對話全球63位成功人士 ：精英們的清晨和夜晚都是如何度過的？

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這是書語人間為你解讀的第216本書

《一日之際：精英們的清晨日課》

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《一日之計：精英們的清晨日課》。

這是一本神奇的小書。

在這本書裡，兩位作者訪談了63位世界級精英們人士，問的卻都是：

• 您的晨間日程是怎樣的？
• 您堅持這個例程多久了？其中有什麼改變嗎？
• 您常用鬧鐘叫醒自己嗎？
• 您幾點睡覺？
• 您的伴侶如何適應您的晨間作息？
• 您在周末也會遵循同樣的例程嗎？
• 旅行時的情況是如何的？

你看，這些看似不值一提的習慣，讓他們在日積月累中，與周圍人拉開了差距，成為了各行各業的精英們。

所以，優秀，才不神秘叻，只不過是好習慣的堅持罷了。

01.

起床

說到「起床」這件事情，精英們與你一樣，也有過不想離開被窩的時候。不過，與你不同的是，他們都找到了讓自己迅速且徹底地醒來的方法。

所以，如果你有「起床困難症」，不妨和靈遙一起來看看精英們都是怎麼做的吧！

1.   安德烈·D·華格納，藝術家、紐約街頭攝影師

安德烈通常會在早上6點左右起床，隨意地在紙上記錄些靈感。然後，他會在7點左右，拿著相機出門，觀察街頭的行人，與他們互動。在這個過程中，他整個人都會被激發起來，迅速地進入到工作狀態中。

2.  拉斐爾·賴夫，美國麻省理工學院校長

拉斐爾通常會在5點醒來。起床後，他會先喝上一杯水，接著去查閱電子郵件。因為麻省理工學院的工作，在很多層面上都是國際性的，因此，他必須得了解在過去的一個晚上，國內外都發生了什麼事情。

在吃完早餐後，他會沐浴，穿上衣服，然後參加當天的第一場會議。

3.  蒂姆·奧賴利，奧賴利創始人與執行長

蒂姆一般會在早上5點到6點半之間醒來。醒來後，他會做2分鐘的平板支撐，來強健他肩部的肌肉，防止進一步撕裂。

做完了平板支撐後，他會去書房裡做10-15分鐘拉伸，然後，替自己和妻子珍泡一杯茶。做完這些後，他們會去健身房上課，或是出門跑上5公裡。如果昨天晚上有洗了衣服和碗筷，那麼，把它們放回原位，也是他的晨間日課。

好了，現在到你了。

每一個早晨對你來說，都很重要，請不要把它們浪費在被窩裡。

從明天開始，考慮比以前提前5分鐘起床，直到養成習慣。比如，如果你今天是在7點起床，那麼，明天請把鬧鐘調到6點55，然後以此類推。相信我，你會愛上這個早起的自己。

然後，不要一睜眼就看手機。靈遙知道，在清晨看朋友們的動態，是一件很有意思 的事情，但是，這會讓你陷進去，無所事事地度過一天。

如果你找不到事情做，你可以整理一下床鋪，或是拿起筆，隨意地在紙上寫寫畫畫，這樣做可以幫助你清醒頭腦，做好準備去迎接新的一天。

另外，你可以換上衣服，去戶外走走，曬曬太陽，呼吸一下新鮮空氣。散步、跑步、騎自行車都很好，它們能夠喚醒你的身體和大腦，減少你睡回籠覺的可能性。

02.

晨練

即便我們都知道，我們應該多運動，吃健康的食物，同時減少久坐的時間。但是，我們許多人都無法在一天中為自己的健身計劃，找到哪怕短暫的15分鐘。

不過，你可以用晨練，來代替健身房的2個小時。相信我，在這日復一日的堅持中，你也會愛上這個身體越來越好的自己。

1.  麗貝卡·索尼，美國運動員，三屆奧運會遊泳金牌得主

麗貝卡會在早上5點半左右起床，醒來後，她會做幾輪深呼吸，幫助自己的頭腦也清醒過來。接著，她會把鍛鍊作為新一天的開始。在活動了身體後，她便會享用簡單的早餐和咖啡，這會讓她的一天都感到很輕鬆。

2.  謝裡·蘭辛，派拉蒙影業前總裁、好萊塢首位電影工作領袖

謝裡在管理派拉蒙影業期間，幾乎每個早上都會在8點半開早餐會。因此，她便會把自己的鍛鍊時間提前到早上的6點半左右。一般來說，她會一邊踩單車，一邊讀劇本，或是給東海岸的人回電話。

