如何停止憂慮

您是否一直為煩惱和焦慮所困擾？這些技巧可以幫助您緩解憂慮情緒並減輕焦慮。

有多少擔心太多？

憂慮，懷疑和焦慮是生活的正常部分。自然會擔心未付帳單，即將面試的工作或初次約會。但是，當「持久的」持久性和不可控制性時，「正常的」擔憂就會變得過分。您每天都在擔心「假設」和最壞的情況，您無法從腦海中浮現出焦慮的想法，這會干擾您的日常生活。

持續的擔憂，消極的思維以及總是期望最壞的情況可能會損害您的情緒和身體健康。它會削弱您的情緒強度，使您感到不安和跳動，引起失眠，頭痛，胃部疾病和肌肉緊張，使您難以集中精力上班或上學。您可能會對與您最近的人產生消極的感覺，可能會用酒精或毒品自我治療，或者試圖通過在屏幕前進行分區來分散自己的注意力。慢性焦慮症也可能是廣泛性焦慮症（GAD）的主要症狀，廣泛性焦慮症涉及緊張，緊張和不安情緒，使您的一生充滿了色彩。

如果您被誇張的憂慮和緊張困擾，可以採取一些措施來消除焦慮的想法。長期擔心是一種精神習慣，可以打破。您可以訓練自己的大腦保持鎮靜，並從更平衡，更少恐懼的角度看待生活。

為什麼這麼難停止擔心呢？

持續擔心會造成沉重的損失。它可以使您在晚上保持睡眠狀態，並使您在白天變得緊張而緊張。即使您討厭感覺像是一次沉船殘骸，仍然很難停止。對於大多數長期擔憂的人而言，焦慮和不安的信念助長了焦慮的想法：

關於憂慮的負面信念。您可能會認為持續不斷的擔憂是有害的，它將使您發瘋或影響身體健康。否則，您可能會擔心自己將失去對煩惱的所有控制，因為它會接管並且永遠不會停止。消極的信念或擔心的憂慮會加重您的焦慮感，並使您的憂慮持續不斷，而對擔心的積極的信念則可能同樣有害。

擔心的積極信念。您可能會認為，擔心會幫助您避免壞事，避免問題，為最壞的情況做準備或尋求解決方案。也許您告訴自己，如果您持續擔心某個問題足夠長的時間，您最終將能夠解決該問題？或者，也許您確信擔心是要做的負責任的事情，還是確保您不會忽略某些事情的唯一方法？如果您認為擔心會起到積極作用，那麼就很難擺脫擔心的習慣。一旦您意識到擔心是問題所在，而不是解決方案，您就可以重新控制自己擔心的想法。

如何停止令人擔憂的提示1：創建每日「擔憂」期

當焦慮和憂慮主導著您的思想並使您的工作，學校或家庭生活分散注意力時，很難在日常活動中取得成果。這就是推遲擔憂的策略可以提供幫助的地方。與其嘗試停止或擺脫焦慮的想法，不如讓自己擁有它，而將其推遲到以後。

1. 1.創建一個「憂慮期」。選擇需要擔心的時間和地點。每天都應該相同（例如，從5:00到5:20 pm在客廳），並且足夠早，這樣就不會在睡覺前讓您感到焦慮。在您擔心的時期，您可以擔心什麼。但是，一天的其餘時間是一個無憂區。
2. 2.寫下您的擔憂。如果白天有急躁的想法或煩惱進入您的腦海，請簡要記錄一下，然後繼續進行您的一天。提醒自己，稍後您將有時間考慮它，因此現在無需擔心。另外，在平板電腦，手機或計算機上寫下您的想法比單純地思考要困難得多，因此您的擔憂更有可能失去其力量。
3. 3.在憂慮期間翻閱您的「憂慮清單」。如果您寫下的想法仍然困擾您，請讓您為它們擔心，但僅在您為擔憂期指定的時間內。當您以這種方式檢查自己的憂慮時，通常會發現更容易發展出更加平衡的觀點。而且，如果您的擔心似乎不再重要，只需縮短您的擔心期，並享受一天的剩餘時間。

提示2：挑戰焦慮的想法

如果您患有慢性焦慮症和憂慮，那麼您可能會以一種看起來比實際更具威脅性的方式審視這個世界。例如，您可能高估了情況變壞，立即跳入最壞情況的可能性或將每一個焦慮的想法都視為事實的可能性。假設您在遇到麻煩的第一個跡象時會崩潰，那麼您也可能會喪失自己處理生活中問題的能力。這些類型的思想（稱為認知失真）包括：

