眠質量的判斷除了睡眠時間長短，還涉及到睡眠過程，正常人整個睡眠睡著後大致可以分成四個不同時期：入睡期、淺睡期、深睡期（慢波睡眠）和快速眼動期。其中淺睡期佔整個睡眠時間的一半（50%）左右，而深睡眠佔20%左右，剩下的25%是快速眼動睡眠，也就是通常我們做夢的時期。
徐淑蘭說，她接診過一些病人，在睡覺中會出現一些反覆覺醒、多夢的情況，睡眠質量不高，導致白天會出現頭昏昏沉沉，感覺精力不夠，也不是好的睡眠，同時這也屬於失眠的一類。
什麼是失眠？要這樣判斷才對
徐淑蘭說，失眠實際上不是一個單獨的疾病。它可以分為原發性失眠和繼發性失眠，繼發性失眠是由一些特定原因導致的，一般發生在老年人身上，比如患有老年痴呆的病人會出現失眠，「像這種繼發性失眠，最好到醫院進行專業檢查，進行有針對性的治療，才會達到較好的治療效果。」
原發性的失眠可以分為三種類型，第一種類型是比較常見的入睡困難型，表現為上了床以後，像貼燒餅一樣，翻來覆去，超過30分鐘都不能入睡；第二種類型是指睡眠中斷，反覆異醒，多夢；第三種類型是指有早醒的狀況，這類病人大多伴有抑鬱表現。
與此同時，如果白天的社會功能受到影響，比如記憶功能下降、注意功能下降、計劃功能下降，從而導致白天睏倦、工作能力下降。停止工作時容易出現日間嗜睡現象。結合夜間和白天這兩種情況，可以將病人臨床診斷為失眠。
徐淑蘭介紹，判斷失眠還有一些相對比較客觀的指標，比如睡眠量表、匹茲堡睡眠量表、Epworth嗜睡量表，醫生通過這些量表，可以初步判定病人屬於什麼臨床類型，這對於選擇哪一種失眠藥物是有一定幫助的。「有一個目前比較重要的客觀檢查叫多導睡眠檢測，能連續同步地記錄病人的腦電、呼吸等10餘項指標。」她說，通過這些指標就能發現病人在睡眠中出現的問題，除了失眠，還可以發現其他的身體障礙，比如說噩夢、異常活動，這個對於失眠的診治是非常重要的。
睡眠是一種本能，不要過於糾結
徐淑蘭介紹，失眠的治療，主要包括藥物治療和非藥物治療。「許多人害怕失眠的藥物吃了後會停不下來，或者吃後對大腦有影響，我個人覺得，相對於擁有一個高質量的睡眠來說，這些影響是比較小的。」
失眠的非藥物治療，包括「10-3-2-1-0」法則，在這個法則的基礎上，還可以配合一些其他心理療法，包括認知療法、睡眠限制療法等。她強調，認知療法是指對睡眠不要過於糾結，要有一個正確的認知，「很多人覺得我今天沒有睡一個好覺，很難受，就過於重視，結果導致越想睡著越睡不著。要學會適當降低對睡眠的預期，睡眠和吃飯一樣，是一種本能，不要過於糾結。」
睡眠限制療法主要是針對入睡困難的病人，很多病人覺得昨天沒睡好，今天要早一點上床，其實沒必要，我們儘量按照平時的睡覺時間上床，如果上床後20分鐘內睡不著，就不要躺在床上了，可以適當做一些放鬆的活動，包括聽輕音樂、看書，等有了困意再上床睡覺。
徐淑蘭建議，要想夜裡睡得好，白天可增加一些運動量，白天精神越興奮，晚上睡眠質量越好。
記住「10-3-2-1-0」，一覺睡到天亮
如何睡一個好覺呢？徐淑蘭給大家推薦了一個睡好覺的口訣——「10-3-2-1-0」，這是著名的克雷格·巴蘭坦睡眠法則。
「10」指的是什麼呢？「10」是指入睡前10個小時，要儘量避免攝入含有咖啡因的食物，包括紅茶、綠茶、可樂、巧克力、香菸。「因為這類食物的代謝需要10個小時左右，如果在睡前10小時之內吃了這些食物，就會導致人處於興奮狀態，難以入睡。」
「3」指的是什麼呢？就是入睡前3個小時避免進食，更不要飲酒。人類消化食物需要一定的過程，有的人吃飽飯後雖然感覺昏昏欲睡，但其實此時睡覺並不合適。
「2」指的是什麼呢？在入睡前的2個小時，你要儘量處於一個放鬆的狀態，隨著工作壓力的增大，很多人回到家以後不能完全放鬆，還在想工作的事。但在睡前2小時，儘量不要想一些工作上的事情，要學會放鬆自己，做一些能讓自己放鬆的事，比如聽聽音樂、看看書、沐浴等。
「1」是指入睡前1個小時，不要看電視、玩手機，做好睡前環境的準備，保持室內安靜、昏暗的狀態。
「0」是指「0拖延」，在鬧鐘響了以後，立即起床。徐淑蘭說，有的人習慣將鬧鐘調得早一點，這樣可以有十幾分鐘的過渡期，再睡一會兒懶覺，這是不提倡的，因為這個回籠覺對於緩解機體的疲勞是沒有什麼作用的。養成「0」習慣，有助於身體形成生物鐘，對長期的睡眠質量是有幫助的。
失眠了，可以寫寫睡眠日記
想睡好覺或者失眠了，患者的自我管理也是非常重要的，徐淑蘭對現代快報記者說，可以像平常記日記一樣，將自己的睡眠情況記下來，包括上床的時間、起床的時間、中途醒了幾次等。這樣做的好處不僅是對自己的睡眠情況能有一定的了解，還能在就診的時候，提供給醫生，有利於醫生評估你目前的睡眠狀態，選擇更合適的藥物治療，並進行行為糾正，也可以在治療過程中，更好地調整治療方案。她建議，失眠日記這樣寫：
1.晚上上床時間。
2.上床熄燈後多久才入睡？
3.一星期有多少次發生入睡困難？
4.入睡後是否經常覺醒或驚醒，一個晚上發生幾次？
5.醒來能否很快再入睡，或多長時間才能再入睡？
6.有無多夢或出現噩夢，是否認為這是引起失眠的主要原因？
7.清晨什麼時間醒過來、醒過來後能再入睡嗎、多久才能再入睡？
8.整晚總睡眠時間有多久？
9.是否有打鼾聲？
10.白天是否嗜睡或人有不舒服的感覺？
11.醒過來後，何時離開床鋪？
12.與上周比較，昨晚睡得如何？
13.醒過來後，感覺是否睡得充足？精神是否飽滿？
14.白天是否小睡或打瞌睡，時間多久？
15.是否服用安眠藥，藥物名稱，服用時間與劑量多少？
16.是否使用煙、酒、茶、咖啡、可樂及興奮劑？註明服用時間與劑量多少。
（責任編輯：何一華 HN110）