要說哪種食物和健身是好朋友
那一定非沙拉莫屬
不論是從營養搭配還是烹調方法
都是完美匹配健身飲食要求的
沙拉的萬能搭配公式
:
基礎打底蔬菜
+
大量的蛋白質
+
少量的主食碳水
+
適量的優質脂肪
+
少量的水果點綴調色
+
沙拉醬調味
=
完美的健身沙拉
色拉系音譯，即Salad，又譯作沙拉、沙拉。主要有三類，分別為水果沙拉、蔬菜沙拉、其他沙拉。蔬菜沙拉源自於西方，由綠色有葉生菜製成的一道菜，常加有蘿蔔、黃瓜或西紅柿，並加調味品食用。
大概把陷入吃沙拉越吃越肥的人分為兩類
▍第一類：沙拉是好沙拉，不過沙拉醬可不是什麼好東西
沙拉裡的大部分蔬菜都未經深度烹調，味道比較淡。因此，很多人為了追求口感會選擇熱量極高的沙拉醬，蛋黃醬、千島醬就屬於高熱量沙拉醬裡的佼佼者。
▍第二類：吃沙拉，就是純吃草
這類胖友，就是另外一個極端了。他們覺得，既然我都吃沙拉了，那我就一點脂肪都不要吃。把素食主義踐行到底。可是，人體本身每天就需要攝入一定量的脂肪。我們要拒絕的是劣質脂肪，而絕對要敞開懷抱接受優質脂肪啊！
這種苦行僧式吃沙拉方式，最終導致的惡果就是無限放大你對碳水化合物的渴望，一旦大開吃界，反彈只是分分鐘的事情。
基礎打底蔬菜：捲心菜、羅馬生菜、紫葉生菜、球生菜、奶油生菜、芝麻菜，冰草，紫甘藍..
主食：全麥意面、鷹嘴豆、燕麥、紅薯/紫薯、吐司塊、藜麥、糙米、土豆..
優質脂肪：牛油果、堅果/種子、芝士..
水果/其它點綴：玉米粒、番茄、紫甘藍、黃瓜、藍莓、彩椒、洋蔥、西蘭花、胡蘿蔔、荷蘭豆、秋葵、蘆筍..
不推薦大家食用加碘食鹽，吃起來有種金屬味，之前是物資匱乏時人們所需要的，現在大家可以在海鮮、奶製品中獲取碘了。
建議家裡常備兩種鹽，一種就是普通炒菜用的的海鹽或井鹽。另一種就是做涼菜、沙拉等調味的高品質鹽，例如鹽之花、馬爾頓等。這類海鹽未接觸池底，屬於上層未汙染部分的結晶，它能更好的融化、味道和營養更為豐富。
┋┋生菜搭配4原則：
1.水果隱藏高熱量與高糖，青菜、水果比例至少要一比一。
2.食材顏色愈豐富愈好，增添視覺與營養的多樣性。
3.食材夠新鮮，口感、甜度佳，自然能減少沙拉醬使用量。
4.沙拉缺乏澱粉、蛋白質，營養不均，一天最多以沙拉取代一餐。
┋┋減少沾醬攝取TIPS：
濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，也可用植物奶或冷水稀釋。
┋┋生菜別切太細：
準備生菜時，以一口大小為宜，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。
┋┋使用無糖酸奶：
把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。但最好買無糖酸奶，若怕無糖優格淡而無味，也可加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。
蔬菜沙拉
材料：紫甘藍，生菜，西蘭花，橄欖油，沙拉醬，醋，糖，鹽，小番茄
做法：
1.先取下兩片紫甘藍葉子墊在盤底。將紫甘藍中間的硬梗去掉，不然會影響口感。生菜用手隨意撕成小塊，在橄欖切成細絲。
2.西蘭花洗淨後切成小塊，放入沸水中焯熟，焯時可滴兩滴橄欖油，保持亮澤。把所有原料倒入盤中混合，然後在放入調料即可。
可以加入你喜歡的水果，主食~
注意
限鉀的洗腎病患：除了因蔬果中的鉀離子含量較高，加上這類患者需要較多營養跟熱量，較不適合食用沙拉。
糖尿病患：要斤斤計較沙拉裡的澱粉（如馬鈴薯）及水果量。
大腸癌患者：因腫瘤可能阻塞腸道，也不宜吃太多沙拉，就算是術後，最好先跟醫護人員討論後再吃。
【END】
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