營養又快手的早餐吃什麼？
具體的搭配方法可以看這篇文章：掌握這6個萬能組合公式，快手營養早餐天天不重樣
下面就分享一下我家最近的早餐吧。
獼猴桃
生菜
西紅柿
雞蛋面
營養小提示：
麵條除了選鈉含量低的掛麵，也可以用冷凍的鮮麵條，有賣的現成的，真是方便。
生菜在麵條湯裡燙一下或者直接吃生的都行。
吸收了西紅柿滋味的麵條，小寶寶也吃得歡。
土豆
地瓜
橘子
山藥
胡蘿蔔
雞蛋
無糖酸奶
營養小提示：
土豆和地瓜。
它們的能量和碳水都比米飯低，但是低得又不是特別多。
比如土豆的能量和碳水分別是米飯的70%左右。
所以替代同等量的米飯時，可以減少能量和碳水攝入，但是飢餓感又不會太明顯，也不至於攝入的碳水太低。
南瓜餅
清炒荷蘭豆
水煮蛋
南瓜餅
營養小提示：
餅怎麼做？
一個蛋加50-75克麵粉，加100-150克的蔬菜，加水調成沒有麵疙瘩，麵糊可流動又不太稀的狀態。
蔬菜可以用南瓜、西葫蘆、白蘿蔔、胡蘿蔔、圓白菜、小白菜、小油菜、韭菜、菜心，把菜切成短一點的細絲，為了讓菜在餅裡更服帖，還可以加點鹽給菜殺殺水。
不粘鍋燒熱淋點油，倒入麵糊，晃動一下讓麵糊覆蓋整個鍋底，不粘鍋轉中小火，蓋上蓋子(減少了水分散失，做的餅會比較軟)，待餅子可以滑動時翻面，烙到另一面也能滑動，顏色金黃就可以啦。
茶葉蛋
包子
小米粥
西蘭花
拌胡蘿蔔
營養小提示：
雞蛋煮的時間長了，超過15分鐘蛋黃表面往往會發綠，像要煮很久的茶葉蛋就會這樣。
這是因為加熱過度會使雞蛋中的半胱氨酸部分分解為硫化氫，硫化氫又與蛋黃中的鐵結合形成了黑色硫化鐵。
有人擔心鐵被結合成了化合物，會影響鐵吸收，這個擔心完全沒必要。
因為雞蛋中的鐵受卵黃高磷蛋白的影響，吸收率本來就不高，要補鐵還是建議吃瘦肉、貝殼類海產品、動物血和動物肝臟。
不過雞蛋煮的久還是稍微會有些噎人，多喝幾口水或掰成小塊放粥裡吧。
玉米
小米粥
芝麻醬
涼拌西葫蘆
雞蛋
小橘子
營養小提示：
甜玉米比糯玉米能量低，建議減肥的朋友用甜玉米替代部分主食。
怎麼替代？主食不吃米飯或饅頭，吃一根甜玉米行不行？
谷老師專門買了甜玉米剝了粒稱了重，一根中等個頭的甜玉米，帶著棒心約350克，能量約230千卡。
如果你一頓飯吃的主食，能量比230千卡多，那換成一根甜玉米就有利於減肥；反之就不利於減肥。
像4英寸直徑約10釐米的碗，一平碗米飯，熟重約130克(女性小的一拳頭多點兒)，能量才180千卡哦。
西紅柿炒生菜
庫爾勒梨
雞蛋
大米粥
營養小提示：
加熱會破壞怕熱的營養素，比如蔬菜中的Vc，對於生菜倒不用擔心這點，因為它的Vc含量本來也不高，只有6毫克/100克，大白菜的1/6。
生菜Vc含量雖然不高，卻富含Vk，它可以促進鈣沉積於骨骼，它對熱也很穩定。
美國農業部的數據顯示，熟的生菜中Vk含量高達88.4毫克/100克，可以滿足人體每日Vk的所有需求。
所以不喜歡生著吃蔬菜的朋友，就炒熟吃吧，炒炒1-2分鐘就行，口感清脆甘甜，最好吃。
四季豆
煎饅頭片
地瓜
牛奶
桂圓
四季豆含有有毒物質皂素、植物凝集素，如果沒熟透會引起食物中毒，出現噁心、嘔吐、胸悶、心慌、出冷汗、手腳發冷、四肢麻木、畏寒等症狀。
需要充分煮熟至失去原有的生綠色，如果拿捏不好，就先將四季豆放入開水中燙煮10分鐘以上再炒。
除了知道這個知識點外，還得知道四季豆長啥樣，下圖1是我們最常吃的四季豆，其他這些圖也是四季豆，為了預防中毒，仔細瞧瞧記住它們的樣子吧。
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上面這些就是我家一周的早餐啦，總結一下：
▎1.每一餐都是有主食、有蔬菜、有富含蛋白的食物。
▎2.主食可以粗細搭配，也可以每周有那麼幾頓只是粗糧。
▎3.早餐沒有吃蔬菜的習慣，中午和晚餐多吃些也行，不過最好早餐也油菜，清炒個蔬菜或涼拌個菜都很節約時間，實在不行切個西紅柿黃瓜也可以。
▎4.蛋白吃雞蛋最省事兒，可以加杯牛奶，或者牛奶放在加餐喝也行。
明天又是新的一周了，健康飲食就從營養早餐開始吧。
今日互動：你的早餐都吃些啥呢？也留言分享吧。