產後28天：科學營養月子餐，排惡露、通奶、趕走便秘

熊貓媽經常聽到身邊的寶媽們吐槽：一肚子的肉瘦不下去、喝了補湯還沒有奶、惡露持續時間長……每一條都是產後媽媽內心的痛啊～

可現實是，很多人對產後飲食的概念還停留在「喝湯大法」上，反而進一步加劇了媽媽們的痛！

產後飲食對媽媽的身體恢復和寶寶的母乳餵養，其重要性不言而喻，但網上的月子餐食譜太零散了！

今天熊貓媽就給大家系統地講講，通過科學營養的月子餐，就把產後惡露、便秘這些麻煩通通趕走～

產後飲食總原則

關於產後飲食，《中國居民膳食指南（2016）》對哺乳期婦女的膳食作出過相應的建議：

1. 堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重；
2. 愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌；
3. 增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽；
4. 產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養；
5. 忌菸酒，避免濃茶和咖啡。

產後媽媽的消化吸收還不順暢，過多的養分反而會造成「虛不受補」的危害，甚至引起產後肥胖，所以產後飲食要根據媽媽們的身體恢復情況，進行階段化調理。

1 產後第一周

這一周主要是排除體內的惡露，促進傷口癒合，恢復子宮機能，同時也要注意預防便秘。在乳腺還沒有疏通前，暫時不要吃催奶的食物，以免引起乳腺堵塞。

由於產婦的生產方式不同，產後的恢復時間和飲食也會有所不同。一般來說，分娩分為自然分娩和剖宮產分娩，飲食上的差別主要在產後第一周。

自然分娩

自然分娩的媽媽在產後第一天就可以進食了，適量吃些清淡、易消化、營養豐富的食物，比如湯類、粥類等流質/半流質食物。

到第2天就可以吃正常食物了，飲食以清淡為主，新媽媽的食物品種要豐富，葷素搭配，保證營養的攝入。

注意：有會陰撕傷的產婦在產後一周應吃無渣、低纖維的食物，多吃補鐵食物和高蛋白低脂肪飲食。

剖宮產媽媽

剖宮產媽媽比自然分娩媽媽對飲食營養的要求更高，一般來說，剖宮產媽媽在產後6小時才可以適當進食，食物材質應該是從流質食物、半流質食物到固體食物慢慢過渡。

產後第1餐不要急於吃雞蛋等食物，可以先喝點蘿蔔湯，幫助腸道排氣。

• 第1天：以稀粥、米粉、魚湯、肉湯等流質食物為主，一次不要吃得太多，少量多餐。
• 第2天：可吃些稀、軟、爛的半流質食物，如肉末、爛面、爛飯等，進食量可比前一天稍微多一點。
• 第3天：可以食用普通飲食了，多吃富含優質蛋白食物，注意各種維生素的攝取，保證飲食的營養豐富。

2 產後第二周

主要是收縮子宮，滋養補血，促進乳汁分泌，可以開始儘量食用補血的食物，同時要注意消化情況。剖宮產媽媽要根據身體的恢復狀況適當調整飲食，仍不宜大補。

01 小米雞蛋紅糖粥

材料：小米100克，雞蛋3個；

做法：

1、小米洗淨後，打入鍋中加清水，煮沸後改小火煮15分鐘；

2、雞蛋打散，均勻撒在粥裡，攪拌 1 分鐘；

3、放入紅糖，拌勻就可以出鍋啦！

02 絲瓜蝦仁糙米粥

材料：絲瓜50克，蝦仁50克；

做法：

1、將糙米洗淨後，加入水浸泡1小時；

2、將糙米、蝦仁，一同放入鍋裡，加上2碗水，用中火煮15分鐘；

3、絲瓜切斷，放入粥內煮2分鐘，加少許鹽調味就行了~

3 產後第三周

新媽媽可以適當進行滋補了，這個階段是催乳的好時機，可以多吃些催乳食物，提高乳汁的質量。但仍不宜食用過多燥熱的食物，適當增加水果蔬菜的份量，以防止便秘。

01 花生豬蹄湯

材料：豬蹄500克，紅皮花生50克；

做法：

1、花生、黃豆提前浸泡，豬腳洗淨後跺塊；

2、將豬腳入鍋，加入煮沸，撇去浮沫；

3、加入花生、黃豆，小火燉煮3個小時，放鹽即可。

02 清潤紅薯湯

材料：紅薯300克

做法：

1、將紅薯去皮，洗乾淨，切塊；

2、鍋裡加清水，將紅薯和生薑放入，小火煮上50分鐘；

3、等到紅薯熟透了，加入紅糖即可。

4 產後第四周

本階段進一步調整產後的健康狀況，調理滋補氣，恢復元氣，根據媽媽們的身體恢復狀況進行針對性的調理。

01 桂圓蓮子豬心湯

材料：豬心一個，蓮子20克；

做法：

1、豬心洗淨切片，蓮子去芯，桂圓洗淨；

2、全部材料放入鍋裡，加適量清水大火煮沸；

3、煮沸後轉小火，煲上2個小時之後，加點鹽調味就行了。

02 牛奶燕麥大棗湯

材料：燕麥30克，牛奶120毫升；

做法：

1、燕麥洗淨瀝乾，紅棗洗淨備用；

2、鍋內放入燕麥，加入清水，大火燒開後用小火煮20分鐘，等到軟爛時撈出瀝乾；

3、鍋洗乾淨，放入軟爛的燕麥，加入牛奶、紅棗，小火至燒開後加糖就行了！