1.全有或全無的思考，看著黑白相間的事物，沒有中間立場。「如果一切都不完美，那我就徹底失敗了。」

2.從單一的負面經歷中過度概括，期望它永遠存在。「我沒有被錄用。我永遠都找不到工作。」

3.專注於負面因素，同時過濾掉正面因素。注意一件錯誤的事情，而不是所有錯誤的事情。「我對測試有最後一個問題。我是個白痴。」

4.提出積極事件不起作用的原因。「我在演示上做得很好，但這真是愚蠢的運氣。」

5.在沒有實際證據的情況下做出負面解釋。您的行為就像讀心術的人一樣：「我可以告訴她暗中恨我。」 或算命先生：「我只知道會發生可怕的事情。」

6.預計最壞的情況會發生。飛行員說，我們正處於動蕩之中。飛機將要墜毀！」

7.相信自己的感覺能反映現實。「我覺得自己是個傻瓜。每個人都必須嘲笑我。」

8.嚴格遵守自己應該做和不應該做的事情，並在違反任何規則的情況下擊敗自己。「我絕對不應該嘗試與她對話。我真是個白痴。」

9.根據錯誤和發現的缺點給自己貼標籤。「我失敗了；我好無聊; 我應該一個人呆。」

10.對超出您控制範圍的事情承擔責任。「這是我兒子出事故的錯。我應該警告他在雨中小心駕駛。」

如何挑戰這些想法

在您擔心的時期，通過問自己以下問題來挑戰負面想法：

• 1.有什麼證據證明這種想法是正確的？那不是真的嗎
• 2.有沒有更積極，現實的方法來看待情況？
• 3.我害怕的事情真正發生的可能性是多少？如果可能性低，那麼更有可能產生什麼結果？
• 4.這個想法有用嗎？擔心它會如何幫助我，如何傷害我？
• 5.我要對有此擔憂的朋友說些什麼？

提示3：區分可解決的憂慮和無法解決的憂慮

研究表明，在您擔心的同時，您暫時不會感到焦慮。頭疼問題會分散您的情緒，使您感覺自己正在取得成就。但是擔心和解決問題是兩個截然不同的事情。

解決問題的方法包括評估一種情況，提出處理該問題的具體步驟，然後將計劃付諸實施。另一方面，憂慮很少導致解決方案。無論您花多少時間在最壞的情況下，在實際發生的情況下，您都不再準備應對它們。

您的憂慮可以解決嗎？

您可以立即採取行動的高效，可解決的擔憂。例如，如果您擔心帳單，可以致電債權人以了解靈活的付款方式。沒有生產行動，無法解決的擔憂是沒有相應行動的擔憂。「如果有一天我得了癌症怎麼辦？」 或「如果我的孩子出了事故怎麼辦？」

如果這種擔心可以解決，請開始集思廣益。列出您可以想到的所有可能的解決方案。儘量不要掛在尋找完美的解決方案上。關注於您有權更改的事物，而不是您無法控制的情況或現實。評估選項後，制定一個行動計劃。一旦有了計劃並開始對問題進行處理，您會感到不那麼焦慮。

如果擔憂無法解決，請接受不確定性。如果您是一個長期的擔憂者，那麼您絕大多數的焦慮念頭可能都屬於這個陣營。憂慮通常是我們試圖預測未來狀況的一種方式，一種防止不愉快的意外並控制結果的方式。問題是，它不起作用。考慮所有可能出錯的事物並不能使生活更加可預測。專注於最壞的情況只會使您無法享受當下擁有的美好事物。為避免煩惱，請解決確定性和立即回答的需求。

• 1.您是否傾向於僅僅因為不確定性而預測壞事會發生？他們會有什麼可能性？
• 2.考慮到可能性非常低，是否有可能發生負面事件的可能性很小。
• 3.詢問您的朋友和家人，他們在特定情況下如何應對不確定性。你能做同樣的嗎？
• 4.調整您的情緒。擔心不確定性通常是避免不愉快情緒的一種方法。但是通過調節自己的情緒，您可以開始接受自己的感覺，即使是那些不舒服或沒有意義的感覺。

提示4：打擾憂慮周期

如果您過度擔心，似乎無數次重複就會在您的腦海中浮現出負面想法。您可能會覺得自己正在失控，發瘋或即將在所有這些焦慮的壓力下精疲力盡。但是您現在可以採取一些步驟來打斷所有這些焦慮的想法，並讓自己有時間擺脫無休止的擔憂。

起床並開始運動。運動是一種自然而有效的抗焦慮療法，因為它釋放出內啡肽，從而減輕壓力和壓力，增強能量並增強您的幸福感。更重要的是，通過真正專注於身體在移動時的感覺，您可以打斷持續不斷的煩惱。例如，在走路，跑步或跳舞時，請注意雙腳落在地面上的感覺，呼吸的節奏，皮膚上陽光或風的感覺。

