原創 別被落枕找上 京醫通 來自專輯康復動作系列
一覺醒來，脖子像被「鎖」住了一樣，僵硬、轉不了頭，還時不時的隱隱作痛。如果背後突然有人喊你，一個猛回頭。
嘶~~那該是一次多麼痛的領悟。許多人都體會過！
落枕
又叫「失枕」，光看名字就知道落枕跟枕頭脫不了干係，也是生活中常見的損傷之一。
今天，我們邀請專家來給大家講講，落枕那些事兒？
落枕的本質是肌肉扭傷
落枕的本質上是頸椎處的肌肉扭傷，跟搬東西時扭傷了腰類似。
我們的頸椎並非是一條直線，反而它有著自然的生理弧度，該直的地方直，該彎的地方彎。
頸椎周圍的肌肉則是維持生理弧度的關鍵，當頸椎的生理弧度受到破壞，肌肉持續疲勞時，就會出現又疼又不能活動的現象。
為什麼落枕的總是你？
1、枕頭不合適
很多朋友喜歡硬枕頭，高枕頭，以為把頭墊高點睡覺就會「高枕無憂「；
還有的朋友不喜歡墊枕頭，以為這樣休息時放鬆效果最好。
而這恰恰正是導致落枕的根本原因。
睡眠時枕頭不合適，過高、過低或過軟、過硬，都容易使頭頸處於過伸或過屈狀態，對頸椎關節和肌肉產生損傷，造成肌肉持續疲勞，引起落枕。
2、睡覺姿勢不對
睡覺時，身體會找到自己「舒適」的姿勢入睡，但頸肩部位的關節、肌肉等可能還處於不不舒服的狀態。
尤其是趴著睡，最傷頸椎。一旦長時間保持不健康的睡姿，會使肌肉長時間緊繃、甚至痙攣，從而造成落枕。
對於正常人來說，左側臥、仰臥、右側臥都可以，相互調節、搭配，對於脊柱和脊柱兩側的肌肉，都是一個很好的休息。
3、長時間低頭
長時間低頭工作、玩手機，頸椎承受的壓力是正常的4-5倍，導致頸椎正常曲度變直，頸椎前方的椎間盤和後方的肌肉持續受力。
長此以往，頸椎就會出現老化的表現，落枕往往是一種預警信號。
4、頸椎疾病
患有頸椎退行性疾病的人，睡眠姿勢不良，就很容易發生落枕，甚至是反覆落枕。
經常落枕的人，也易誘發頸椎退行性疾病。
2個方法緩解落枕
以下2個小方法能夠很好幫我們緩解落枕的不適。
1、熱敷按摩：
熱敷是最有效的辦法。用毛巾或者熱水袋敷在痛的地方，一邊敷一邊輕輕揉捏頸部的肌肉，可以幫助痙攣的肌肉鬆弛，這樣做會讓你感覺舒服很多。
2、藥物緩解：
還可以吃非甾體抗炎藥及肌肉鬆弛劑來幫助緩解炎症及肌肉痙攣。
如何預防落枕？
1、選一個「好」枕頭：
枕頭不是為了「枕頭」，主要是「託頸」，對頸部提供支撐。
最佳的枕頭應該是能支撐頸椎的生理曲線。能夠塑形並有較好的支撐，枕芯應當選擇蕎麥皮的枕芯。
喜歡平躺，那枕頭的高度為6-7釐米左右，也就是一拳高；
喜歡側身睡的，高度為一側肩寬左右。
使用枕頭時，將肩膀上方也墊上，不能使頸部脫空。還可以把枕頭塑形成中間低兩邊高，中間低的地方用來仰臥，兩邊用來側臥。
同時，需要保持良好的睡姿，千萬不能趴著睡，總歸要給辛苦一天的脖子一個休息的機會。
2、良好的辦公習慣
長時間伏案工作的朋友一定記得調節座椅高度，或調整電腦高度，讓頸部處於豎直伸展的狀態。
儘量讓視線與顯示器齊平，使脖子能夠維持正常的生理彎曲。
同時也要勞逸結合，工作1小時，休息幾分鐘，做些頸部運動或按摩。
3、科學合理地使用手機
生活、工作中要避免長時間低頭，玩手機時請記得，手機請舉高一點，別很大幅度地彎著脖子。
也不宜頭靠在床頭或沙發扶手上看書、看電視。當心用久了頸椎出問題。
平日裡也別忘了多多活動自己的脖子哦~
4、沒事多動動
▍左右搖頭：
兩臂自然下垂，上身不動，頭先向左擺，再向右擺，盡力做到90°，重複20次。
動圖為：京醫通原創
▍低頭仰頭：
挺起胸部，頭向後仰頭，停3秒，再向下低，直到下巴挨著胸部為止，重複20次。
動圖為：京醫通原創
▍左右歪頭：
坐站均可，兩臂自然下垂，頭先向左歪，左耳儘量貼靠左肩，然後向右歪，左右歪頭20次。
動圖為：京醫通原創
這3種運動方法能鍛鍊頸部肌肉，緩解頸椎勞損，預防落枕。
注意：鍛鍊適合在平時做，急性期如果鍛鍊的方式不合適，往往還可能造成症狀加重。
這些方法都學會了嗎？趕緊動起來，預防落枕，還能讓你的脖子慢慢直回來！
不過如果落枕症狀嚴重的話，我們就要及時的去脊柱外科（）就診了！
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審稿專家：韓驍 北京積水潭醫院 脊柱外科 副主任醫師
原標題：《一覺醒來脖子「落枕」，積水潭專家：4個動作輕鬆搞定》
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