對她來說，晨練是一件很重要的事情，她會把晨練當成是一項重要會議來進行。

3.  凱文·克利裡，克裡夫能量棒公司執行長

凱文的一天開始於早上6點，而且通常是從晨練開始的。

在他看來，提前做計劃是很重要的。因為，他不僅是一家公司的執行長，還是三個年幼的孩子，一對9歲的雙胞胎，和一個7歲的小男孩的父親。

他把這個做計劃的時間放在了每周天的下午。在這段時間裡，他會根據下周的工作安排，決定自己的鍛鍊時間和方式。這也是一個他已經堅持了19年的習慣。

現在，輪到你了。

長期堅持鍛鍊，不僅可以讓你保持身體健康，同時還可以讓你的頭腦保持清醒。而，晨練，則能夠為你提供觸發力，真正地喚醒你的身體。

如果你想要晨練，你不妨讓你的鍛鍊內容變得有趣起來，比如，你可以交替著做力量訓練，甚至用拉伸練習和散步，來保證鍛鍊的持續性。

另外，剛開始的時候，你不需要追求鍛鍊的時長，一般來說，一天10-15分鐘，就能夠讓你的身體暖和起來，在一天中保持最佳狀態。

03.

冥想

冥想，是一種頭腦訓練，能夠幫助你更好地保持專注。在開始冥想前，先看看精英們都是怎麼做的吧！

1.  露絲·尾關，小說家、電影製作人 、禪宗佛教徒

露絲喜歡單一、完美的、絕對可靠的晨間日程。於是，身兼數職的她，不得不根據自己的角色，來調整自己的晨間日程。

當她以小說家的身份住在加拿大荒蕪之音海灣的一個偏僻的小島上時，她會在8點到9點起床，刷牙洗臉，然後坐禪。

當她作為禪修者參加冥想時，她會在早上4點半起床，刷牙洗臉，接著從早上5點開始大作，直到晚上9點，然後睡覺。

在她看來，冥想能夠帶給她不一樣的感覺  —— 安靜且安定，這對她的創作很重要 。

2.  艾德·卡姆爾，皮克斯和迪士尼動畫工作室主席

艾德從來就沒有落下過早晨的冥想。

在他看來，這是一種幫助他辨別腦海裡聲音，專注於呼吸的方式。與我們一樣，他也會在冥想時，被腦海裡一閃而過的念頭打亂進程。

但是，在他看來，無論是對過去的回想也好，還是對未來的規劃，這些都只是腦海裡的雜音，唯有當下才是真實的。

3.  達裡亞·羅絲，神經學博士 

大多數時候，達裡亞會隨著日出起來，然後在早餐後冥想30分鐘。

在她看來，一覺醒來便打開手機查收信息，只會給自己帶來壓力。因為，除非你可以立即處理掉這條信息，否則，它們會佔用你大腦的內存，讓你陷入焦慮和疲憊中。

連續4、5個月的冥想，對她的專注力和整個生活產生了巨大的影響。冥想讓她保持專注，也讓她在頭腦清晰時，進入工作狀態，不被壓力擊倒。

現在，輪到你了。

冥想，是大多數人都沒有用上的最佳生活竅門。

如果你可以長期實踐它，你便會發現，冥想可以幫助你提高注意力，看清問題，跳出陳規，打開視野去看待你習以為常，但卻不知為何又忽視了的世界，並且，冥想還可以幫助你減輕壓力，改善睡眠質量。

所以，請在生活中，主動地尋找冥想時刻，讓它成為你生活的一部分，專注於你的呼吸，專注於你的每一個當下。

04.

晚間歷程 

人的一天有24小時，而且，這24小時是連續的。連續，便意味著想要在夜間收穫優質睡眠的你，得在清醒時，都安排好要做些什麼。

但是，大多數人卻都把晚上的時間安排得很滿，直到耗完最後一點精力後，才去睡覺。想要解決這個問題，你得建立一種晚間歷程，來幫助自己從白天的職責中解脫出來。

現在，來和靈遙一起看看精英們晚上都會做些什麼吧。

1.  戴維·凱戴威，《心的開始》作者、播客主持人

在前一晚休息得越好，大腦就會在第二天早上運作得越好。

為了有一個完美的夜晚，戴維會在晚上10點前關閉掉所有的屏幕，或是戴上防藍光護目鏡。此後，他也儘量不會去查看任何社交媒體，或是那些讓他想到家人和親密朋友、以及其他任何人的東西。

另外，他會在筋疲力盡之前上床睡覺。剛上床時，他會開著燈坐在床上，然後看著牆壁，回想一下一天中發生的事情 ，或是第二天要做的事情。

2.  珍妮·布萊克，《轉型》作者，演說家

身體就是事業，瑜伽、冥想、普拉提、散步、健康飲食和充足的睡眠都是珍妮保持健康的基本方式，也是她幸福的來源。

在下午出門做瑜伽或是與朋友散步時，她便會開始讓自己為了晚上的休息平靜下來。除非有必要，否則她不會回覆郵件，而會在吃完晚飯後，看看書，然後睡覺。

當把頭靠在了枕頭上以後，她會回答一些讓自己放鬆下來的問題，來幫助自己理清思緒，很好地入睡。這些問題，既包括了這一天的亮點、低谷，還有這一天裡，自己需要感恩的事情。