上瑜伽或太極拳課。通過專注於運動和呼吸，練習瑜伽或太極拳可以使您的注意力集中在當下，從而幫助您清醒頭腦並放鬆身心。

幽思。冥想的工作原理是將您的注意力從擔心未來或沉迷於過去轉變為現在正在發生的事情。通過充分參與當前的時刻，您可以打斷消極思想和憂慮的無盡循環。而且，您無需盤腿坐，輕蠟燭，香爐或聖歌。只需找到一個安靜舒適的地方，然後選擇許多可指導您完成冥想過程的免費或廉價智慧型手機應用程式之一即可。

練習漸進式肌肉放鬆。通過將注意力集中在身體而不是思想上，這可以幫助您打破無盡的擔憂循環。通過交替拉緊然後釋放體內的不同肌肉群，可以釋放體內的肌肉張力。隨著身體放鬆，您的思想也會隨之而來。

嘗試深呼吸。當您擔心時，您會變得焦慮不安，呼吸加快，常常會導致進一步的焦慮感。但是，通過進行深呼吸練習，您可以使自己的思想平靜並消除負面的想法。

放鬆技巧可以改變大腦

儘管以上放鬆技巧可以使您從焦慮和焦慮中獲得一些喘息的機會，但定期練習它們也可以改變您的大腦。研究表明，例如，定期冥想可以增強前額葉皮層左側的活動，前額皮層的左側是負責平靜和歡樂感覺的大腦區域。練習的次數越多，您所經歷的焦慮緩解就越大，並且您對焦慮的想法和憂慮也會越來越有控制感。

提示5：談論您的後顧之憂

這似乎是一個簡單的解決方案，但與可信賴的朋友或家人面對面交談，他們會在不進行判斷，批評或持續分心的情況下聽您講話，這是使您的神經系統平靜和擴散的最有效方法之一焦慮。當您的擔憂開始加劇時，多談一談可以減輕他們的威脅。

對自己保持擔心只會使他們逐漸累積，直到他們看上去勢不可擋。但是，大聲說出來通常可以幫助您理解自己的感受並將事物視為透視。如果您的恐懼是沒有根據的，那麼將其表達出來就可以暴露出它們的本質，而無需擔心。而且，如果您的恐懼是有道理的，那麼與其他人共享它們可以提供您可能不會獨自想到的解決方案。

建立強大的支持系統。人類是社會生物。我們並不是要孤立生活。但是強大的支持系統並不一定意味著龐大的朋友網絡。不要低估一些您可以信任並依靠您個人的利益。而且，如果您不覺得自己有任何可與之交往的人，那麼建立新的友誼永遠不會太晚。

知道當您感到焦慮時應該避免誰。您對生活的焦慮可能是您成長時學到的東西。如果您的母親是一個長期的擔憂者，那麼無論您有多親密，她都不是您感到焦慮時最好的人。在考慮向誰求助時，問問自己與該人交談後會感覺好還是壞。

提示6：練習正念

憂慮通常集中在未來上-可能發生的事情以及您將如何做-或過去，重提您已經說過或做過的事情。數百年的正念練習可以使您將注意力重新帶到現在，從而幫助您擺脫後顧之憂。此策略基於觀察您的擔心，然後放開它們，從而幫助您確定導致問題的思想所在並與您的情緒保持聯繫。

確認並注意您的後顧之憂。不要像往常一樣試圖忽略，戰鬥或控制它們。相反，只需從局外人的角度觀察它們，而無需做出反應或判斷。

放開你的煩惱。請注意，當您不試圖控制突然出現的焦慮念頭時，它們會像雲層在天上飛過一樣很快消失。只有當您擔心時，您才會陷入困境。

專注於現在。注意身體的感覺，呼吸的節奏，不斷變化的情緒以及在腦海中漂移的想法。如果您發現自己沉迷於某個特定的想法，請將您的注意力帶回到當下。

每天重複一次。用正念保持專注於當前是一個簡單的概念，但是要獲得收益需要花費時間和常規練習。剛開始，您可能會發現自己的思想一直在徘徊回去。儘量不要沮喪。每次您將注意力重新回到現在，就在強化一種新的心理習慣，這將幫助您擺脫負面的憂慮周期。

基本正念冥想

• 1.尋找一個安靜的地方
• 2.坐在舒適的椅子或墊子上，背部伸直，雙手放在大腿的頂部。
• 3.閉上眼睛，通過鼻子呼吸，讓空氣向下進入下腹部。讓您的腹部完全擴張。
• 4.通過嘴呼吸。
• 5.著重於呼吸的一個方面，例如，空氣進入鼻孔並從嘴中流出的感覺，或者在吸氣和呼氣時腹部的起伏。
• 6.如果您的思維開始漂移，則將注意力不停地轉移到呼吸上。
• 7.嘗試每天冥想3到4次，每天冥想10分鐘。每分鐘都很重要。