3.  尼爾·埃亞爾，行為設計師、《上癮》作者

尼爾會在晚上睡覺前，先收拾好桌子，來幫助自己放鬆。另外，需要在工作中與電子設備打交道的他，會在晚上11點前斷掉家裡的網絡。

現在，輪到你了。

你的晚間例程會不知不覺地滲透到你的清晨，影響你起床後的狀態。所以，即便你常常需要加班到很晚，或是上夜班，也要在家裡，花些時間來享受晚間例程，讓自己有一個更輕鬆的早晨。

在書裡，作者列舉了很多晚上可以做的事情，供你參考：

第一件事情，是擺放好第二天要穿的衣服。

如果你有在晚上就做好準備，一方面你不用在寒冷的冬天，穿著單薄的衣服衝向衣櫥。這會減少你賴床的概率。另一方面，提前準備好第二天要穿的衣服，能夠幫助你在忙碌的白天裡，少做一個決策，減輕你的負擔。

第二事情，是列出第二天的待辦事項。

有了它們後，你既不用在睡覺時，因為擔憂你的工作睡不好，也可以在第二天一大早，立即地投入到工作中，減少搜索和切換任務帶來的腦力消耗。

第三件事情，是沉思、禱告以及寫日記 。這會讓你放鬆下來，多留意那些快樂的事情，而不是，你做得不好的事情。

第四件事情，是打掃你的家。在乾淨的屋子裡醒來，是人生的樂事之一。所以，不要把碗筷堆放在你的洗手槽裡。如果可以，倒掉垃圾、洗完衣服、拖個地再睡覺。

最後一件事情，是外出散步。放下手機，出門走走，看看你生活的城市，你會有更多的力量。

05.

睡眠

當我們還是孩子的時候，按時就寢就是一個重要的課題。

我們總會找各種理由，再多看一會兒電視，或是多玩一會兒遊戲。慢慢的，我們長大了，我們依然會在睡前玩一會兒「玩具」，只不過，這玩具，從小汽車和洋娃娃，變成了手機裡的app們。

好了，如何才能夠按時睡覺，保證自己擁有良好的睡眠質量呢？來看看精英們都是怎麼做的吧！

1.  阿里安娜·赫芬頓，《赫芬頓郵報》及環球成長創始人

阿里安娜會把睡覺前的放鬆，當成是神聖的儀式。

首先，她會關掉所有的電子設備，然後，她會悄悄地把這些電子設備，送出自己的臥室。最後，她在泡一個澡，在浴池裡釋放自己積累了一天的壓力。

有時候，她會在睡前喝一杯洋甘菊茶，或是薰衣草茶，來舒緩情緒，或是讀些與工作無關的書，來放鬆情緒。

2.  近藤麻理惠，《怦然心動的人生整理魔法》作者

麻理惠會在晚上11點半左右入睡。

在睡覺前，她常常會用芳香精油來按摩背部和頸部，來讓自己睡得更好。另外，她還會在睡前整理好房間，把每一件東西都放回到指定的位置上。

3.   布拉德·費爾德，方得力集團風險投資家、合伙人

布拉德每晚都會在9點半到10點半入睡，周末也是如此。在一覺醒來後，他通常會和自己的妻子艾米，還有愛犬們坐上一會兒，喝喝咖啡，聊聊天。

另外，寫博客、查收電子郵件、晨練也是他的日常。通常，他會吃得很清淡，來保持身體的健康。

現在，輪到你了。

導致我們晚上睡眠不足的原因有很多，睡得太晚就是一個顯而易見的罪魁禍首。不要只滿足於你需要的睡眠時間，每天晚上保持固定的入睡時間，能夠幫助你在固定的時間起床，擁有一個愉悅的早晨。

同樣，你得想法子讓自己在睡前好好放鬆下來，泡澡、按摩、冥想、和家人閒聊都是好方法。

最後，你要知道 ，當你精力不足和意志力急劇下降時，你會做出許多糟糕的決定，所以，請在固定的時間入睡，在固定的時間裡醒來，擁有一個良好的睡眠和早晨。

以上，便是全書的內容。

在讀完了精英們的日程後，靈遙發現，他們無一例外，都是生活很規律的人。他們會在固定的時間裡入睡，在固定的時間裡醒來，然後，做著固定的事情，如，吃早飯、晨練、冥想等等。

有時候，你可能會覺得這些安排會有些枯燥，想要嘗試點別的。

但是，你也要明白，人生不是一場百米賽跑，而是一場馬拉松。若是想要跑完全程，取得一個很棒的成績，穩定的速度與呼吸，比一會兒快，一會兒慢，更有效。

祝，晨間愉快！